毎日のフィットネスルーチンをどのように計画していますか?

大小さまざまな都市にジムがあり、フィットネスコーチを専門とする人もたくさんいます。今日、多くの人が運動が好きです。フィットネスのメリットは実に多様です。良い体型を作るだけでなく、フィットネスの過程で友達を作ったり、体調を調整したり、自分自身をどんどん良くしたりすることもできます。事前にフィットネスを計画する必要があります。以下は、1日のフィットネススケジュールです。

毎日のフィットネスプラン:

1.有酸素トレーニングプラン：心肺機能トレーニングランニング

週2回、1回20～30分、3～5km

2. 筋力トレーニング計画: (強度はご自身の状況によって異なります)

1. 縄跳びで10分間ウォーミングアップする

2. ストレッチ

3. ダンベル運動を週7回

4. (倍)はかろうじて完成できる数を指します! （回数に応じて重さをお選びください）

1日目：脚のトレーニングの日（高強度の脚のトレーニングはホルモン分泌に有益です）

ダンベルスクワット 10-15RM（回）×3セット

ダンベルストレートレッグデッドリフト 10-15RM

ダンベルシザーズ 10-15RM

2日目胸のトレーニング

ダンベルチェストプレス 10-12RM（回）×3

ダンベルチェストワイド10-12RM

ダンベルフライ 10-12RM

3日目 背中のトレーニング

ダンベル片腕ローイング：8-12RM（回）×3

ダンベルカールレッグデッドリフト：8-10RM

ダンベルベントオーバーロウ：8-12RM

4日目: 肩のトレーニングの日

座位ダンベルプレス 10-12RM（回）×3

スタンディングダンベルラテラルレイズ 10-12RM

アップライトダンベルローイング 10-12RM

5日目: 2頭トレーニングの日

座位ダンベル交互カール 8-12RM（回）×3

ダンベルハンマーカール 8-12RM

外旋ダンベルカール 8-12RM

6日目: 3頭トレーニングの日

片腕ダンベル屈曲と首の後ろでの伸展 8-12RM（回）×3

ダンベルベントオーバーアームエクステンション 8-12RM

クローズグリップ腕立て伏せ 10-15RM

7日目: 腹筋トレーニングの日

腹筋運動 15-20RM（回）×3

仰向け脚上げ 15-20RM

ツイストアップ腹筋運動 12-15RM

両端とも12-15RM

「RM」は英語の「repetitionmaximum」の略語で、中国語に翻訳すると「最大繰り返し値」となります。例えば、「6-12RM」は「最大6回から12回まで繰り返しできる重量」を意味します。

次に、私が毎日ジムで練習している具体的な動きを皆さんにシェアします。プランに盛り込まれた有酸素運動については、この記事では詳しく説明しません。一般的には、トレッドミル、エリプティカルトレーナー、パワーバイク、マウンテンクライミングマシン、ステアマシンなど、ジムに備え付けられているフィットネス機器を使って運動することができます。各有酸素運動は少なくとも 30 分間継続する必要があり、運動者自身の強度の約 75% に制御され、継続的かつ中断なく行われる必要があります。

アクション1：フラットバーベルベンチプレス セット/回数：4*12-15RM

アクション2：座位チェストプレスのセット数/繰り返し：3*15-20RM

アクション3：フラットダンベルベンチプレスセット/繰り返し：4セット*12-15RM

アクション4：Tバーハイプルダウンセット/繰り返し：4セット*12-15RM

アクション5：座った状態でのマシンローイング セット/繰り返し：4セット * 15-20RM

アクション1：座った状態でのダンベルショルダープレス セット/回数：4*12-15RM

アクション2：アップライトダンベルラテラルレイズ セット数/繰り返し回数：4*15-20RM

アクション3: アップライトバーベルカール セット数/回数: 4*12-15RM

アクション4：仰向けバーベルアームエクステンション セット/回数：4*15-20RM

アクション1：バーベルスクワット セット/回数：4*12-15RM

アクション2：座位レッグエクステンション セット/回数：4*12-15RM

アクション3：座位レッグプレス セット/回数：4*12-15RM

アクション4：ウェイト付きダンベルランジのセット数/繰り返し回数：3*12-15RM

1. このジムフィットネスプランは、ジムに通って運動を始めたばかりの友人に適しています。このプランを使用して 2 か月間トレーニングし、その後、自分のトレーニングレベルに応じてトレーニングプランを変更したり、動作を練習したりできます。 2. 各筋力トレーニングの後に、約 10 分間の腹筋トレーニングを追加することをお勧めします。エクササイズとしては、腹筋運動、座位での脚上げ、仰向けでの脚上げ、プランクサポートなどがあります。 3. 計画は死んでも、人々は生きています。トレーニングの過程では、実践者は自分の状況に応じて毎日のトレーニング内容を選択し、調整する必要があります。 4. このジムフィットネスプランがあなたにとって役に立ち、私たちがお互いにフィットネスの問題についてコミュニケーションを取り、話し合えることを願っています。