腰と腹筋を鍛えるにはどうすればいいですか？

人間の腰の重要性は自明です。腰は上半身と下半身をつなぐ中間の柱であり、体の重力の60%以上を支えているからです。腰の筋力を強化し、腰の筋肉を増やすことが腰を守る最良の方法であることが証明されています。腰や腹筋を鍛えるには注意すべき点がたくさんあります。腰や腹筋はどのように鍛えたらいいのでしょうか？何に注意すればいいのでしょうか？

腰の筋肉には、主に背骨の中央にある仙棘筋と背骨の両側にある腰筋が含まれます。したがって、腰の筋肉の強度を高め、腰の筋肉を増やしたい場合は、この 2 つの部分の筋肉を鍛える必要があります。

仙脊筋を鍛える方法: 胴体を後ろに曲げてから立ち上がるか、胴体を前に曲げてからまっすぐに立ちます。動作中、胴体は単純に前方に曲げられ、その後まっすぐに伸ばされます。

腰の横の筋肉を鍛えるには、胴体を横に曲げたり回したりしてから、立ち上がったり回ったりして胴体をまっすぐにします。

うつ伏せの反対側からの立ち上がり

腕と脚をまっすぐに伸ばし、頭を上げてマットの上にうつ伏せになります。腰の筋肉に力を集中して、反対側の手と足を同時に持ち上げ、少しの間停止してから、反対側に切り替えます。

ヤギの拡張

器具ラックにうつ伏せになり、体を自然に曲げた状態を保ち、腰のストレッチを感じながら（自然に曲げ、個人の体調に合わせて角度を選びます）、胸の前で手を交差させます。次に、腰の筋肉の力を集中して上半身をまっすぐに伸ばし、上半身を地面と平行に保ち、少しの間停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。