僧帽筋のエクササイズとは何ですか?

僧帽筋を持つことは、おそらくほとんどの男性同胞の夢でしょう。今日は、これは夢ではないということをお伝えしたいと思います。僧帽筋は、その名の通り、頭と肩を後ろに引く背中の筋肉です。今日は僧帽筋を鍛えるベスト10の方法を紹介したいと思います！僧帽筋を鍛えたい学生さんはこちらをご覧ください！

（１）背中の後ろで肩をすくめる

「ヘイニー・シュラッグ」としても知られるこのスタイルは、ミスター・オリンピアに 8 回輝いたリー・ヘイニーにちなんで名付けられました。

バーを太ももの前ではなく後ろに持つと、肩をすくめる動作の間中、肩甲骨を後ろに引くことになり、その結果、僧帽筋の中部がより強く働きます (ただし、ほとんどのストレスは依然として僧帽筋の上部にかかっています)。このエクササイズはスミスマシンで行うとさらに効果的です。

（２）斜め肩すかし

60 度以上の角度の傾斜ベンチに仰向けに座ります。両手にダンベルを持ち、腕を地面に対して垂直にします（インクラインダンベルカールの開始位置と同様です）。それから肩をすくめます。これは、上半身を地面に対して垂直にして肩をすくめる場合とは異なる角度で僧帽筋に影響を与えます。

（３）うつ伏せの肩すかし

この動きは、インクライン・シュラッグの反対の動きです。インクラインベンチまたはハイベンチにうつ伏せになり、両手にバーベルまたはダンベルを 2 つ持ち、両腕をまっすぐに伸ばして地面に対して垂直にします。肩を耳のほうにすくめず、腕をまっすぐに伸ばしたまま肩甲骨を収縮させて重量を持ち上げます。これは中部僧帽筋と背中の上部を鍛えます。

（4）ふくらはぎのマシンシュラッグ

ふくらはぎマシンの上に立ち、肩をパッドの下に置き、重りをつけた肩をすくめるのと同じように肩をすくめます。腕は体の側面の力に抵抗する必要がないため、肘や手首に圧力がかかりません。このトレーニングにより、各動作が同じ軌道に固定されます。

（５）肩をすくめる最大収縮

肩をすくめる動作を一番上の位置まで行うたびに、その位置を 3 ～ 5 秒間維持します。これにより、肩をすくめる動作の強度が大幅に高まります。同様のピーク収縮は、肩をすくめる動作に特に効果的です。多くのプレスとは異なり、シュラッグでは関節がロックされず、腕が地面に対して垂直になるため、重力による下向きの引力が最大化されます。

（６）肩をすくめる

このユニークな動きはバーベルまたはダンベル 2 つを使用して実行できますが、安全性とコストの面からスミスマシンの使用をお勧めします。ショルダープレスのトップポジションと同じように、バーベルを頭上に持ち上げた状態から始めます。ただし、肩甲骨をできるだけ下げます。次に肩甲骨を押し上げて、バーベルをできるだけ高く持ち上げます。肩甲骨の上下の動きに完全に集中します。

（７）片腕で肩をすくめる

ダンベルが使用されるにもかかわらず、ほとんどのボディビルダーは両肩を同時にすくめる動作を行います。しかし、僧帽筋も他の筋肉と同様に片側トレーニングから効果を得ることができます。ロー プラーに取り付けられた D 字型のハンドルを握り、1 セットですべての反復運動を完了してからもう一方の手に持ち替えるか、両手にダンベルまたはハンドルを持ち、左右の僧帽筋を交互にトレーニングします。片側肩をすくめると、両側に集中でき、可動域が広がります。片側トレーニングはジムでは一般的なエクササイズではありませんが、僧帽筋には非常に役立ちます。

（８）スミスマシンシュラッグ

背中の後ろや頭上で肩をすくめる動作、あるいは伝統的なバーを持った腕を下ろすスタイルで肩をすくめる動作のいずれの場合でも、スミスマシンは肩をすくめる動作を垂直の軌道に固定しながら、体の位置を簡単に変えることができます。たとえば、肩をすくめる動作をするときに後ろに傾いて腰を少し曲げると、僧帽筋下部をより鍛えることができます。また、スミスマシンを使用して片腕で肩をすくめる動作を行うこともできます。

（９）低緊張の肩をすくめる

低いプーラーに取り付けられたハンドルを握り、肩を後ろと上にすくめながら、プーラーが地面に対して約 45 度になるように後ろに立ちます。僧帽筋の上部と中部の両方を同時に鍛えることができます。

（10）クロスボディシュラッグ

クロスバーの中央に立ち、左右のバーに取り付けられたD字型のハンドルを握ります。テンショナーは最低の位置にある必要があります。肩をすくめて、腕をまっすぐ伸ばし、体に対して45度の角度で伸ばします。腕の位置と圧力の方向により、肩甲骨を持ち上げる（上部僧帽筋を強化する）だけでなく、肩甲骨を内側に引っ張る（中部僧帽筋を強化する）ことも容易になります。

僧帽筋を鍛えるこの 10 の方法は、編集者が専門家から学んだものです。これらは絶対に真実で信頼できるものです。これらの方法でトレーニングを続けることによってのみ、いつか誰もが羨む僧帽筋を手に入れることができます。覚えておいてください。粘り強く、粘り強く、決してあきらめないでください。何か良いアイデアがありましたら、編集者に送ってください。