減量エクササイズはどうやって行うのですか?

多くの女性にとって、肥満や体型は非常に悩みの種です。肥満は体型やイメージに大きな影響を与えるだけでなく、長期にわたる肥満は身体の健康にも大きな影響を与えることは誰もが知っています。そのため、減量には比較的多くの注目が集まっており、その中でもエアロビクスは減量によく使われる方法です。では、減量エクササイズはどのように行えばよいのでしょうか?

まず、有酸素運動 1. ランニング: 1 日 3000 メートル、この数値以上 (ランニングの後は歩くことも必要です)。スピードはもっと速くてもかまいませんが、自分の許容範囲内でなければなりません。最初はゆっくり行い、距離またはスピードを上げて徐々に強度を上げていきます。（一般的には30分以上は必要です。20分を超えると脂肪が燃焼し始めるからです。50分程度走るのが推奨されています。）ランニング後やランニング中に少量の水を飲むことはできますが、一気に飲まないでください。ランニング直後にシャワーを浴びたり、扇風機を使ったりすることはできません。ランニングに加えて、縄跳び、高層ビル登り、自転車に乗ることも有酸素運動として効果的です。有酸素運動は、人の体力と体格を大幅に改善し、他の強化運動の基礎を築くことができます。

腹筋は体幹の筋肉なので、腹筋運動は毎日行うことが重要です。以下の方法で体幹の筋肉全体を鍛えることができます。 1. フロントプランク: 腕立て伏せの姿勢と同じように、腕を地面につけて体を支え、肘を曲げて腕の真下の前腕に体重をかけます。肩から足首まで体を一直線に保ち、体幹の筋肉で体を支えます。腹筋を締めます。深呼吸しながら、この姿勢を 30 秒間維持するか、適度に長く保ちます (維持する時間はゆっくりと 30 秒まで蓄積できますが、間に 5 秒の休憩を挟んでから続けることができます)。2. サイドプランク: 片方の手で体を支え、もう一方の手を腰に当てます。体幹の筋肉を締め、腹筋を収縮させ、腰を持ち上げ、体を一直線に保ちます。動作中に深呼吸し、両手を交互に使って上記と同じ時間維持します。 3. 腹筋運動：腹筋を効果的に鍛えることができますが、腰を常に曲げ続けるとやりすぎると脊椎に問題が生じる可能性があるため、適度に行うようにしてください。最も良い運動は腹筋運動です。完全に横になるのではなく、腹筋の力で体を支え、立ち上がる運動です。グループで 20 ～ 30 回繰り返し、40 秒間休憩してから続けます。3 グループ以上行うようにしてください。一般的には、腹筋が硬くなりすぎて非常に疲れたと感じたら停止します。最初は手の力を使ってもいいです。

ダイナミック減量エアロビクスのやり方

最初の一連のアクション

筋肉運動部位：お尻、太もも

練習回数：20回

動作 1: 息を吸いながら足を肩幅に広げ、膝を曲げ、太ももを地面と平行に保ち、ふくらはぎを太ももに対して垂直に保ち、前足のつま先 (または靴の先端) を超えないようにし、腰を後ろに引いて座り、上半身を前に押し出し、手を地面に水平に伸ばします。

動作 2: 息を吐きながら足を閉じ、ゆっくりと手を元の位置に戻し、ゆっくりと地面にまっすぐに立ちます。

動作 3: 足を肩幅に広げ、膝がつま先より前に出ないようにしながら、前方に傾いて腕を伸ばします。

2番目のアクション

筋肉の可動部位：腰、太もも

移動回数: 8回

動作 1: 足を肩幅 3 つ分広く開き、つま先を外側に向け、両手を骨盤の両側に置き、上半身を下に押し下げ、骨盤を左右に振り、足を少し下に押し下げます。

動作 2: 腕を地面と平行になるまで開き、動作 1 を続けます。