フィットネスデッドリフトの標準動作

デッドリフトは一般的なフィットネス方法です。デッドリフトを使用するときは、動作の基準に注意する必要があります。動作が標準的でなかったり、力が不適切だったりすると、筋肉の緊張を引き起こしやすくなります。デッドリフトの初期段階では、ヒップの強さだけでなく、脚の強さと背中の強さにも注意する必要があります。強さを適切に使用して初めて、それは良いフィットネスの役割を果たすことができます。

フィットネスデッドリフトの標準動作

1. デッドリフトの初期段階：主にヒップの強さ

デッドリフトの初期段階、つまりバーベルを地面から引き上げる短い時間では、臀筋や腰の周りの他の筋肉が活発に働きます。

2. デッドリフトの中間距離のプルアップ段階：主に脚の筋力

つまり、バーベルを持ち上げてから体が完全にまっすぐになるまでの間に最も大きな力がかかるのは、膝を伸ばす力、つまり大腿筋群の強さです。力が足りないと、引き上げる途中で引っかかってしまう可能性が非常に高くなります。

3. デッドリフトのロックアウトフェーズ：主に背中の筋力

デッドリフトの終わりには、体が徐々にまっすぐになり、最終的にロックアウトします。デッドリフトを完了するための基準は、体、特に背中が完全にまっすぐになっていることですが、背中を少し後ろに傾けることで、背中の血液の鬱血を高める効果が高まります。実際、デッドリフトの全過程において、背筋は常に力を発揮しています。最終ピーク段階では、主に背筋が力を発揮します。背中が強くなければ、背筋をまっすぐにする動作を完了することは不可能です。

実際のトレーニングでは、デッドリフトにはさまざまなバリエーションがあり、デッドリフトによってトレーニングに重点が置かれる筋肉群が異なります。たとえば、スモウデッドリフトは臀部と脚を別々に鍛えるエクササイズで、良い結果を得ようとしているパワーリフターや背の高い人に適しています。一方、ルーマニアデッドリフトは、大臀筋、腰、大腿後部に重点を置いています。

デッドリフトのヒント

1. かかとがバーベルの底に近づき、重心がかかとに来るように足を広げます。

2 深呼吸して体幹を緊張させます。

3. 頭を上げて胸を張り、背骨の自然な湾曲を維持すると、より重い重量を持ち上げやすくなります。

4腰を高く上げてスタートします。

5最低の地点で止まらないでください。一時停止が 4 秒以上続くと、伸張反射は消えます。

6 重りを素早く引き上げます。

7 プロセス全体を通してバーベルを体から離さないでください。体から離して引っ張ると、腰にかかる圧力が増すだけでなく、引ける重量も少なくなります。

8. 前方グリップと後方グリップを使用すると、握力が 20%～50% 向上します。両手で前方グリップと後方グリップを交互に行うことで、背中に対称的な刺激を与えることができます。