アウトドアロッククライミングの基本スキル ウォームアップボルダリングアクション仕様

バンジージャンプ、ラフティング、ロッククライミングなどのエキサイティングなエクストリームスポーツに時々参加すると、世界に対する理解が広がります。アウトドアロッククライミングの基本的なスキルを習得することによってのみ、頂上まで登り、より安全に目標を達成することができます。

屋外ロッククライミングのヒント:

1. ウォームアップ

ロッククライミングを始める前に、ウォーミングアップをすることが非常に重要です。このステップを省略すると、簡単に怪我につながる可能性があります。たとえば、自宅の廊下にトレーナーがいて、廊下を通るたびにバーで数回懸垂する習慣がある場合、ウォーミングアップを怠ったために筋肉や腱を痛めている可能性があります。

クライミングのパフォーマンスを向上させるためにどのくらいのウォームアップが必要かを計算することは不可能ですが、ウォームアップを行うことで筋肉を痛めたり、筋肉を損傷したりするリスクが軽減されるため、無視しないでください。クライミングやトレーニングの前に必ず行うべきステップです。ウォーミングアップの方法についてはまだ議論がありますが、最も快適になる方法を見つけることが私たちのアドバイスです。

ウォーミングアップに最適な方法は、10〜15分間ジョギングすることです。岩壁の近くにランニングコースはないかもしれませんが、膝をできるだけ高く上げてその場で走り、ジャンプやバックキックを加えることができます。最初のルートは、特にギアを運んでいる場合は、30 分間の賑やかなルートです。

もう一つの大きな問題は、ロッククライミングでは常に停止と開始を繰り返す必要があることです。ロープのセットは時間がかかり、体が冷えやすいですし、リードクライマーの確保は体力よりも精神力が必要なので、登っているときに体を冷やす方が簡単でしょう。したがって、登山の前には筋肉を温かく保つためにできることは何でもしなければなりません。

2. ボルダリング

ボルダリングは、安全ではない低レベルのロッククライミングの一種です。ボルダリングの利点は、登りたい大きな岩や小さな岩壁を見つけられることです。いつでも地面に戻れるのは良いことですが、足首を痛めないように注意する必要もあるので、後ろにパートナーがいて、手で固定してくれると良いでしょう。いずれにしても、ロックシューズさえあれば、ボルダリングの楽しさを体験することができます。

通常のルートを登るときに遭遇するような地形、つまり、亀裂、さまざまな種類の手掛かり、棚、くぼみのある大きな岩を見つけるようにしてください。 100 フィートの鉛を登ることで得られるものは、1 時間のボルダリングで得られるものと同じであると言われています。

では、ボルダリングから何を学べるのでしょうか？まず、バランスはロッククライミングのスキルにおいて最も重要な要素であり、ボルダリングはバランス感覚を向上させることができます。バランス感覚を鍛える最良の方法は、登るときに足元に注意を払うことです。大胆に行動してみてください。そうすれば、自信の上に成功が築かれます。

さらに、ボルダリングでは基本的なスキルを訓練し、最適な手掛かりや足掛かりを選択する方法も学ぶことができます。手と足の強さの違いに気づき始めるでしょう。足を使うほど、筋肉が疲れにくくなります。したがって、ボルダリングをするときは、足場に応じて前向きまたは横向きの足場を使用するなど、適切な足の配置を練習してください。体を少し外側に傾けることに注意しましょう。そうすることで、足と岩の表面の間の摩擦が増します。初心者が犯しがちな間違いは、体を垂直に保てず、岩の表面に近づきすぎて、重心が間違ってしまい、手に多くの力が無駄にかかってしまうことです。

3. ロッククライミングのテクニック

登山で手を使う基本的な目的は、体を上方に動かし、できるだけ岩壁に近づけることです。岩壁にはさまざまな形の支点があり、一般的な支点だけでも数十種類あります。登山者はこれらの粒子の形状に精通し、さまざまな支点のどこにつかまるか、どのように力を加えるかを知っておく必要があり、支点の突起（またはくぼみ）の位置と方向に応じて、摘む、つまむ、引っ張る、引っ張る、掴む、押すなどの方法があります。しかし、あまり固執しすぎないでください。同じ支点をつかむ方法はたくさんあります。

登山では指の強さが非常に重要であり、フィンガーグリップ、懸垂、指をぶら下げた懸垂、重いものを持ち上げたり握ったりすることなどを通じて練習することができます。現在、専門家の中には、一本指腕立て伏せの強度レベルに到達した人もいます。長いルートを登る場合は、簡単なセクションを選択して、交互に手を休めることができます。

4. ロッククライミングのフットワーク

フットワークとは、登山中の足場の使い方のことで、足場を踏む、足を変えるなどのテクニックが含まれます。正しい足の変え方は、手への負担を増やさずに安定性を確保することです。右足から左足への持ち替えを例にとると、まず左足を右足より上に上げ、支点の一番右の足を軸にして右足を反時計回り（下向き）に回転させ、支点の左側を空けたまま、体重は右足にかかったまま、左足が上から切り込んで点を踏み、右足を引き抜いて体重を左足に移します。

5. 型破りな行動

ロッククライミングのプロセスには、次のような特別な動作があります。

引っ張る：前方と上部のしっかりした支点を掴み、力を入れて引き上げます。

プランク:階段、隙間、その他の地形を利用して、手のひらと前腕を使って体を動かします。

傾く:体が収まる程度の割れ目を使い、背中を岩の片側に傾け、手足を使って反対側の岩を支え、体を上へ動かします。

うねり：割れ目に手を入れ、曲げた手のひらや握りこぶしを使って岩の割れ目をつかみ、体を動かします。

押し出す：前足部または足指の内側を使って体を支え、上肢への負担を軽減します。

クロス:自分自身の柔軟性を活用して困難を回避し、役立つサポート ポイントを探します。

ハング：つま先またはかかとで岩をつかみ、バランスを保ちながら体を動かします。

踏み込み：足の前側を使ってより大きな支点を踏み込むことで上肢への負担を軽減し、身体を動かします。

これらの動作に加えて、クライマーは実際の状況や自分のニーズに合わせて、フォームに固執することなく、より想像力豊かな動作を使用することもできます。つまり、最も効果的なロッククライミング技術は、より高く、より安定して登ることを可能にする技術であると考えられます。

6. ターゲットを絞った練習

日常的な運動や的を絞ったトレーニングは、登山能力の向上に役立ちます。たとえば、懸垂は腕と指の筋力を強化します。縄跳びは体の柔軟性と協調性を鍛えます。卓球とチェスは判断力と洞察力を養うのに非常に役立ちます。水泳は心肺機能を高め、全体的な筋力と持久力を高めます。

最後に、持久力は登山者にとって重要な身体的特性であり、ルートを完了するためのスタミナを維持するのに役立ちます。残念ながら、ボルダリングでは、高さが高くないため、忘れてしまいやすく、トレーニングを怠りがちです。そのため、ボルダリングでは、休憩せずに何度も連続して登ったり、降りたり、渡ったりすることで、持久力トレーニングを実現できます。