ランニング中に「イン・アンド・アウト」することでフィットネス効果を無限に増幅できる

長距離走は、高い運動能力を必要とし、長時間にわたって継続するスポーツです。長距離走では、筋肉の活動が激しいため、酸素の需要が高まり、呼吸速度を大幅に加速する必要があります。この場合、呼吸法を正しく習得せず、体内のガス交換と血液循環をよりよく促進できないと、疲労が早期に現れ、長距離を走ることが難しくなります。場合によっては、呼吸器の炎症、喉の痛み、咳を引き起こすこともあります。

では、どのように呼吸するのがフィットネスに効果的なのでしょうか? 口ではなく鼻から呼吸するべきだと言う人もいれば、鼻から呼吸するだけでは十分ではなく、口からも呼吸する必要があり、口と鼻の両方を使う必要があると言う人もいます。どちらの主張にもある程度の真実が含まれていますが、長距離走のどの段階に当てはまるか、またどのくらいの速さで走るかによって異なります。

一般的に、長距離走を始めるときや非常にゆっくり走っているとき、特に冬に長距離走をするときや風に逆らって走るときは、鼻から呼吸する必要があります。鼻腔には血管が豊富にあるため、通過する空気の温度が上昇します。また、鼻粘膜は液体を分泌し、通過する空気の湿度を高めます。さらに、鼻毛と鼻粘膜の分泌物はほこりや細菌をブロックして除去し、呼吸器系に一定の保護作用を発揮します。口呼吸をすると、より多くの空気を吸い込むことができますが、大量の冷たい空気が気管や喉に入り、咳、気管炎、腹痛を引き起こしやすくなります。口呼吸をすると、空気中のほこりや細菌が直接体内に取り込まれ、他の病気を引き起こす可能性が高くなります。

しかし、ある程度の距離を走ったり、特に長距離走などでスピードを上げたりすると、単位時間あたりの換気量は安静時に比べて数倍から数十倍に増えます。鼻呼吸だけでは対応できず、息を止めるのも苦しくなるため、口呼吸をプラスしなければなりません。

口と鼻の両方を使ってください。口を大きく開けて呼吸することはできないことに注意してください。代わりに、鼻から息を吸い、口から息を吐き、口からのみ息を吐く必要があります。口呼吸の方法は、口を少し開けて、軽く歯を噛み、舌先を丸め、上顎を軽く舐めて、歯の間から空気を絞り出すことです。呼吸をするときは、必ず均等にリズミカルに呼吸するようにしてください。吐く息は短く、力強く、適切な深さで、吸う息はゆっくりで均一でなければなりません。

走るときに軽くて自然な感じになるように、呼吸も歩幅に合わせて身体の酸素需要を満たす必要があります。調整方法は、2 歩後に息を吐き、2 歩後に息を吸う、または 3 歩後に息を吐き、3 歩後に息を吸うというものです。ランニングの途中で加速したり、レースのゴールラインに向かって全力疾走したりすると、ペースが速まるにつれて呼吸の深さとリズムが深く速くなる可能性があります。