器具を使ったボディビルディングトレーニングプランのやり方

最近では、あらゆる規模のジムの出現により、フィットネスはホットな話題となり、すべての人にとっての共通の目標となっています。多くの女性は筋肉質の男性に憧れ、強い男性は心の中の男性の神様だと考えるようになります。そのような男性だけが女性に安心感を与えることができます。そのため、ほとんどの男性は特定の器具を購入したり、毎日のフィットネスのためにジムに通ったりし始めます。では、器具を使ったボディビルディングのトレーニング計画はどのように実行すればよいのでしょうか。

1. 自分の体調の分析：

身長183センチ、体重76キロ、手足が弱い。調子が良いとき、ベンチプレスの最大重量は約50kg、デッドリフトの最大重量は120kg、スクワットの最大重量は60kgを10回繰り返します。

2. 研修の目的と課題：

トレーニングの基本的な目的は、体を強くすることです。体格が良くなれば、勉強や仕事、娯楽がより良くなります。よりよい体型や体形を作ることは、誰もが望むことです。トレーニング結果をテストするための基準は次のとおりです。

半年以内に、ベンチプレスは75kgに、デッドリフトは135kgに、スクワットは75kgで10回に増加しました。 1 年以内に、ベンチプレスは 90 kg に、デッドリフトは 150 kg に、スクワットは 90 kg を 10 回に増やしました。

3. 週間計画:

毎日トレーニングの前にウォームアップを行ってください。

運動場を800メートルジョギングし、その場で縄跳びを300回行います。

月曜日に：

上半身の筋力トレーニング

加重した背屈と伸展：下降セットを 3 セット、1 セットあたり 6 ～ 10 回、毎回重量を 10 ～ 20% ずつ減らします。

フロントプレス：3 セット、各 6 回

トライセップス レバー プルダウン: 3 セット、1 セットあたり 6 回。インクライン ベンチ プレス: 3 セット、1 セットあたり 6 ～ 8 回。デクライン ベンチ プレス: 3 セット、1 セットあたり 5 ～ 7 回。

ダンベルベンチプレス：3セット、各セット6〜8回。

上記の動作が完了したら、腕立て伏せを 25 回行い、その後ストレッチで体をクールダウンし、ダンベルを 2 つ持ち、片腕ダンベルフライ動作を完了します。ダンベルが最も低い位置に達したら、20 ～ 30 秒間保持します。

水曜日：

腰と腹部の筋力トレーニング

プッシュアップツイスト：10回×3セット。 脚上げと腹部の引き締め：3 セット、各セット 6 ～ 8 回。 座位タック：3 セット、各 8 回。

腹筋運動：10回×3セット。

サイドベンドエクササイズ：3セット、各セット10回。

また、ストレッチで体をクールダウンし、ダンベルを2つ持って、片腕ダンベルフライの動きを完了し、ダンベルが最も低い位置に達したときに20〜30秒間保持します。

金曜日：

下肢筋力トレーニング

加重ハイレッグランニング：6セット、各セット20メートル。 ダンベルを使ったハーフスクワットジャンプ：10回×5セット。 加重カーフレイズ：8回を3セット。

スクワット：10回×3セット。

ランニングとジャンプのプラットフォームレベル：3 セット、各セット 15 回。

上記の動作を終えたら、400メートルジョギングして体をゆっくりリラックスさせます。すぐに運動をやめず、脚の筋肉をゆっくりリラックスさせます。

日曜日：

ジムトレーニング

ベンチプレス：初期重量30kg、5セット、各セット10回。 2週間ごとに5kgずつ増やしてください。 デッドリフト：初期重量50kg、5セット、各セット15回。 2週間ごとに5kgずつ増やしてください。 スクワット：初期重量45kg、5セット、各セット10回。 2週間ごとに5kgずつ増やしてください。

4. トレーニング中の注意事項：

1. トレーニングの安全性に注意し、怪我を避けてください。普段の練習では、規定のセット数をこなせるよう全力を尽くしてください。体調が優れない場合は、トレーニング量を適宜減らし、無理をしすぎないようにしてください。週末にジムで練習する場合は、保護対策を講じ、ベンチプレスの際には誰かに守ってもらい、デッドリフトの際にはベルトと手袋を着用してください。

2. トレーニング方法は正しく、各アクションの規定に従って厳密に実行し、トレーニング目標が達成されるようにする必要があります。トレーニングに手を抜かないでください。

3. トレーニング前にウォーミングアップ運動を行い、トレーニング後は筋肉をリラックスさせます。

マシンボディビルディングトレーニングプランの実行方法に関する上記の紹介を読んだ後、誰もがある程度理解できるはずです。このフォームを使用して、自分のニーズに応じて完全なトレーニング プランを作成し、このプランに厳密に従うように要求できます。自分自身に究極の目標を設定し、それを達成するために一生懸命努力してください。