ランニングトレーニングコースとは何ですか？

定期的な運動は体に多くのメリットがあることは誰もが知っています。運動方法はたくさんありますが、体力、趣味、体力は人それぞれ異なるため、運動の選択方法も異なります。しかし、ランニングは多くの人が選ぶ有酸素運動ですが、ランニングにも特定の方法が必要です。たとえば、呼吸法が間違っていると、ランニング後に喉が痛くなることがあります。ランニングトレーニングのチュートリアルを見てみましょう。

ランニングトレーニングチュートリアル:

スタートラインへようこそ。

これは、ランニングを初めて試みる場合、長い休憩の後で初めてランニングを再開する場合、または以前のトレーニングを改善しようとする場合などです。最近走る量が少ないほど、10 週間後に満足のいくランニング速度と総距離を達成できる可能性が高くなります。一方、最近運動量が少ないと、過剰なトレーニングによってすぐに怪我をする可能性が高くなります。したがって、最初のトレーニングや復帰の準備をする際には、進歩を最大化 + 痛みを最小化するという 2 つの目標を設定することが非常に重要です。これらの目標は、目標を達成するのに役立ちます。進歩すれば勝ち、傷つけば負け。

自分にぴったり合う靴を買ってください。

ランニングシューズはランナーにとって最も大きな出費となるため、適切なランニングシューズを選ぶことが非常に重要です。主流のブランドから高品質のランニングシューズを賢く選びましょう。どのスタイルが自分に最も適しているか、また最も頻繁にトレーニングする道路状況（道路、山道など）に適応できるかどうかを確認できます。どれが合うかわからない場合は、ランニング専門店に行って探してみてください。ランニングのベテランやスポーツシューズの専門家がたくさんアドバイスをくれるでしょう。ランニングシューズを購入したら、たとえ「宇宙レベル」のシューズであっても、独自のライフサイクルがあることを忘れないでください。550〜800キロメートル使用したら、交換時期です。

計画を立てましょう。

ランニングルートの 2 つの基本要素は時間と空間です。走りたくない人が言い訳をする理由はまさにこれです。「そんなに時間がない」とか「練習する場所がない」とか。これらの言い訳を分析してみましょう。おそらく、1 日おきに少なくとも 30 分は時間を割くことができるでしょう。これで、良い結果を得るのに十分です。今回はあまり時間がありませんので、あまり退屈ではないテレビシリーズを見るだけで十分です。トレーニング場所を探す場合、実際には、安全に歩ける場所さえ見つけられれば、そこは走る場所になることができます。車が通らない道（公園、自転車道、学校の校庭）は交通量の多い道路よりも良いですし、柔らかい路面（芝生、土）はアスファルトよりも良いですが、最悪の選択肢であっても家にいるよりは良いです。ヒント: エリア周辺の最適なルートを計画します。時間を節約し、「会場」の問題を解決するには、計画が意図したとおりに実行されるように、ルートをできるだけ近づけてください。

タイミング。

あなたがランニングのトレーニングを始めたと聞いた友人は、間違いなく「1キロメートルあたり最速で走れる時間はどれくらいですか？」と尋ねるでしょう。この質問を頻繁に聞くことになるでしょう。長距離トレーニングを行う場合は、1キロメートルあたりの速度を計算する必要があります。その前に、トレーニングの開始点を決定するために 1 km の速度をテストする必要があります。レースではなく、低速テストとして考えてください。ランニングの際には、楽な強度と激しい強度の間を保ち、トレーニングで体調が改善したら、最新のスピードテストを実行します。

健康になりましょう。

身体トレーニングの第一人者である医学博士ケネス・クーパー氏は、昔、ランナーのためのシンプルな公式を考案しました。それは、1 週間に 3 ～ 5 日、3 ～ 5 キロメートルを、自分にとって快適なペースで走るというものです。これを FIT 式として簡単に覚えることができます: 頻度 (少なくとも週に 1 日おきに 1 回); 強度 (快適に感じる速度); 時間 (約 30 分)。休憩を挟んでも、30 分で 3 キロメートルのトレーニングを完了できます。もうすぐ5キロに到達できるようになります。自分にとって心地よいペースで走ることが非常に重要です。ゆっくりするには、自分を「ウサギ」ではなく「カメ」だと考えてください。

