フィットネスと脂肪減少のためのダイエットプランは何ですか?

目の前に10人の人がいるとしたら、そのうちの少なくとも30％は肥満です。これは社会でよく見られる現象です。結局、今は人々の生活がどんどん良くなっているので、よく食べると必ず肥満になります。盲目的に減量をしても、どんな方法を使っても効果はありません。ですから、減量を成功させたいのであれば、最も科学的な方法を使う必要があります。まず、減量計画を立てなければなりませんが、フィットネスと脂肪減少のダイエット計画とは何でしょうか?

脂肪減少の生理学的メカニズム:

理論的には、毎日体内のカロリー不足を作り出すことで、つまり摂取する量よりも多くを消費することで、脂肪を減らすことができます。脂肪の蓄積は主に栄養過多によって引き起こされます。ダイエットが成功すれば、脂肪の減少は 90% 達成されると言われています。

体内の摂取量が毎日の消費量に満たない場合、脂肪はリパーゼによって脂肪酸に分解され、その後脂肪酸は消費不足を補うためにエネルギーに酸化され、最終的に二酸化炭素と水に変換されます。

1. 炭水化物（糖質）

炭水化物は人体にとって最も重要なエネルギー源です。ジャガイモ、サツマイモ、パスタ、米、トウモロコシ、インスタントラーメン、甘い飲み物などはすべて炭水化物です。ほとんどのベジタリアン食品の主成分は炭水化物です。

2. タンパク質

タンパク質は人体の組織の再生と修復のための主な原料ですが、人体の主なエネルギー源ではありません。体内の糖分が著しく不足している場合、タンパク質のエネルギーは総消費量のわずか15〜18％を占めるだけです。魚、鶏の胸肉、皮なし鶏肉、牛肉、豚肉、卵、牛乳などの主成分はタンパク質です。また、大豆などの少量の植物にも植物性タンパク質が多く含まれています。

生理的欲求を維持するために、成人は1日あたり体重1キログラムあたり少なくとも0.8グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

3. 脂質

炭水化物やタンパク質と同様に、日常的に摂取する動物性脂肪や植物油などの脂肪も人体にとって重要なエネルギー源です。脂肪を減らすには脂肪の量を減らす必要がありますが、脂肪は健康にとって非常に重要であり、完全に排除することはできません。

運動中は栄養バランスに気を配る必要がありますが、タンパク質の摂取量を少し多めにとった方が脂肪減少に効果的です。そのため、脂肪減少中にタンパク質摂取量を大幅に調整する必要はありません。脂肪摂取量がもともと多くないため、調整幅も大きくなく、最も変化するのは炭水化物です。

一般的に、フィットネス愛好家が体重 1 キログラムあたりに 1 日に必要とする 3 つの主要な栄養素は次のとおりです。

体重1キログラムあたり5〜7グラムの炭水化物。 （運動強度が範囲を超える場合があります）

体重1キログラムあたり1.2〜2グラムのタンパク質。 （筋肉がついた人は高くなる傾向があります）。

脂肪は1キログラムあたり約0.5〜1グラムです。

脂肪を落としたい場合（中程度の運動強度）、脂肪とタンパク質を最も低い指数に従って配置し、次に炭水化物を調整することをお勧めします。結果はおおよそ次のようになります。

炭水化物3グラム。 （調整可能）

体重1キログラムあたり1.2グラムのタンパク質。

脂肪は1キログラムあたり約0.5グラムです。

では、実際にどれくらいの量を食べるべきかを計算するにはどうすればよいでしょうか。実は、換算は非常に簡単です。脂肪を減らす必要がある体重 70 kg の男性を例に挙げてみましょう。

70kgの場合、炭水化物210g、タンパク質84g、脂肪35gを摂取する必要があります。彼の炭水化物はすべて米、タンパク質はすべて鶏の胸肉、脂肪源はすべてピーナッツ油であると仮定し、インターネットで「食品の栄養情報」（栄養情報に加えて、カロリー表示もあります）を検索して、食品の対応する栄養含有量を見つけます。

米（生米）の炭水化物含有量は72％です。必要な炭水化物含有量を割合で割ると、1日あたり約290グラムの米を摂取すればよく、カロリーは約1,000キロカロリーになります。 （炊いたご飯約810g）

鶏の胸肉のタンパク質含有量は約 20% なので、1 日に鶏の胸肉 420 グラム、つまり約 558 カロリーを摂取する必要があります。

ピーナッツオイルの脂肪含有量は約 80% なので、1 日に 35 グラムのピーナッツオイル (約 314 カロリー) を摂取する必要があります。

上記の1日の総カロリーは、約1000+558+314=1873kcalです。インターネットの基礎代謝計算表によると、体重70KGの成人男性（中程度の運動強度）は1日に2557kcal（1kcal=1キロカロリー）必要で、体に684kcalのカロリーギャップが生じ、1日500〜1000kcalの安全範囲内です。