筋力トレーニングの効果は何ですか？

女性の筋力トレーニングについてはさまざまな噂があります。筋力トレーニングをすると「筋肉質の女性」になれるという人もいれば、筋力トレーニングをすると胸が大きくなるという人もいます。その真相は何でしょうか?女性にとって筋力トレーニングのメリットは何ですか?実際のところ、筋力トレーニングをする女性は比較的少ないです。なぜなら、みんな太りすぎるのが怖いからです。実は、筋力トレーニングについてはいまだに誤解があります。女性の筋力トレーニングに関する噂を見てみましょう。エディターで見てみましょう。

女性の筋力トレーニングに関する誤解

1. 筋力トレーニングは女の子を男に変える

多くの女の子は、筋力トレーニングをすると筋肉が発達して男らしくなると聞いているので、筋力トレーニングをすることに消極的です。しかし実際には、筋力トレーニングは女性をより健康にするだけで、「筋肉質の女性」に変えるものではありません。これは、女性の体内で、筋肉の成長を促進する重要なホルモンであるテストステロンが十分に生成されないためです。したがって、女性は筋力トレーニングだけでは大きな筋肉を成長させることはできません。

2. 筋力トレーニングで胸が大きくなる

脂肪は女性の胸にとって重要な組織です。適度な体脂肪量はボディシェイプにとって非常に重要であり、女性の場合、体脂肪量が 18 ～ 25 であれば比較的健康的です。女性の体脂肪が12未満の場合、胸は小さくなります。筋力トレーニングは胸の筋肉を増強して脂肪を燃焼させたり胸囲を大きくしたりすることはできますが、カップサイズを大きくするのには役立ちません。女性の体脂肪が12未満になると、胸が小さくなる可能性があります。胸部と背中の筋肉を鍛えると胸囲は大きくなるかもしれませんが、乳房の拡大には役立ちません。

3. 筋力トレーニングをすると筋肉の弾力性がなくなり、動きが硬くなる

筋肉自体は弾力性があり、運動は筋肉の弾力性を保つ最良の方法です。体調を整えたい、筋力を強化したい、筋肉をつけたいなど、目的が何であれ、筋力トレーニングによって柔軟性が低下することはありません。逆に、女性は筋力トレーニングを繰り返すことで筋肉の弾力性を高め、軟部組織や関節を強化することができます。

4. 筋力トレーニングをやめると、筋肉は脂肪に変わる

筋肉と脂肪は人体の中では全く異なる組織です。皮下脂肪組織は筋肉組織を覆っています。脂肪組織が徐々に減少するにつれて、筋肉のラインがはっきりしてきます。皮下脂肪が多すぎると、サポートが不十分なため体が柔らかく弾力性に欠けるようになり、皮下脂肪が少なすぎると、女性の体は角張って見え、柔らかさが失われます。

トレーニング後に体型が崩れる人は、通常、同時に 2 つの変化を経験します。1 つは運動不足による筋肉の減少、もう 1 つは代謝率の低下とそれに伴う食事カロリー摂取量の減少がないために起こる脂肪の増加です。したがって、筋力トレーニングをやめることは脂肪生成の原因にはなりません。

5. 筋力トレーニングは脂肪を筋肉に変える

筋力トレーニングは基礎代謝率を高め、体の筋肉量を増やし、新陳代謝を促進し、体の対称性を高めます。トレーニング中に脂肪が減り筋肉が増えますが、増えた筋肉が元の脂肪から変換されるわけではありません。

6. 十分にトレーニングすれば安全に食べられる

人体の総カロリー消費には、主に基礎代謝、日常活動に必要なカロリー、運動に必要なカロリーが含まれます。運動によって消費されるカロリーは、身体の消費カロリーのほんの一部にすぎません。どれだけ運動しても、摂取カロリーが総消費カロリーを上回っている限り、余分なエネルギーはグリコーゲンや脂肪の形で蓄えられ、太ってしまいます。

7. 女性は非常に軽い重量で十分です

単にカロリーを多く摂取するだけでは、良い体型にはなりません。より良い体型にするには、運動で筋肉を鍛え、体脂肪率を調整して胴囲比を変える必要があります。脂肪だけを減らしたい場合でも、筋力トレーニングをするとより効果的です。筋力トレーニングに使用する重量が軽すぎると、良い結果は得られません。

筋力トレーニングのメリット

1. 永久的な脂肪減少

運動を好まない人、特に女性は、体重が「正常」であっても、通常よりも体脂肪の含有量が多くなります。これは、除脂肪体重（除脂肪体重 - 体重から脂肪量を引いたもの）が低く、脂肪含有量が高いためです。

筋肉が 1 キログラム増えるごとに、1 日あたり 30 カロリー多く燃焼します。これは、年間 11,000 カロリー、または 1.5 kg の脂肪を意味します。 10年後には純粋な脂肪は15キログラムになります。

筋力トレーニングでは、トレーニングを受ける人の体重や運動の強度と頻度に応じて、1 時間あたり約 300 ～ 500 カロリーという大量のカロリーが消費されます。

同じ体重でも、除脂肪体重量が多い人の方がスリムに見えます。これは、脂肪が筋肉より 20% 大きいためです。したがって、筋力トレーニングを行うと、運動中にカロリーを消費して基礎代謝率が上がり、休んでいるときでもより多くの脂肪が燃焼されるようになります。

これは、脂肪を減らそうとしている場合に特に重要です。なぜなら、体は日中のほとんどのカロリーを安静時に燃焼するからです (安静時に約 80%、運動中に 20%)。

2. 見た目が良くなる

筋力トレーニングを通じて、全体的に体重を減らし、適切な場所を引き締めることができます。筋肉は引き締まり、肌は引き締まります。ウエストを細くし、ヒップを上げることができます。二の腕と太ももが丸ではなくセクシーな楕円形になります。

3. より強く若々しい体

高齢者と若者の主な違いは何ですか?老人は弱くて病弱だが、若者は強くて元気だ。

強いということは若いということだ。運動する60歳の人は、運動しない20歳の人よりも強いです。運動をしない人は、30歳を過ぎると10年ごとに除脂肪体重が平均10kg減少します。筋力トレーニングを継続すれば、80代になっても理想的な筋肉量を維持することができます。

4. 骨が強くなる

強くなれば、日常生活でも特別な状況でも、どんな仕事もより簡単にこなせるようになります。

その結果、仕事中も仕事後も疲労感が軽減されます。特に閉経後は、女性の50％、男性の8人に1人が骨粗鬆症を患います。骨粗鬆症は骨密度が低下する病気で、通常の活動でも骨折の危険にさらされます。

カルシウム補給（更年期の女性は1日あたり約1500 mg必要）と、ランニングなどの他の高衝撃運動と組み合わせた筋力トレーニングは、骨粗しょう症を予防する最も効果的な方法です。若いうちに高い骨密度を達成することは、骨粗しょう症を予防する保証でもあります。

編集者は、中程度および低程度の強度の運動は女性に適しているが、高強度のウェイトリフティングや器具を使った運動は強度が高く、女性には適していないことを皆に思い出させています。実際、絶対的なものは何もありません。自分の体調に合わせて運動の強度を選ぶことができます。ウェイトリフティングや器具を使った運動も女性に適しています。女性の体型を整えるだけでなく、骨粗しょう症の予防にも効果的です。