ランニングトレーニングプランは何ですか？

私たちは皆、何をするにしても、計画通りに実行できれば、半分の労力で2倍の結果を達成でき、目標全体が混乱することはありません。ランニングトレーニングでも同じことが言えます。日常生活の軌道を合理的に計画できれば、混乱することはありません。ランニングトレーニング計画は非常に重要です。良い計画を立てることができれば、良い結果を得ることができます。どのようなランニングトレーニング計画がより合理的であるかを理解しましょう。

ランニングトレーニングプラン:

フェーズ1: 基礎期間

スピードトレーニング10%、筋力トレーニング15%

この段階では、楽なランニングを重視しますが、一般的なフィットネスジョギングと混同しないでください。これは、徐々に走行距離を増やし、スピードと筋力トレーニングを増やすことで基礎を築く期間です。

主な練習

持久力: 長距離走トレーニングの中心的な目的は、「長距離走は、より効率的に走ることを体に教える」ことです。目標に応じて、距離を徐々に 5 ～ 10 マイル (約 8 ～ 16 キロメートル) まで増やしてください。ペース: 快適に会話できる程度。

スピードトレーニング：ストライド、ミニテンポラン。 1 回か 2 回の楽なランニングの後、20 秒から 30 秒のスプリントを 8 回から 10 回行います。このフェーズの最後の数週間は、練習ランニングの 1 回でハーフマラソンよりも遅いペースで 10 分から 15 分間スプリントします。これは少し自分を奮い立たせるためです。そうしないと、次のフェーズでスピードが上がったときに対応できなくなる可能性があります。筋力: ランニングの筋肉群 (ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋) の強化に重点を置き、週に 2 回か 3 回ウェイト トレーニングを行います。

フェーズ2: 準備

持久力トレーニング60%、スピードトレーニング15%、筋力トレーニング25%

準備期間とは、これからの高速ランニングに向けて体力を強化する期間です。長距離を走ることで持久力を高めていきますが、楽に走る日をテンポランやヒルインターバルランに置き換えます。

主な練習

持久力：長距離走のトレーニング。レースの距離に応じて、長距離走のトレーニングの距離を約6〜15マイル（約10〜24キロメートル）に増やし、持久力ペースを構築または維持し続けます。ハーフマラソンペースまたはわずかに速い速度、または約7〜8の10レベルの運動強度。 10Kペースを使用して、長距離反復走（約1,200メートル）を行い、テンポ走と交互に行うことで、体が速いランニングに備えることができます。 スピードトレーニング：テンポ走または長距離反復走。

テンポ ランは、乳酸が蓄積して体に負担をかけるのを防ぐため、乳酸を利用するように体を鍛えます。また、筋肉の持久力を高め、結合組織を強化します。筋力: 坂道トレーニング。「坂道は、ランナーにとって断然最高の筋力トレーニングです。」これが鍵です。坂道はランニングに最適で、ウェイト トレーニングと同等の筋力を発揮します。全力で走りますが、無理はしないでください。また、ジムに行く回数を週 1 回に減らすか、上半身だけを鍛えましょう。

フェーズ3: ピーク

持久力トレーニング40%、スピードトレーニング50%、筋力トレーニング10%

このフェーズの目標は 1 つだけです。トレーニングの強度を徐々に上げながら、同時に総トレーニング量 (km/h) を 10% 減らすことです。

主な練習

持久力：長距離走のトレーニング。レースの目標に応じて、持久力を維持するために、初期段階よりも短い長距離走を使用します。たとえば、初期段階で距離を14マイルに増やした場合、この時点では10マイルを走ることができます。レースの日が近づくにつれて、徐々に短くします。スピード：週2回のスピードトレーニングがこの段階を支配します。また、ウォームアップとしてより短いレースを選択することもできます。最初のスピードトレーニングは、5Kペースでの400Mと800Mのインターバルランなど、主に短くて速いインターバルです。

2 つ目はテンポ走と長距離の繰り返しに焦点を当てます。筋力: 筋力を維持するために、3 週間ごとに 1 回のスピード セッションをヒル セッションに置き換えます。同じ重量とボリュームで週 1 回筋力トレーニングを続けることも、レースが終わるまで休むこともできます。

上記の3段階のトレーニング計画をランニングトレーニングの原則として、年間またはシーズンを通じて定期的にトレーニングを行うことで、これを実践する人はランニングと競技能力の質的向上が得られると信じています。また、ランニングを愛するすべての友人が努力を通じて健康と幸福の目標を達成できることを願っています。

上記はランニングトレーニングプランです。ルールがなければ秩序はないと言われています。計画のないことは私たちの生活を混乱させます。私たちは何をするにも計画を立てるように努めるべきです。ランニングトレーニングの目標を達成したい場合、ランニングトレーニングプランは重要ですが、理想的な効果を達成するには厳密に従って遵守する必要があります。