フィットネスでよくある5つの怪我とその予防方法

あなたのフィットネスの目標が何であれ、怪我をすることは絶対にその目標の一つではありません。しかし、アーカンソー大学の調査によると、近年フィットネスに関連する怪我は35％増加しているという。サンディエゴのパーソナルトレーナー、ジャスティン・プライスは文学の修士号を持ち、バイオメカニクスも研究しており、エクササイズの実施やフィットネス機器の正しい使用に役立っています。彼によると、フィットネスによって引き起こされる怪我には主に2つの原因があるそうです。

一つ目は、運動時の姿勢が間違っていることです。これにより、最終的には筋肉や骨がどんどん弱くなります。これを変更するには、運動中にコンピューターの画面を見るために体を下げたり上げたりする必要がないように、コンピューターの画面の位置を調整する必要があります。

2 番目の理由は、人々はできるだけ多くの回数を繰り返し、できるだけ重い重量を持ち上げたいと考えているからです。問題は、あなたがジムに通うようになったきっかけが一夜にして起こったわけではないので、それを一夜にして直すこともできないということです。

言い換えれば、トレッドミルで退屈な長時間マラソンを一気に走ったからといって、50 ポンドの脂肪がすぐに消えるわけではないということです。まず、資格を持ったパーソナルトレーナーを見つけて、運動方法が正しいか確認し、運動の目標をあまり個人的なものにしないように、自分自身をトレーナーとして想像してみてください。

足と足首

理由:足と足首のスポーツ傷害を説明するとき、プライス氏は体の上部から始めます。 「人々はコンピューターの前に座って、ただ肩を回しているだけの時間を多く過ごしています」とプライス氏は言います。「走るときは、体重が足の指の付け根にかかるのです。」ランニングシューズを履いてバランスをとらないと、かかとがつま先よりも高くなり、前方に傾くことで、足と足首が衝撃の矢面に立たされることになります。

予防:プライス氏は、ローヒールのランニングシューズ、カジュアルシューズ、トレーナー、テニスシューズを履くことを推奨しています。衝撃を足全体に分散させることで、足底筋膜炎、アキレス腱炎、前方コンパートメント症候群（足首の前部の圧迫損傷）、外側圧迫症候群（足首の側面の圧迫損傷）、外反母趾などを予防できます。

理由:残念ながら、これは私のクソオフィスの仕事のもう一つの結果です。 「私たちは仕事中はお尻の筋肉を使いません。ある日、ムエタイを始めたり、ブートキャンプに行ったりすることを決心するまでは」とプライス氏は語った。その結果、膝を痛めてしまうのでしょうか? 「合わない靴を履いていた場合や、股関節の筋肉が弱く足元が不安定な場合は、膝に負担がかかります。」脚のストレッチ、カール、圧迫は、足や股関節の筋肉を強化しないので、問題の解決にはなりません。

予防法： 「ランジをやった方が良いです。ランジでは、股関節と足首が一緒に曲がるので、膝を安定させ、強化することができます」とプライス氏は言います。より良い結果を得るには、前方ランジと後方ランジ、および右ランジと左ランジ（「ワンステップ・ワンスクワット」とも呼ばれます）を行ってください。

理由:身体の健康に関する限り、狭い空間では、制限の 3 倍と日々の仕事はどちらも正式なものになります。 「日中動き回って背中の上部だけを使っていて、その後ジムに行ってスナッチをすると、背中の上部が適切に伸びません」とプライス氏は言う。「背中の下部がまっすぐになったり反ったりするので、神経損傷を引き起こす可能性があります（一時的な損傷が永久的な損傷になることもあります）。なぜなら、背中の下部がすべてのストレスを受けているからです。」

予防:オフィスで背中を反らせてしまう可能性のある緊張を和らげるために、背中の上部をストレッチして強化することを忘れないでください。プライス氏は、今後のデッドリフトは腕を伸ばして壁に向かってしゃがむことで完了できると示唆している。 「壁に向かってしゃがみ、骨盤の下部を前に押し出して背中を壁に近づけます。腕をまっすぐ前に伸ばし、背中を壁から離さずに耳まで持ち上げます」とプライス氏は言います。このエクササイズをするときはいつでも、立って行うのがベストです。オフィスでは座っている時間が長いでしょうから。「立ったままエクササイズを行うと、体の筋肉が大きくなりやすくなります」とプライス氏は言います。

原因:まだ仕事が忙しい場合は、これが肩の不快感の原因です。不満を言い続けている手首の不快感は、数時間後にジムでの怪我の原因になる可能性もあります。 「タイピングをするとき、腕は常に緊張し、内側と外側に動いているため、肩に常にストレスがかかります」とプライス氏は言う。 「ジムに行って、チェストプレス、ショルダープレス、腕立て伏せなど、腕を前後に動かす運動を何でもやります」と彼は言う。その結果は？肩の過労による損傷である棘上筋腱炎です。

予防:肩にかかる力をバランスさせるために腕を外側に回転させる必要があり、これを行う最良の方法はケーブルを使用することです。 「目の前のケーブルを掴んで腕の後ろに引っ張り、手のひらを外側と後ろにひねります」とプライス氏は言う。

理由：上記の 4 つの部位を間違った方法でエクササイズすると、首が痛くなります。プライス氏は、「ただ座って肩をエクササイズすると、首は背中の上部と一緒に動きますが、目は画面を見つめる必要があるため、首を曲げなければならず、これも痛みを伴います」と述べています。仕事だけでは首の痛みの原因にならないかのように、ジムに行って間違った姿勢でベンチプレスを行います。ベンチに横になっても、背中がマットに完全に密着していないと、本当の問題が始まります。 「背中の上部の可動性と伸展性が不足すると、腰と首にストレスがかかります」とプライス氏は言う。

予防：当然ですが、ベンチプレスを行うときは、腰と首が適切にサポートされていることを確認する必要があります。次に、特に日中に首に負担をかける時間が長い場合は、腕を頭の上に伸ばして首に余分な負担がかからないようにします。最後に、肩を反時計回りに回して、背中の中央と下部を強化し、姿勢を改善します。 「レッグエクステンションマシンに座りながらプルダウンを行ってください。目の前のバーを掴み、腕をまっすぐ伸ばして引き下ろします。プルダウンは腕ではなく肩甲骨を鍛えます。プルダウンを行うと、3～4インチ前方に移動します」とプライス氏は言います。簡単なエクササイズで肩の動きを実感できます。肩が強くなれば、オフィスでもジムでも正しい姿勢を保ち、健康を維持するのに役立ちます。