下肢の筋肉を鍛える方法は何ですか？

フィットネスをするとき、下肢の筋肉のトレーニングも最も重要です。しかし、多くの友人はフィットネスをするときに上半身の動きにのみ注意を払っています。これは非常に不調和な状況です。私たちは平常時にも下肢の筋肉のトレーニングに注意を払い、体がより完璧に見えるようにする必要があります。では、下肢の筋肉を鍛える方法は何ですか？以下の紹介を通じて、それについてさらに詳しく学んでみましょう。

1. ウエイトスクワット

バーベルを首の後ろの肩の上に置き、両手で水平のバーを持って、胸を張り、腹部を引き締めて直立し、腰と背中の筋肉を緊張させます。次に両膝を曲げて両膝が完全に曲がるまでしゃがみ、少しの間停止し、足を伸ばして大腿四頭筋の収縮力を利用して立ち上がり、足を伸ばして大腿四頭筋を最大限締め、少しの間停止します。もう一度しゃがんでください。この動作には 2 つの呼吸法があります。軽い負荷の状態では、しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。重い負荷の状態では、最初に息を吸ってからしゃがみ、立ち上がる前に息を吐き、最後に息を吸って立ち上がります。運動中、最後の数回のスクワットで息切れを感じた場合は、立ち上がって連続して数回素早く呼吸し、より多くの酸素を吸い込むことができます。エクササイズを行うときは、大腿四頭筋に意識を集中する必要があります。この動きは、両手にダンベルを持ったり、サンドバッグや米袋を肩に担いだりして練習することもできます。

2. 座った状態でのふくらはぎのストレッチ

足に鉄靴を履いて座り（足にダンベルやサンドバッグを結びつけることもできます）、大腿四頭筋の収縮力を利用してふくらはぎをまっすぐに伸ばし、大腿四頭筋をできるだけ締め、しばらく停止してから下ろして繰り返します。ふくらはぎを伸ばすときに息を吸い、ふくらはぎを下げるときに息を吐きます。大腿四頭筋に意識を集中してください。両方のふくらはぎを同時に、または交互にまっすぐにすることができます。うつ伏せのベンチに横になり、鉄の靴を履きます（足にダンベルやサンドバッグを結びつけることもできます）。大腿二頭筋の収縮力を利用して、両方のふくらはぎを同時に太ももの方に曲げます。大腿二頭筋をできるだけ締め、しばらく停止してから下ろし、繰り返します。ふくらはぎを曲げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。意識は大腿二頭筋に集中する必要があります。

上記の紹介を通じて、下肢の筋肉を鍛えるにはどのような方法があるかがわかりました。したがって、日常生活でフィットネス運動をするときは、下肢の筋肉を鍛える時間も取る必要があります。これは最も調和のとれたフィットネス方法でもあります。さらに、下肢の筋肉を鍛えることで、関節をよりよく保護することもできます。