ダンベル胸筋トレーニングのやり方は？

いつでもどこでも運動でき、自宅でも筋肉を鍛えることができます。ダンベルを使って、驚くほどの筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか? 実は、ダンベルは問題の鍵ではありません。鍵はダンベルの使い方にあります。毎回のトレーニングですべての動きを練習する必要はなく、また毎回のトレーニングで全身を鍛える必要もありません。以下では、ダンベルを使って自宅で筋肉を鍛える方法を説明します。見てみましょう。

1. ダンベルローイング

横から見たところ。ジョンの背中の筋肉は少なくとも4インチ（1インチ＝25.4mm）厚くなりました。正面から見ると、彼の背中は怒ったコブラの頭のように見えました。このような美しい背中の筋肉は、ダンベルローイングによって発達します。この動きにより、広背筋を最大限に伸ばしたり収縮させたりすることができるからです。

彼は片足をベンチに乗せ、もう片方の足を少し曲げて、足の先を6インチの高さの木製の台に乗せた。彼は前かがみになってダンベルを全力で下ろし、広背筋を伸ばし、次に手が前かがみの上半身の上に来るまでダンベルを引き上げた。ダンベルを下ろす際、最も低い位置はほとんどの人よりも深くなります。動作全体を通して、肩をできるだけ動かさず、過度に振らないようにしてください。1 セットで 8 回行います。

2. リクライニングフライ

ある程度傾斜したベンチに仰向けに寝て、胸の筋肉を十分伸ばし、刺激します。このエクササイズを行うときは、背中が反ってトレーニングの効果が薄れないように、足を組んで足を地面から離してください。ダンベルは最高点に達したときに互いに触れてはいけません。また、ダンベルを下げるときには肘がわずかに曲がっている必要があります。彼は、飛ぶときには大きなバケツを持っていることを想像すべきだと言いました。この方法でのみ、アクションが正しいことを保証できます。ダンベルの重さは、8 ～ 10 回しか持ち上げられない程度の重さにしてください。

3. 仰向けチェストプレス

ベンチの上に横になり、体がベンチに対して垂直になるようにします。背中の上部と中央部分がベンチに触れ、頭は宙に浮いた状態、足は地面につけ、動作中は腕はまっすぐに伸ばしたままにします。呼吸に注意してください。ダンベルを一番低い位置から持ち上げるときに息を吐き、一番高い位置から下ろすときに息を吸います。ダンベルが地面に触れる寸前まで完全に下げるようにしてください。 1セット20回行います。

4. 傾く鳥

ジョンは、これが肩を広げる最も効果的な方法であり、肩を鍛える際は常にこのエクササイズを最初に行うと語りました。これは、三角筋後部が最も鍛えにくく、最も成長しにくい部位だからです。彼は半人分の高さの椅子の上にタオルを置き、それに額を当てた。

腕を少し曲げて横に上げ、親指が地面を向くように両腕を外側に回します。肘が肩より少し上に来るまで腕を上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。通常は12〜15回繰り返します。

5. アーノルド・レイズ

手を上げることは、スクワットが大腿四頭筋にとって重要であるのと同じくらい、肩の筋肉にとって重要です。彼は時には立ったままプレスを行い、時には座ったままプレスを行い、時には肩を回した状態でプレスを行いました（この動きは数年前にアーノルドが提唱したものです）。注意点は、上半身をまっすぐに保つことです。肩が不安定に揺れないように、背中に自立するものを置いたり、ストラップで固定したりするのが最適です。

編集者は、5 番目の動きは一般的なダンベル レイズよりも難しいため、重量を少し軽くする必要があることを全員に思い出させる必要があります。まず、手のひらを互いに向けて、肩の横にベルを持ちます。最高点に達したとき、手のひらは前を向くはずです。この動きのコツは、肘を伸ばしたり下げたりするときに、肘を垂直に保つことです。さらに、主に果物、野菜、赤身の肉を多く食べる健康的な食生活を組み合わせる必要があります。