背中の筋肉を鍛える最良の方法は何ですか?

腰は私たちの体を支える最も重要な部分です。腰に問題があれば、私たちの生活は非常に不幸なものになります。長時間座ったり前かがみになったりすると、腰や背中の筋肉や靭帯が受動的に伸び、弾力性、緊張、強度が低下する可能性があります。そうなると腰痛の予防と運動は私たちの生活に欠かせないものになります。以下の編集者と一緒に学んでいきましょう。

ツバメ飛び法：手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭を押し上げて、頭と胸がベッドから離れるようにします。同時に、膝を伸ばして太ももを後ろに押してベッドから離れます。この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持してから、筋肉をリラックスさせて 3 ～ 5 秒間休みます。これが 1 サイクルです。

フライングスワロー法：両手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭をベッドから離すように押し上げます。この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持し、筋肉をリラックスさせて 3 ～ 5 秒間休みます。これが 1 サイクルです。

三点支持法：仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、腹部と臀部をできるだけ高く持ち上げ、頭と足に頼って体の重さを支えます。最高点まで持ち上げた後、この姿勢を3〜5秒間維持し、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。

5点支持法：仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、腹部と臀部をできるだけ高く持ち上げ、頭、肘、足に頼って体の重さを支えます。最高点に達した後、この姿勢を3〜5秒間維持し、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。

予防

1. 自分に合った運動方法を選び、無理をしないようにしましょう。高齢者の場合は、練習を始めるときは家族に守ってもらい、上達したら一人で練習する方がよいでしょう。支える方法で練習する場合、頭で支えるのが難しい場合は、背中で支える方法に切り替えることができます。

2. 運動の回数や強度は人によって異なりますが、3～5グループに分けて1日に10～100回以上練習することができます。段階的に行い、徐々に増やしてください。運動の翌日に腰痛や不快感を感じる場合は、運動量を適切に減らすか、運動を中止してください。

3. 捻挫を防ぐために、運動中に急激に力を加えないでください。

4. 腰痛や脚の痛みが急に襲ってきた場合、このエクササイズは適していません。

腰筋を鍛える方法はいろいろありますが、継続して行えば腰の強さは確実に向上します。日常生活において、背中と腰の筋肉を定期的に運動すると、脊椎の安定性を維持および強化するのに役立ち、それによって脊椎の緊張と変性のプロセスを遅らせ、腰痛の発生を効果的に防ぐことができます。自分の健康のために、誰もが自分の体を大切にしなければなりません。