フィットネスのために自転車に乗るときによくある誤解

サイクリングはジムでも屋外でも行えます。サイクリングは体にとても良いです。適切な運動方法は心肺機能の向上や減量に非常に効果的です。しかし、方法やアプローチに注意を払わないと、フィットネスのために自転車に乗るときに、次の 7 つの誤解に陥りやすくなります。

ジムでの自転車フィットネスに関する誤解

1. 高速走行すると、心拍数が最大心拍数の 85% を超えることがあります。このとき、体は主にグリコーゲンの無酸素解糖によってエネルギーを供給し、全身、特に大腿筋の無酸素運動能力を向上させ、無酸素性閾値の向上に役立ちます。つまり、激しい運動後の身体の不快感が遅れ、より高強度の運動に取り組んだり、より長時間高強度の運動を継続したりできるようになります。さらに、高速サイクリングは心肺機能を鍛えるのにも非常に価値があります。

2. 高速サイクリングと低速サイクリングを組み合わせることで、有酸素能力、無酸素能力、心肺機能を考慮できるだけでなく、運動の楽しさも増します。科学的な指導を受け、速い運動法と遅い運動法をより合理的に組み合わせることができれば、より良いフィットネス結果が得られます。

3. 中速サイクリングとは、心拍数を最大心拍数の65%～85%にコントロールすることを意味します。心肺機能と有酸素運動能力を鍛えるのに適した方法です。

4. 長時間の低速走行中、心拍数は通常、最大心拍数の 65% を超えません。 20分以上続けると、より多くの脂肪を「燃焼」してエネルギーを供給します。そのため、脂肪を減らしたい肥満の人に適しています。

屋外で自転車に乗るときのフィットネスに関する誤解

1. 姿勢

間違った自転車の姿勢は運動効果に影響するだけでなく、身体にダメージを与えやすくなります。たとえば、足を外側に向ける、頭をうなずく、腰を曲げるといった姿勢はすべて正しくありません。正しい姿勢は、少し前かがみになり、腕を伸ばし、腹部に力を入れ、腹式呼吸をし、足を自転車のクロスバーと平行に保ち、膝と股関節を調整し、乗車のリズムに注意を払うことです。

2. アクション

ほとんどの人は、ペダルを踏むということは、足を踏み込んで車輪を回すということだと思っています。実際、正しいペダリングには、踏む、引く、持ち上げる、押すという 4 つの連続した動作が含まれます。まず足の裏を下に押し、次にふくらはぎを引っ込めて後ろに引いてから上に持ち上げ、最後に前に押し出すことで、ペダリングを1周完了できます。このようにリズミカルにペダルをこぐと、エネルギーを節約できるだけでなく、スピードも上がります。

3. スピード

若者の多くは、より遠く、より速く走ることに熱心です。例えば、これまで長距離を走ったことのない人でも、一気に50キロを走り、その道中ではスピードと強さだけを追い求める人もいます。これは実際には身体にとって非常に有害であり、ひどい場合には膝に水が溜まります。運動の量、頻度、強度は運動の3つの基本原則です。初心者は自分に合った頻度を見つけて、徐々に運動量を増やしていくのがおすすめです。平均的な人のペダリング頻度は1分間に60～80回程度です。各ライドには、高頻度かつ低速（つまり、より少ない労力でより多くのラップ）でのウォームアップを少なくとも 20 分間含めて、体が軽く汗をかくようにしてください。

コメント:ジムでのサイクリングと屋外でのサイクリングの違いは、一方が静的でもう一方が動的であることです。しかし、フィットネス効果はどちらも良好です。これらの誤解を避ければ、半分の労力でフィットネスの結果は 2 倍良くなります。