器具を使わずに上半身の筋力トレーニングをする方法は何ですか？

フィットネスは今、特に男性の友人の間でとても人気があります。強さと筋肉を持つことで、人々はより大きな安心感を得られるようです。上肢の筋力は、私たちの多くが最も頻繁に使うものです。男性の場合、上半身の筋肉が発達していれば、人に魅力的な印象を与えることができます。上肢の筋力のトレーニングには、誰もが強い意志を持つ必要があります。持続できなければ、基本的にトレーニングすることはできません。では、器具を使わずに上半身の筋力トレーニングを行う方法とはどのようなものでしょうか？

1 日に 300 回の腕立て伏せをします。朝 100 回、午後 100 回、夕方 100 回です。より良い結果を得たいなら、午後 150 回、夕方 150 回行うこともできます。グループで行います。1 グループ 20 回、5 グループ行い、グループ間の休憩は 2 分以内にしてください。このとき、腰が折れないようにしてください。ベストなセット数は5セットくらいです。セット数は自分で決められますが、疲労困憊にならないように注意しましょう。合計量は増やしても構いません。

終わった後は、タンパク質補給のために牛乳を一杯飲んでください。行うときは、筋肉を刺激するという目的を達成するために、完全に体を下げて支える必要があります。 1日に200回の腹筋運動（胸筋と腹筋を協調させて見栄えを良くする必要があります）を5つのグループに分け、1つのグループに40回ずつ行います（数は一意ではなく、自分の状況に応じて、各グループが疲れている必要があります。5つまたは6つのグループ）。 グループ間で1分間休憩し、上記のデータをすべて終えた後、腰をひねって腹筋を鍛えます。 私が示した上記のデータはおおよその時間ですが、良い数値でもあります。

フィットネス愛好家が比較的太っている場合は、週に2回、5,000メートルの長距離を走ることをお勧めします。時間は23分以内に制御する必要があります。 OP がフットボールを蹴る際の対峙力を高めたいのであれば、下肢の筋力も適切にトレーニングする必要があります。短距離走の方がより実践的で簡単な方法だと思います。短距離走は週 3 回、1 セットあたり 400 メートル、4 セットの短距離走を行い、セット間の休憩は 2 分程度で練習できます。 400メートルを1分20秒以内で競います。この方法に従えば、3 か月以内に筋肉に明らかな変化が見られ、1 か月以上で筋力が大幅に向上します。

上肢は主に上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えます。ジムの器具を使わずにできるエクササイズをいくつか紹介します。

腕の筋肉には主に上腕二頭筋と上腕三頭筋が含まれます。バケツを持ち上げることによって上腕二頭筋を鍛えることができます。バケツに水やその他の物を入れてバケツの重量を増やし、カール運動をして上腕二頭筋を鍛えます。上腕三頭筋を鍛えるには、狭いグリップの腕立て伏せをしましょう。

練習方法：

上腕二頭筋：ダンベル片腕カール、カール（各6セット）

上腕三頭筋: 狭いグリップの腕立て伏せを 3 ～ 8 セット、各セットで約 10 ～ 15 回繰り返します。

ボディービルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。初心者はバケツの重さを 8 ～ 12RM の負荷に加え、各セットで 8 ～ 12 回程度繰り返します。各セットの後は 1 分以内、各エクササイズの後は 2 分以内で休憩してください。

運動中は、食事にも気を配り、卵や牛肉などタンパク質を豊富に含む食品を多く食べたり、プロテインパウダーを摂取するなど、より直接的で効果的な方法を取り入れましょう。プロテインパウダーは通常、トレーニング後に摂取されます。上半身の筋力を鍛えるには、誰もが根気よく努力し、すぐに強い上腕二頭筋と上腕三頭筋が手に入ると想像し、自分を奮い立たせる必要があります。