脂肪を筋肉に変える方法

私たちが日常生活で脂肪と呼んでいるものは、体内の皮下脂肪です。長期間にわたり栄養過多や運動不足が続くと、徐々に脂肪が蓄積されます。肥満が人間に及ぼす悪影響は、今や誰もが深く認識しています。では、どうすれば脂肪を筋肉に変えることができるのでしょうか。次に、科学的かつ合理的に運動して、体内の余分な脂肪を減らす必要があります。余分な脂肪がなくなると、筋肉がより目立つようになります。

胸のトレーニング

嘘つき報道

開始位置: ベンチに横になり、バーベルを乳首の真上に置きます。

動作手順：両腕が完全に伸び、胸筋が完全に収縮するまでバーベルを垂直に持ち上げ、1秒間静止してからゆっくりと下ろします。

呼吸法：持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

ポイント: 抵抗が強すぎないように注意してください。首を捻挫しないように、最初の数回は力を弱めてから徐々に力を増やしてください。首を回転させないでください。

インクラインプレス

開始位置: 頭を 30 ～ 45 度上げた状態で傾斜ベンチに横になり、両手でバーベルを胸の上に持ちます。

呼吸法：持ち上げるときに息を吐き、ゆっくり倒れるときに息を吸います。

拒否プレス

開始位置: 頭を下げて傾斜ベンチに横になり、両手で胸の下にバーベルを持ちます。

呼吸法：持ち上げるときに息を吐き、ゆっくり倒れるときに息を吸います。

仰向けハエ

このエクササイズは胸の筋肉を直接鍛えるもので、仰向け、上傾斜、下傾斜の姿勢で行うことができます。

開始位置: ベンチに仰向けに寝て、拳を互いに向け、ダンベルを持ちます。腕を地面に対して垂直にまっすぐ伸ばし、足を地面に平らに置きます。

動作手順: 両手を広げて、肘を少し曲げた状態で、これ以上下げられないところまで横に下ろします。大胸筋が完全に伸びるまで 1 秒間静止し、その後両腕を体の横に上げて開始位置に戻ります。

呼吸法：腕を広げるときに息を吸い、戻すときに息を吐きます。

重要ポイント: 手を握らないでください。腕を広げるときには背中の筋肉を引き締めましょう。大胸筋の収縮と伸展に意識を集中します。

水平ストレートアームプルアップ

開始位置: ベンチに横になり、両手にダンベルまたはバーベルを持ち、腕を地面と平行になるまでまっすぐ伸ばします。足を地面またはベンチの上に平らに置きます。

動作手順: 腕を伸ばしたまま、ダンベルまたはバーベルを上方および後方に引いて、できるだけ低い位置まで落とします。 1秒間静止し、大胸筋をできるだけ伸ばします。次に、大胸筋を収縮させ、両腕を上前方に引いて、脚の横の開始位置まで下ろします。

呼吸法：上方・後方に引くときに息を吸い、上方・前方に戻すときに息を吐きます。

注意すべき重要なポイント: 後ろに引くときは、両腕を後ろにまっすぐ伸ばします。前に引くときは、両腕を前にまっすぐ伸ばします。この動きは、両手にもっと重いダンベルを持って行うこともできます。両手のグリップが狭く、重量がバーの中央に集中するため、人体の正中線近くにある大胸筋の発達に大きな効果があります。

腹筋トレーニング

腹部は体の中心に位置し、特に注目を集める部分です。人間のボディビルディングの観点から見ると、本当に引き締まった腹部は、細くて力強いウエストと、はっきりとした腹筋で構成されている必要があります。そのため、腹部のボディビルディング運動を怠らないようにしてください。

1. 横曲げ運動

直立。足を広げ、腕を左右に水平に上げ、上体を前に倒し、左手で右足を伸ばし、右腕を自然に上げ、足と腕を曲げないで、息を吸い、元の位置に戻り、息を吐きます。方向を変えて1回繰り返し、これを8回続けて行います。

2. レッグカール運動

仰向けの姿勢。腕を地面に平らに置き、足を伸ばして膝を曲げて持ち上げます。息を吸いながら太ももを腹部に近づけ、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。 8回繰り返します。

3. 脚を上げ、腹部を収縮させる

主に下腹部の筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、足を伸ばしてできるだけ高く上げ、ゆっくりと下ろします。このエクササイズを終えたら、膝を曲げた状態で同じ動きを続けます。 8回繰り返します。

4. 座位屈曲

仰向けの姿勢は主に上腹部と下腹部の筋肉を鍛えるために使用されます。足を伸ばし、上半身を後ろに傾けて体のバランスを保ち、膝を曲げて腹部を締め、腹筋を極限まで曲げます。運動中は、足が地面やベッドに触れないようにしてください。

5. 仰向けになって行う「自転車に乗る」運動。

自転車に乗る動作を真似て、足を交互に曲げたり伸ばしたりします。動きは速く柔軟で、曲げと伸ばしの範囲はできるだけ広くする必要があります。 20〜30秒かかります。

6. 腰をひねる運動

片手でハンドルを握ったり、一定の重量を引っ張ったりして、さまざまな姿勢でねじったり回したりする運動を行い、外腹斜筋と腰の筋肉を鍛えます。

誰もが自分の状況に応じて上記の運動を選択し、体調に応じて運動量を少量から大量へと徐々に増やし、1日2回行うことができます。

上記で紹介した方法は主に胸部と腹部のトレーニング方法です。動作に従い、トレーニングを継続することができれば、より完璧な体型を作ることができます。体の余分な脂肪を取り除きたい場合は、科学的なフィットネスプランを作成し、それに従う必要があります。これにより、筋肉が減るだけでなく、体がより健康になります。