腹筋強化トレーニングとは？

男性でも女性でも、腹筋が美しければ、腹筋は体の健康をより直感的に反映します。腹筋を鍛えると、外見に多くのポイントを加えることができます。では、腹筋を具体的にどのように鍛えればよいのでしょうか。具体的な方法は何ですか？以下で詳しく見てみましょう。

仰向け橋

このエクササイズは腰の筋肉を鍛える効果があり、腰痛の緩和にも一定の効果があります。エクササイズを始めるには、仰向けに寝て、足を曲げ、足を地面に平らに置きます。足は地面から少し離れ、宙に浮いているように見えます。エクササイズが始まったら、腰と足の力を使って、腰が曲がってまっすぐになるまで、体の中央部分のコア部分を上に持ち上げます。

同時に、腰が完全に伸びた後（つまり、写真の姿勢）、この姿勢を 3 秒間維持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。腰が常に地面に触れないように注意してください。合計 3 セット、1 セットあたり 12 ～ 15 回行い、各セットの間に 30 秒間の休憩を取ります。

体幹ツイストポーズ

ターゲットとなる筋肉群は、外腹斜筋、上腹部、腸腰筋、鋸筋です。また、体重を支える器具も必要です (メディシンボールが望ましい、ダンベルがそれに次ぐ)。初心者は、体重をかけて回転するときに足を地面につけて難易度を下げることができます。上級中級レベルに達したら、足を地面から離して難易度を上げることができます。回転中は、背中を常にまっすぐに保ってください。合計 3 セットが必要で、1 セットあたり 12 回、各セットの間に 30 秒の休憩が与えられます。

サイクリング

地面に仰向けに寝て、自転車のペダルをこぐ動作を真似て腹筋を交互に鍛える自転車式腹筋運動は、上腹部、下腹部、側腹部、下腰の筋肉に効果的に作用します。2セット必要で、各24回（各脚ストレッチ12回）で、セット間には30秒の休憩が設けられています。

仰向け脚上げ

仰向けで脚を上げる運動は、下腹部と腰に効果があります。初心者や腰の力が弱い人は、脚を曲げて運動することで難易度を下げることができます。脚を振り下ろすときに、脚が地面に触れないように注意してください。合計 10 ～ 12 回を 3 セット行い、セット間に 30 秒の休憩を取ります。

ログ記録

木版画のポーズは、横腹の筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。体重を支える器具を使うため、体の筋肉に余分な刺激を与え、腹筋の輪郭を改善する効果が得られます。まず、体重を支える器具（オプションの器具にはダンベル、メディシンボールなど）が必要です。標準的な方法で 12 回繰り返すのに十分な重さのものを選択してください。

運動するときは、速く上げてゆっくり下げるというトレーニング原則を守り、毎回ダンベルを頭上に持ち上げ、合計 3 セット、各セット 8 ～ 12 回 (片側で 8 ～ 12 回完了したら反対側に切り替え、片側 1 回ずつ完了すると 1 セット完了とみなされます) 行い、各セットの間に 30 秒の休憩を取ってください。

プローンブリッジ

美しい腹筋を手に入れるためには、背中のトレーニングを怠ってはいけません。仰向けブリッジトレーニングは完璧なトレーニング法です。トレーニング効果を確実に得るためには、トレーニング中、頭、腰、脚が一直線になるようにし、特に腰と腹部を常に引き締めておく必要があります。

この運動は3セット必要です。初心者は1セット30秒から始めて、徐々に60秒まで時間を延ばしてください。各セット間の適切な休憩時間は20〜30秒です（トレーニング中に腰に不快感を感じた場合は、すぐに中止してください）

上記は編集者がまとめた減量エアロビクス法です。実際、有酸素運動をする男性はより多くの体重を減らします。筋力トレーニングは中年男性にとって健康的な体型を維持する効果的な方法です。健康的な体重とウエスト周囲径を維持するためには、筋力トレーニングと有酸素運動の比率を合理的に配分することが重要です。