自分のスピードを見つけましょう。

さて、「自分にとって快適なペースで走る」とすでに言いましたが、言うのは簡単ですが、実行するのは難しいです。問題は、ほとんどの初心者ランナーがこの速度に到達するとどのような感じになるのかを知らないため、速く走りすぎる傾向があることです。その結果、彼らは極度の疲労とフラストレーションを感じ、さらには怪我を負うことになります。以下に上級ガイドをいくつか紹介します。 1キロメートルあたりの速度をテストした後、いわゆる快適な速度は、これに基づいて1キロメートルあたり1〜2分遅い速度です。あるいは、最大心拍数の 65% ～ 75% を目安として心拍数を使用することもできます。 （ヒント：最大心拍数 = 205 - 年齢/2）。 3番目はとてもシンプルで、呼吸を感じるという点が個人的に一番好きです。呼吸のリズムを崩さずに走りながら会話ができれば、ちょうどいいスピードです。

ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに。

ウォーミングアップを単なるストレッチと考えないでください。ストレッチ運動では、一般的に汗をかいたり心拍数が上がったりすることはありませんが、ウォームアップではまさにそれが求められます。適切なウォームアップはウォーキングやジョギングから始めると、トレーニングセッションに参加しやすくなります。提案としては、まず 5 分間 (または 500 メートル) 早歩きをし、その後、快適な速度のトレーニングまで加速し始めます (ウォームアップ セッションのデータを正式なトレーニングの時間と距離に追加しないでください)。トレーニングを終えたら、急に止めたいという衝動に抵抗してください。代わりに、リラックスするために、よりリズミカルなペースで 5 分間歩く必要があります。この後がストレッチに最適な時間です。ランニングによって筋肉が温まり、ストレッチする準備が整います。

帰りたくなったら、迷わずに行ってください。

歩くことは、ランナーにとって話しにくい恥ずかしいことなど決してありません。ランニングを中断して歩き始めても、自分を騙しているわけではありません。それどころか、経験豊富なランナー全員が共通して行っているトレーニング方法の 1 つです。これは、トレーニング計画をより小さな部分に分割して実行可能性を高めるインターバルトレーニングの一種です。ランニングとウォーキングは、次のような状況で組み合わせることができます: 初めてトレーニングする場合、長期間運動をしていなかったり、怪我や病気から回復してトレーニングを再開する場合、トレーニングの前後にウォーミングアップやリラックスをする場合、より速く走りたい場合 (インターバル トレーニングの典型的な応用)、より遠くまで走りたい場合、トレーニングを楽にしたい場合。トレーニングにウォーキングを取り入れる場合は、最低 1 分、最大 5 分を目指してください。

常に安全を保ってください。

路上でトレーニングをするときの最大の脅威は車です。車はわずか1メートルの距離を通り過ぎるかもしれません。あなたや運転手の一瞬の不注意が大惨事につながる可能性があります。しかし、さまざまな方法で保護されているドライバーではなく、苦しむのはあなたです。危険を避ける最善の方法は道路から離れることです。しかし、私たちのほとんどにとって、これはほぼ不可能です。あるいは、余分な時間を無駄にしたり、ルートが複雑になったりする可能性もあります (トレーニングのために公園まで車で行く必要がある場合など)。したがって、私たちのほとんどは、道路を運転するときには細心の注意を払う必要があります。交通量が少なく、広い道路を見つけなければなりません。対向車が直接見えるように、道路の左側を走らなければなりません。信号を見て、両親が教えてくれた交通ルールを思い出さなければなりません。走行中は、すべての車を致命的な武器として扱ってください。実際、車は凶器なのです。

