背中の筋肉を鍛える方法

男性の場合、背中の筋肉が綺麗でなくても健康には影響ないかもしれませんが、服を着たときの見た目の良し悪し指数はあまり高くありません。女性の場合、背筋がなかったり、背筋を鍛えていなかったりすると、背筋が緩んでしまいます。また、比較的痩せていても背中に脂肪がついてしまい、下着をつけると跡がつきやすくなります。次は背中の筋肉の鍛え方を見ていきましょう！

手順/方法

ベントオーバーの両腕ローイング。主に広背筋を鍛えるエクササイズです。体を曲げて膝を軽く曲げます。両手にダンベルを持ちます（手のひらを互いに向けるか、上を向きます）。下半身の前にダンベルを下げます。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで引き上げます（胸を張り、肩を後ろに伸ばしたままにします）。少しの間停止してから、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。

動きのポイントは、背中を真っ直ぐにし、体をできるだけ前に傾けて地面と平行にし、広背筋の力でダンベルを持ち上げ、上まで到達したら胸を上げて肩を引っ込めることです。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

動作のポイント: 上半身を持ち上げず、てこ作用を使わないようにします。

片腕を曲げて漕ぐこのエクササイズは、主に背中の外側と腰を鍛えます。片手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、もう片方の手で膝と同じ位置にある何かを使って体を支えます。 （肩はまっすぐに保ってください。）背中の筋肉を完全に収縮させ、ダンベルを腰まで上げ、少しの間停止してから背中の筋肉を完全に伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

終わったら反対側に切り替えます。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

ストレートレッグデッドリフトは、ウエストを鍛えるエクササイズです。このエクササイズは、主に腰、大殿筋、大腿二頭筋を鍛えます。両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げます。足を肩幅に広げ、脚をまっすぐに伸ばし、背中をまっすぐに伸ばし、頭を上げて上半身が地面とほぼ平行になるまで自然に立ちます。

次に、腰の筋肉を収縮させ、力を入れて上半身を元に戻します。1 セットあたり 8 ～ 12 回、1 回につき 4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目の繰り返しで疲労するまで調整します。セット間の休憩は約 1 分です。

緊張を維持するために、前かがみになったときにダンベルが地面に触れないようにし、動きが速すぎないようにします。最も傷つきやすい背中の筋肉は脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背中の筋肉の中で最も長く、最も大きい筋肉です。脊柱の両側の溝にあります。運動中に脊柱起立筋を傷めないように注意してください。

上記の方法はすべて背中の筋肉を鍛えるのに役立ちます。これらの方法は比較的簡単で、ジムに行かなくても自宅で行うことができ、お金の節約にもなります。上記の背筋トレーニング方法は毎日行う必要があります。毎日続けることで美しい背中の筋肉を手に入れることができます。背中の筋肉は1～2週間で鍛えられるものではないので、鍵は個人によって異なります。