完全に自由になるために、心を込めて5回繰り返してください

ヨガ瞑想実践の最初の方法として知られている瞑想は、心身の健康に非常に有益です。インドの文献には、「瞑想する者は肉体的苦痛、精神的混乱、麻痺、その他の病気を軽減することができ、長期間瞑想する者は妄想を軽減することができ、禅の静けさは知恵を生み出し、悩みや無知を軽減することができる」と記されている。

ヨガ瞑想の 5 つのステップは次のとおりです。

1. 食生活を調整する

人体と食事は非常に重要な関係を持っています。食事が適切に調整されていないと、体と心に簡単に影響を及ぼします。私たちが食事をするとき、食べ物は噛まれ、胃に入って消化され、体の栄養に変換されます。さまざまな栄養エキスは血液に変換され、全身で使用されます。したがって、食事と生命体は切っても切れない関係にあります。しかし、食べ物を食べ過ぎてはいけません。つまり、食べ過ぎてはいけません。食べ過ぎると、胃腸が食べ物を消化しにくくなり、胃腸の機能疲労が高まり、精気を吸収しにくくなり、代わりに体外に排出されてしまいます。このような人は、体欲張りと呼ばれています。食べ物を見ると自分をコントロールできず、おいしい食べ物は感覚細胞を過度に興奮させます。満腹になると、怠惰になり、リラックスすることがよくあります。これは、胃腸の働きが増加することによって生じる疲労です。この疲労の結果、体は気で満たされ、気が上昇し、体が熱くなり、座禅を組むのが難しくなります。しかし、食べ過ぎて栄養が不足すると、衰弱や失敗を引き起こし、瞑想の効果が出にくくなります。したがって、食生活を調整するときは、適度にすることが最善だと言えます。

2. 睡眠を調整する

人々の生活や仕事、心身の運動は休息時間と切り離すことはできません。睡眠の目的は身体の体力と精神力を回復することなので、十分な休息も非常に重要です。通常の睡眠には 8 時間の睡眠が適切であることは誰もが知っています。昔の人は、「ベッドに長く横たわっていると精神に悪影響を及ぼし、ベッドで寝るのが短すぎると精神に悪影響を及ぼします」と言いました。寝すぎると精神的に眠くなり、瞑想に役立ちません。寝るのが短すぎると体力が回復せず、トランス状態になり、瞑想に役立ちません。したがって、睡眠は適度にとるべきです。心が澄み、精神がリフレッシュしているときに静かに座ることができ、その効果は実り多いものとなるでしょう。

3. 体を調整する

瞑想の前には、歩く、立つ、座る、横になるという 4 つの姿勢で常に穏やかで平和な心の状態を維持し、ヨガの 8 つの要素のうちの最初である道徳的尊重を常に覚えておく必要があります。失礼な態度や不安定な態度はいけません。失礼で不安定な態度は、自分自身に悪影響を及ぼすだけでなく、環境にも悪影響を及ぼします。環境が失礼で心が軽薄であれば、落ち着くことは難しくなります。座禅を組むときは、衣服とベルトを緩め（座布団は後ろで1～2インチ高くする必要があります）、落ち着いて座り、足を組むか、片足を組むか、お好みで。両手を置き、右手のひらの甲を左手のひらの上に重ね（男性と女性は反対）、腹部に近づけ、軽く足の付け根に置きます。次に、足を左右に4～5回振ってリラックスし、体を調和させます。次に、体をまっすぐにします。背骨はまっすぐでも曲がってもなく、軽く自然です。首はまっすぐで堂々としており、低くも高くもありません。鼻は臍のチャクラ（腹部）と垂直に向かいます。息を吸ったり吐いたりして、腹部に空気を3～7回溜め、舌を額に当て、ゆっくりと鼻から新鮮な空気を吸い込み、目を軽く閉じます。長時間座っている場合や、体が傾いたり曲がったりしていると感じた場合は、いつでも修正できます（座る時間は自分の能力によって異なります）。

4. 呼吸

鼻から息を吸ったり吐いたりすることを呼吸といい、一回の吸入と一回の呼気の完了を呼吸調節といいます。瞑想にとって最も重要なスキルは呼吸の調節です。

呼吸には4つの種類があります。

①喉呼吸：喉呼吸とも呼ばれ、最も浅く、最も短く、喉頭からのみ出入りします。肺の膨張と収縮の力を十分に発揮できないため、酸素を吸い込んで二酸化炭素を吐き出す機能を達成できません。血液循環は良くなりません。このタイプの呼吸は悪影響なので、変更する必要があります。

②胸式呼吸：喉のチャクラより少し優れています。空気が胸まで届き、肺に満たされます。通常、女性はラジオ体操の呼吸法でもよくこの呼吸法を使います。この呼吸法ができることは、呼吸を調節することとはみなされません。

③ 腹式呼吸：吸ったり吐いたりするたびに、ガスが腹部（臍チャクラ領域）に到達します。吸入すると、空気が肺に入り、全身に充満します。肺の底が心地よく広がり、横隔膜を押し下げます。このとき、胸部は空っぽで、腹部は外側に膨らんでいます。呼気時には腹部が収縮し、横隔膜が押し上げられて肺に押し付けられ、肺の濁った空気をできるだけ分散させることができます。これは瞑想中の呼吸調節と考えられており、体を効果的に調整してリラックスさせることができます。修行者は、呼吸を故意に、または強制的に行わないことにも留意する必要があります。呼吸は軽く、深く、長く、自然に腹部に届くものでなければならず、息を吸ったり吐いたりする音さえ聞こえてはなりません。これは呼吸を調節する段階です。呼吸は、粗い呼吸から細かい呼吸へ、細かい呼吸から微妙な呼吸へ、微妙な呼吸から一時停止した吸入へ、そして最後に体呼吸へと進みます。

④ 身体呼吸：この呼吸法は、深い瞑想の技を習得した人が行うものです。呼吸は極めて微細で、これ以上微細な呼吸は考えられません。呼吸がなければ、臓器は動いていますが、意識はなく、全身の毛穴から呼吸が出入りしているように感じられます。これは究極の呼吸調節法であり、深い静寂の境地に達することができます。

5. 心を整える

心には真心と偽心があります。真心は心の本質であり、偽心は心の偽りの働きです。私たちは生まれたときから、自分の本当の心を知らず、止まることのない偽りの心に支配されてきました。私たちの目、耳、鼻、舌、体、心は、制御し、従わせることが難しい野生の馬や猿のような偽りの心と体を構成しています。

瞑想の2つの心的イメージ

①心が散らばり、支えが不確かである

② 混乱した気分になり、すぐに眠ってしまう

集中力を乱すのには、心の中のあらゆるものを手放し、身体を外部の物体として見て無視し、下腹部で「オーム」という音を唱えることに集中する必要があります。そうすれば、落ち着くことができます。眠気を治すには、心を高揚させ、鼻先に注意を向け、精神を活性化するか、立ち上がってすぐに歩き、また座るか、呼吸を1から10まで混乱なく数えられるまで数える練習をすることで、心と呼吸が密接につながり、眠気と注意散漫の両方を排除することができます。

一般的に言えば、心は汚れから清浄へと 5 つの段階を経ます。

① 思考が外界に飛び交い、心が散らばっている

② だるさ、倦怠感、眠気

③ 心が落ち着かず、安定よりも散漫になる

④ 一心不乱：心を一つの状態に集中させることができる

⑤心を落ち着かせ、平静を保つ

最後の 2 つは、ヨガの実践を通じて得られる現象です。

上記の 5 つの状況を調整すると、落ち着いて集中した瞑想や禅の状態に入ることができます。