痛みをあなたの導きとしてください。

ランナーも怪我をする可能性があります。スキーヤーやフットボール選手ほど頻繁に怪我をすることは少ないですが、完全に避けることは不可能です。ほとんどの怪我は筋肉の怪我なので、数日間の休息や適切なケア（冷湿布など）をすればすぐに回復します。ほとんどの怪我は、走りすぎ、速すぎ、または過度の運動など、自ら招いたものです。予防は簡単です。痛みなく安定して走れない場合は、トレーニングにウォーキングを加えてください。歩く・走る方法さえできないなら、ただ歩くだけです。歩くのが難しい場合は、自転車に乗りましょう。まだ自転車に乗れないなら、泳ぎに行きましょう。回復したら、この高度なコンディショニング ルーチンのトップに戻ります。

ランニングフォームに注意してください。

ランニング姿勢は指紋のように人それぞれ異なるため、変えるのは困難です。しかし、練習をすれば、小さな変化を加え、より効率的なランナーになることができます。前に傾くのではなく、背筋を伸ばしてまっすぐに走ります。足元ではなく、前方を水平に見ます。歩幅ではなく歩数を増やして加速します。上り坂では歩幅を減らし、腕を使って下肢をできるだけ動かし、速度ではなく幅を維持します。下り坂では重力を利用して少し前傾姿勢をとります。

適切な飲料水と食事。

ここでのスポーツ栄養の適用範囲は少し広すぎるかもしれません。しかし、適切な栄養と摂取のルールはランナーにも一般の人にも同様に当てはまります。ランナーは、次の 3 つの点に特に注意する必要があります。(1) 体重をコントロールしてください。体重が 1 キロ増えるごとに、スピードが遅くなります。(2) トレーニングの 1 時間前とレースの 2 時間前には軽食をとってください。(3) 走る 1 時間前に 250～500 ml の水または機能性ドリンクを飲んでください。脱水症状は非常に危険です。

ストレッチと筋力トレーニングを追加します。

ランニングは主に脚を鍛える専門的なトレーニングです。競争力を高め、全体的な体力を向上させたい場合は、他のエクササイズを追加する必要があります。このエクササイズの目的は、筋力を強化し、固くなった筋肉を伸ばすことです。そのためには、上半身の筋力を強化し、下半身を伸ばす必要があります。ランニング後にこれらのエクササイズを追加すると、効果がさらに高まります。

強いトレーニングと弱いトレーニングを交互に行うスケジュールでトレーニングします。

初心者でもアスリートでも、ほとんどのランニングは楽なペースで行う必要があります (もちろん、「楽」の定義は能力によって異なり、エリートアスリートが 1 km を簡単に完走できるペースは、初心者や経験豊富な愛好家には不可能です)。初心者の場合は、高強度のトレーニングを週に 1 回だけに制限する必要があります。これは、ゆっくりだが総距離が長いトレーニングから、短くて速いトレーニング、快適なペースで全距離を完走するレース パターンまでさまざまです。

おめでとうございます。あなたの勝ちです!

ランニングの魅力の一つは、誰もが勝利の喜びを味わえることです。勝利は自動的に得られるものではありません。懸命に努力し、粘り強く努力し、失敗のリスクを負わなければなりません。しかし、ランニングは他のスポーツとは異なり、対戦相手に勝ったり、特定の基準に到達したりする必要はありません（ゴルフのように）。ランナーは自分自身のコンディションに合わせて自分自身と競争するだけでいいのです。より長い時間、より速いスピード、より長い距離という個人的な目標を達成する限り、他の人が今日何をしたとしても、あなたは勝利します。

ランニングは私たちの生活の中で最も基本的で一般的な運動です。ランニングトレーニングチュートリアルを学ぶことで、ランニングエクササイズを行う際の正しい方法と動きを習得する必要があります。そうしないと、フィットネス効果が得られないだけでなく、身体に一定の害を及ぼすことになります。ランニングには多くの利点がありますが、すべての人に適しているわけではありません。たとえば、心臓病の人や高齢者は、ランニングエクササイズを選択しないようにしてください。