懸垂のやり方

懸垂は比較的難しいです。両手でバーを持ち、親指で下を、他の四肢で上をつかみ、腕の力を使って体を持ち上げます。これは腕の強さをテストする方法です。筋肉や骨に負担をかけないように、誰もが自分の体力に合わせて懸垂を練習する必要があります。それでは、懸垂の正しいやり方を理解しましょう。

手で懸垂ができない

1. 条件が許せば、フィットネスウェアを着たり、自宅でダンベルを使って上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。

2. 腕立て伏せをもっと行います。初期段階であまり回数が足りない場合は、腕立て伏せをいくつかのグループに分けて、一定期間後に各グループの回数を増やします。

3. 腰と腹部を強化するには、プランク運動をします。これに関するチュートリアルはたくさんあります。

4. 初期段階で懸垂ができない場合は、鉄棒にぶら下がる回数を増やすといいでしょう。ぶら下がるだけでも運動になります。

5. 最も重要なことは粘り強さです。

懸垂のやり方

バーの握り方: バーを両手で握ります (テスト中は握り方が必要ですが、練習中は逆の握り方または他の握り方でもかまいません)。親指でバーを下から握り、他の 4 本の指でバーを上から握ります。

スイング: バーを掴んだ後、体をスイングします。まず膝を少し後ろに曲げ、次に体を前後にスイングします。

バーを引く: 後ろで一番高い位置までスイングするときに膝を曲げます。次に、前方にスイングして体がバーの真下に届く直前に、足を急に止めます。このとき、両手でバーを上に引き上げ、肘を曲げて、あごをバーより上に上げます。

バーから降りて次の動作に移る: バーから降りる際は、ゆっくりと腕を曲げて体をゆっくりと開始位置に戻します。次に、膝を曲げてその力を使って次の動作を完了します。

注意: 動きはできる限り連続的である必要があります。

懸垂テクニック

1. まず、懸垂は腕の力だけに頼ることはできないと言わなければなりません。腕が十分に発達していても、あまり良い結果は得られません。懸垂は全身の力、特に腹部の力に頼っています。全身の力を使い、適切な場所にそれを適用することによってのみ、良い結果を得ることができます。

2. 両手で棒を掴んだ後、体が前後に揺れます。この揺れる感覚は言葉で説明するのは難しいです。自分で理解し、自分の力を発揮できるような揺れ方を見つけるしかありません。近くにポールがあれば、それをつかんで体を前後に振って、揺れる感覚を確かめてみましょう。

3. 最後に、懸垂で使用される力のほとんどは胸、腹部、背中から来ており、下肢はあまり使用されていないことを付け加えておきたいと思います。懸垂を行うときは、これらの部分の力を使用して最高のパフォーマンスを発揮するように注意する必要があります。