本当に歩けるの？ 99パーセントの人が間違っています。

私たちは毎日歩いています。それが私たちにとって最も簡単な運動方法です。しかし、すべての歩き方が運動効果を得られるわけではありません。それどころか、歩き方によっては身体に害を及ぼすこともあります。歩くことには一定のテクニックがあります。それでは、最高の運動効果が得られる歩き方をご紹介します。

歩くことによる身体への効果は、簡単に言うと次のようになります。

1. 良い体型を維持する。

1日5,000歩（40分）歩くと300カロリーを消費し、1週間に1～1.5kgの減量に役立ちます。

2. 身体機能を改善し、慢性疾患を予防します。

3. 心肺機能を改善し、脚の筋肉を強化し、背中と膝のサポートを増強し、高血圧、糖尿病、動脈硬化、変性筋骨格疾患を予防します。また、適切な呼吸で歩くことで、全身の血液酸素循環を促進し、老化、認知症、物忘れを予防します。

4. 慢性疾患のコントロールに適した処方箋。

5. 継続的に歩くことは、血糖値や血中脂肪を下げ、血圧をコントロールするのに役立ちます。

6. ストレスを解消し、睡眠を助け、うつ病を和らげます。

7. 足をより頻繁に使うと、体内の自律神経系の制御状態が改善され、ストレスの解消、睡眠の促進、うつ病の緩和に役立ちます。

運動効果を確実に得るためには、早歩きは1回あたり少なくとも40分から60分行う必要があります。

多くの国では、毎日「6,000歩」や「10,000歩」歩くというスローガンを掲げていますが、これは実際には運動時間を数値化したものです。 1秒間に約2歩の頻度で計算すると、「6,000歩」は約40分間の早歩きに相当し、「10,000歩」は1時間以上かかることになります。 運動を始めたばかりの人は、30分間の早歩きから始めて、徐々に時間を増やしていくことができます。早歩きをする場合、心拍数は一般的に1分間に120～140回に維持され、汗をかくのが最適です。中高年で体調が良好な人は、早歩きだけでは発汗効果が得られない場合があります。この場合は、ジョギングを補助し、ウォーキングとランニングを組み合わせて、より良いフィットネス目標を達成することができます。

歩行姿勢：まっすぐな歩幅、腕を曲げて振り回す

早歩きをするときも、腕を曲げて振る正しい姿勢をとらなければなりません。腕をまっすぐに振ると腕に詰まりが生じやすく、不快感を感じるからです。歩く歩幅についても、適切だと感じる限り、それほど多くの要求はありません。

夕方4時か5時に歩くのがベスト

多くの高齢者は朝に運動することに慣れているが、呂一凡さんの意見では、夕方の4時か5時の方が良いという。心血管疾患や脳血管疾患を患う高齢者にとって、朝の運動は病気の発症を誘発する高リスク要因であり、朝は空気の湿度が高く、汚染物質の拡散に適さないため、多くの場所で空気の質は良くありません。

夕食後に運動する場合は、夕食の 30 分後に運動し、就寝の 2 時間前に運動を終えてください。たとえば、午後 10 時に就寝する場合は、午後 8 時に運動を終えてください。早歩きは血液の循環を速め、体を一定の興奮状態に保ってくれるので、運動を終えてから眠るまでの間隔が短すぎると不眠症になりやすくなります。

運動後は、読書をしたり、穏やかな音楽を聴いたりするなど、感情を落ち着かせることをして、感情が安定したら就寝しましょう。