運動後に痛みを感じたらどうすればいいですか?

普段あまり運動をしない友人の多くは、突然もっと激しい運動をすると、運動の終わりには必ず全身に痛みや脱力感を感じます。これは、不適切な運動方法、または経済的損害を引き起こすほど激しい運動が原因である可能性があります。運動による体の痛みを和らげるにはどのような方法があるか見てみましょう。

人体のさまざまな動きは、主に筋肉の収縮によって行われます。筋肉の収縮にはエネルギーが必要であり、それは主に筋肉組織内の炭水化物の分解によって供給されます。

人体が休息しているときなど、十分な酸素が存在する場合、筋肉内の炭水化物は二酸化炭素と水に直接分解され、大量のエネルギーが放出されます。

しかし、人体が激しい運動をしているとき、骨格筋は緊急に大量のエネルギーを必要とします。このとき、呼吸運動と血液循環は大幅に強化されますが、それでも筋肉組織の酸素需要を満たすことができず、筋肉は一時的な低酸素状態になります。その結果、糖は乳酸に分解され、比較的少量のエネルギーが放出されます。

乳酸が筋肉に蓄積すると、筋肉の神経終末が刺激され、痛みを感じます。乳酸が蓄積すると筋肉内の浸透圧が上昇し、筋肉組織がより多くの水分を吸収して局所的な腫れを引き起こします。

定期的に運動する人は、運動中に筋肉に十分な酸素が供給され、糖の分解によって生成される乳酸が少なくなるため、筋肉に明らかな痛みは生じません。

筋肉痛を和らげる方法のほとんどには、筋肉をストレッチして長くすることが含まれます。これは、筋肉を伸ばすと、筋肉のゴルジ腱器官が刺激され、インパルスが抑制されるためと考えられます。中枢の観点から見ると、筋肉をストレッチすると、対応する中枢の興奮性が変化し、陰性伸張反射の作用により、筋紡錘の過剰な興奮によって引き起こされるけいれんをブロックし、けいれんによって引き起こされる局所組織虚血を改善し、それによって筋肉の血流を改善し、損傷した組織の回復を促進します。また、筋電図から、痛みのある筋肉をストレッチすると、徐々に放電が減少し、電気的に静かになることがわかることから、静的ストレッチにより痛みのある筋肉の興奮性を改善できることが示唆されます。運動直後に筋肉が痛くなるまで繰り返し筋肉をストレッチすると、筋肉痛を和らげるのに効果的です。

運動中に起こる体の痛みには、激しい運動を行う前に体全体の筋肉が動くように、運動前に十分なウォーミングアップを行うのが最善です。これにより、筋肉痛を効果的に軽減できます。運動後に足を伸ばしたり、散歩したりするなど、筋肉をリラックスさせる活動を行うこともできます。