首と肩の疲れを和らげる7つの自宅エクササイズ

7つのステップは簡単に習得でき、非常に効果的です。テレビを見ながら練習できます。椅子とタオルを用意するだけです。少し怠けても、あまり疲れを感じません。急いで立ち上がって運動しましょう！

知らせ：この操作は 1 日に 1 回だけ、通常は夕方に行う必要があり、時間は 30 分を超えないようにしてください。手術前には、肩に温かいタオルを当てたり、シャワーや入浴などの温熱療法を行うとよいでしょう。

1. 胸の拡大

1. 両手でタオルを持ち、息を吸いながら胸をまっすぐにし、顎を上に上げて頸椎を斜めに引っ張り、同時に腕を斜め後ろに伸ばし、肩甲骨を収縮させ、胸腔を広げて数秒間保持します。

2. 息を吐きながら、頭と胸を下げ、顎を鎖骨に近づけ、肩と首の筋肉を伸ばします。両方の動きを数秒間保持し、5〜8回繰り返します。

注意:動きはゆっくりで、常に限界まで伸ばしたり収縮したりしますが、筋肉を無理に引っ張ってはいけません。

2. 首に力を入れる

タオルを頭に巻き付け、両手でタオルの角を前に引っ張ります。タオルが地面と平行になるようにします。首の筋肉を使って頭を後ろに押します。しばらくそのままにして、5 回ほど繰り返します。

注意：これは首の筋肉の強さを改善する良い方法であり、結果を得るには熱心に練習する必要があります。

3. 頭を少し傾ける

左手を腰に当て、右手で左のこめかみを押します。息を吐きながら、左肩を押し下げながら右手で頭をゆっくりと右に引きます。しばらくそのままの姿勢を保ち、方向を変えます。これを 5 ～ 8 回繰り返します。

注意:頭の先を使って頸椎を斜め上方に引っ張ります。地面に向かって押し付けないでください。そうしないと逆効果になります。

4. 首の後ろのエクササイズ

まっすぐに立ち、指を交差させて首の後ろに置きます。手のひらの付け根を使って、首の後ろの筋肉を適切な力で押して締めます。これを約 10 回繰り返します。

注意：この動きは筋肉をリラックスさせ、血液循環を促進し、後で難しい動きによって引き起こされる筋肉の緊張を防ぐのに良い方法です。

5.タオルを持って持ち上げる

腕を頭の後ろでできるだけ高く上げ、両手でタオルをしっかりと持ち、胸全体を開きます。この姿勢を 1 分間維持します。肩の筋肉が緊張し、その後リラックスし、またリラックスするのを感じるでしょう。これを 5 ～ 8 回繰り返します。

注意:タオルが長いほど、必要な労力は少なくなります。逆にタオルが短い場合は、肩と首を支える背中の筋肉をリラックスさせるために、この動きをするのにもっと力を入れる必要があります。

6. 肩を左右に動かす

腰をまっすぐに伸ばし、足を広げて立ち、胸の前で手を合わせ、息を吐きながら頭をできるだけ左に回し、手を右肩に押し当ててしばらく保持します。次に、この動きを逆にして 5 ～ 8 回繰り返します。

注意：頭を回すときは、あごが地面と平行になるようにし、両手で押すときに体がねじれないようにします。この動きは肩の痛みを効果的に軽減します。

7. 息を吸って上を見上げる

腕を伸ばし、手で椅子をつかみ、足を広げ、胸を地面に向かって押し、胸を膨らませるようにします。息を吸って上を見上げ、息を吐いて頭を下げ、顎を鎖骨に近づけます。これを 5 ～ 8 回繰り返します。

注意:上を見ているときも下を見ているときも、首の筋肉を縮めずに伸ばすようにしてください。