背中の僧帽筋を鍛える方法

運動にはさまざまな種類があります。体重を減らすために行う人もいれば、健康管理のために行う人もいれば、全身の筋肉をつけるために行う人もいます。全身に筋肉をつけたい男性にとって、背中の僧帽筋をどうやって鍛えたら筋肉になるのか気になるところではないでしょうか。背中の僧帽筋は筋トレの「盲点」とも言え、見逃されやすい部位です。次は背中の僧帽筋の鍛え方を見ていきましょう！

方法/手順

背筋の分割：

1. 背中の上部：僧帽筋、小円筋、大円筋、棘下筋、菱形筋。

2. 背中の中央：広背筋。

3. 腰：仙脊筋（脊柱起立筋）。

僧帽筋とその起源と停止部:

場所: 首と背中の上部の皮膚の下にあり、片側は三角形で、両側が組み合わさって菱形を形成します。

開始点: 外後頭隆起、項部靭帯、第 7 頸椎の棘突起、すべての胸椎の棘突起、および棘上靭帯。

挿入部: 鎖骨と肩峰の外側端、および肩甲骨棘。

僧帽筋のエクササイズ：

1. ダンベルシュラッグ：

ターゲット筋肉：僧帽筋。

協働筋：三角筋、肩甲挙筋、菱形筋。

開始位置: 両足を広げて立ち、両手にダンベルを持ち、拳を前に向けます。

動作手順: 息を吸った後、息を止め、僧帽筋を収縮させ、肩を垂直に最高点まですくめ、一時停止して「ピーク収縮」を行います。 1 ～ 2 秒間停止して息を吐き、僧帽筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと開始位置に戻ります。

動作の基本: 肩の先が耳たぶに触れているようにイメージしながら、肩を垂直に上方にすくめます。ゆっくりと力を加え、腕をまっすぐに伸ばし、肘を安定させます。 。

呼吸法：ダンベルを持ち上げるときに息を吸い、開始位置に戻るときに息を吐きます。

よくある間違い：肘を曲げること。

コーチのヒント: ダンベルの上下動が高いほど効果的です。また、できるだけ長く「最大収縮」の位置を維持してください。

アクションの変更:

バーベルシュラッグ:

開始位置: 足を広げて立ち、肩を少し後ろに引いて、中程度のグリップでバーベルを太ももの前で持ち、胸と頭を上にして前を向きます。

2. 直立したナローグリップバーベルローイングで僧帽筋を鍛えます。

ターゲット筋肉：僧帽筋。

協働筋：三角筋、肩甲挙筋、菱形筋、上腕二頭筋。

開始位置: 足を肩幅に広げて立ち、腕を下げ、足の前でバーベルを逆の狭いグリップで持ちます。

動作プロセス：息を吸った後、僧帽筋を力点として、バーベルを肩の高さまで引き上げて「最大収縮」の位置まで上げ、一時停止し、息を吐きながらゆっくりとバーベルを下ろします。 。

動作の要点: 引き上げるときに、バーベルの動きの軌道を体と平行に保ちます。肘と上腕をできるだけ高く顎に向かって上げます。肘は手首より少し高い位置にします。

呼吸法：バーベルを持ち上げるときに息を吸い、開始位置に戻るときに息を吐きます。

アクションの変更:

アップライト「スミス」ラックローイング:。

コーチのヒント: スミス ラックを使用して直立ローイングを行うと、単一平面内で垂直方向の動きが生まれ、作業量が増加します。

上記は背中の僧帽筋のエクササイズです。上記のエクササイズを継続的に行うことで、背中の僧帽筋をふっくらと引き締めることができます。実際、胸郭拡張運動は背中の僧帽筋も鍛えることができますが、その効果は上記の方法ほど効果的ではありません。背中の僧帽筋が充実すると、服がよりよく見えるようになります。