腹筋を鍛える方法

フィットネスの過程で、魅力的なベストラインやマーメイドラインを開発できれば、とてもうらやましいことでしょう。そのため、腹筋運動は必ず行うべき運動として挙げられることが多いのです。しかし、腹筋トレーニングについてよく知っている人は多くありません。腹筋を鍛えているように見える動きや姿勢もありますが、実際にはこれらの動きは腹筋をあまり鍛えません。それでは次に腹筋の鍛え方を説明します。

（１）伝統的なクランチ：

背中を床に平らにつけて仰向けに寝ます。両手を頭の横に置き、腕を広げます。膝を曲げた状態で足を地面に平らに置きます。顎を少し胸の方に引いて腹筋を収縮させ、息を吐きながら上半身を持ち上げますが、腰が地面から離れないようにします (図 5)。2 秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

（２）脚上げと腹筋運動：

背中を床に平らにつけて仰向けに寝ます。両手を頭の横に置き、腕を広げます。上半身で足を90度に上げ、足を交差させて膝を軽く曲げます。息を吐きながら腹筋を収縮させ、上半身を持ち上げ、腰を地面から離します (図 3)。2 秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。顎を少し胸の方に引いた状態を保つように注意してください。

（３）リバースクランチ：

床に仰向けに寝て、腰を地面に押し付け、両手を体の両側に置き、足を上半身に対して 90 度に上げ、足を交差させて、膝を少し曲げます。腹筋に力を入れ、息を吐きながら腰と背中の下部を地面から少し浮かせ（図 4）、2 秒間保持してからゆっくりと開始位置に戻ります。

腹筋を鍛えたいなら、まず腹筋の機能を理解する必要があります。腹部の筋肉には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋が含まれます。これらが収縮すると、体幹の屈曲と回転が可能になり、骨盤の前方傾斜が防止されます。腹筋は腰椎の可動性と安定性にも非常に重要な役割を果たしており、骨盤と脊椎の動きを制御することもできます。

運動中にできるだけ早く望ましい結果を達成したい場合は、身体的な疲労を避けるために、運動中にさまざまな強度のトレーニングを試すことをお勧めします。しかし、覚えておかなければならないのは、どんなエクササイズをするにしても、腹筋を強化する上で最も重要なことは十分な忍耐力を持つことだということです。