初心者のための基本的なピラティスエクササイズ

ピラティスは、多くの女の子に愛されている、とても人気のあるヨガです。ピラティスは女の子の体を美しくするだけでなく、身体の病気を和らげるのにも役立ちます。ピラティスを長期間続けると、体が柔軟になり、関節が安定し、病気になりにくくなります。同時に、心がリラックスし、ストレスが軽減されます。では、初心者にはどのような基本的な動きが推奨されるのでしょうか?

1. レッグサークル

腕を体の横に置いてマットの上に横になります。まず、片方の足を上げて、もう片方の足を伸ばすか曲げて地面に置き、腹部を​​締めて、腰を地面に近づけます。息を吸いながら、上げた足で前方向または逆方向に円を描きます。息を吐きながら、開始点に戻り、動きを止めます。これを一方向に 4 ～ 6 回繰り返し、次に方向を変えてさらに 4 ～ 6 回繰り返します。

ヒント: この動作中は足をあまり回転させず、腰と臀部を動かさないでください。

機能：この一連の動作は、脚の筋肉を鍛え、脚を美しい曲線に保つことができます。同時に、調整された呼吸は内臓の機能を合理的に調整し、動きをより柔軟で調整されたものにします。

2. 片足ストレッチ

上半身を持ち上げ、肩を地面から離し、左足を伸ばし、右足を曲げます。右足の外側の手で足首を、内側の手で膝を押さえて、一呼吸します。足を替えて繰り返します。このプロセスを両側で 8 ～ 10 回繰り返します。

ヒント: プロセス全体を通して上半身をリラックスさせず、背中の上部を地面から離しておいてください。

機能: この一連の動作により、上半身の強靭さと腹筋、背骨、骨の柔軟性が鍛えられ、体の協調性が高まります。

3. 両足ストレッチ

上半身を持ち上げ、膝を胸に引き寄せ、体をしっかりと丸めます。次に、両手で膝を抱え、息を吸いながら体を伸ばします。呼吸をしながら、体を緊張した状態に戻します。 6～10回繰り返します。

ヒント: 動作中は上半身は変えずに、肩を地面から浮かせます。体を開くときは、腕を前から上に伸ばし、体を引っ込めるときは、膝を抱えながら両脇から引っ込めます。

機能: 水泳の動きに似たストレッチ運動のセットで、体と関節を伸ばして完全にリラックスすることができます。

4. サイドキック

頭、肩、腰が一直線になるように横向きに寝ます。足を少し前に引いて、左足のつま先で地面を押し、かかとを上げ、右足を腰と同じ高さまで上げ、息を吸いながら右足を後ろに伸ばし、腰を締め、息を吐きながら前方に2回蹴り上げます。足を替えて繰り返します。片側6～8回ずつ行います。

ヒント: 動作中は肩をリラックスさせますが、上半身が緩まないようにしてください。

機能：胸筋、背中上部の筋肉、横腹筋などの上肢の筋肉を強化し、筋肉の柔軟性を向上させます。

5. 待って

手と足を固定したまま、足を曲げて左足を前に、右足を後ろに置きます。息を吸いながら片方の腕で体を支えます。このとき、体全体が一直線になり、息を吐きながらゆっくりと倒れます。足を切り替えます。それぞれ4～5回繰り返します。

ヒント: ゆっくりと、しっかりと制御しながら動きます。エクササイズを完了するのが難しい場合は、肘を使って地面に体を支えてください。

機能: 体のバランスを整えるエクササイズで、体を強くすることができます。同時に、脚の各関節の柔軟性も鍛えられます。