フィットネスにおける複合トレーニング動作とは何ですか?

私たちのフィットネス活動には、一般的に基本的な動きと複雑な動きがあります。基本的な動きは、今日フィットネス複合トレーニングの動きと呼ばれています。どのような動きをするかに関係なく、これらのフィットネス複合トレーニングの動きを行う必要があります。

複合トレーニング動作は、基本トレーニング動作とも呼ばれます。ジムでも自宅でも（米国ではホームフィットネスが人気です）、複合トレーニング動作はフィットネスにおける最も基本的で重要な動作です。あらゆるフィットネス運動において、体の特定の部分を鍛えるときには、その部分の筋肉に重点を置いた複合トレーニング動作を 1 ～ 2 つ必ず行うようにしてください。

全体的なトレーニング効果がより明らかになります。私たちは複合トレーニング動作を提唱し、トレーニング動作の標準化を重視しています。標準化されたトレーニング動作は筋肉の成長を促進しますが、非標準のトレーニング動作では最も理想的な筋肉増強効果が得られないだけでなく、体力やトレーニング時間が無駄になり、怪我のリスクが高まります。以下に、最も効果的な3つの複合トレーニング動作を紹介します。適切な重量を選択してそれを続けるだけで、確実に筋肉増強を達成できます。

1. バーベルベンチプレス：ターゲットとなる筋肉は、胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋です。動作の基本: 仰向けに寝て、両手でバーベルを持ちます。握り幅は肩幅より少し広めにします。安全のため、親指と他の 4 本の指でバーベルを持ちます。自信がある場合は、親指と他の 4 本の指をバーベルの前に置くこともできます。これにより、対象の筋肉を刺激しやすくなります。バーベルを押し上げて胸の上部の真上に置き、腰の下部を自然な生理的曲線に保ち、肩甲骨を引き、筋肉群の関与を高め、足を離し、足の裏を地面に置いて体のバランスを保ちます。バーベルを下げるときに息を吸い、胸の筋肉を上に押し上げます。腰を曲げないようにし、肘をバーベルの真下に置き、かかとを地面につけて体を支え、つま先を使わないようにします。バーベルを胸の筋肉にほぼ近づくまで下げますが、胸を跳ねさせて力に頼らないようにします。次にバーベルを持ち上げ、持ち上げるときに息を吐き、持ち上げる過程で胸の筋肉の爆発的な力を使うことに注意を払います。

2. バーベルローイング：ターゲットとなる筋肉は、僧帽筋中部および下部、菱形筋、広背筋、後部三角筋、脊柱起立筋です。動作のポイント：腰を自然にまっすぐにし、適度に曲げます。動作中はこの姿勢を維持します。頭を自然な姿勢に保ち、前を向き、腕をまっすぐ伸ばして垂らします。両手でバーベルをしっかりと持ち、親指と他の4本の指でバーベルを握り、膝を適度に曲げます。両手のグリップが肩と同じ幅であること、両足の間隔が腰と同じ幅であること、つま先が前を向いていることを確認します。動作中、胴体が前に傾きすぎないようにし、膝が曲がって緊張したままにします。背中を自然な姿勢に保ち、肘を後ろに伸ばし、バーベルを太ももに沿って腰の高さまで引きます。動作の頂点で、背中の筋肉が収縮します。動作中は、頭を自然な姿勢に保つことに注意してください。

3. スクワット：対象となる筋肉は、大腿二頭筋、大腿四頭筋、臀筋、腹筋、内転筋、脊柱起立筋です。動作のポイント: 頭を自然な位置に保ち、前を向き、肘をバーベルの真下に置き、標準的な姿勢を維持します。スクワットの過程では、腰を少し後ろに押し、胴体を前に傾けすぎないように注意し、動作中はまっすぐに保ちます。太ももが地面と平行になるまでスクワットします。スクワットの過程では、足を地面につけて体を支え、大腿四頭筋と臀筋を使い、大腿四頭筋を収縮させる前に息を吐きます。バーベルは肩甲骨の上ではなく、僧帽筋の上にバランスよく置く必要があることに注意してください。動作中は腹筋を緊張させたままにする必要があります。スクワットの前に、腹筋と他の筋肉を収縮させて、背骨をまっすぐに保ちます。足は肩幅に広げます。足の間隔が広いほど、臀部の筋肉への刺激が明らかになります。動作を繰り返す前に深呼吸してください。

上記は複合フィットネストレーニング動作の詳細な紹介です。複合フィットネストレーニング動作は、あらゆるフィットネスエクササイズで最初に行うべきものです。単に行うだけでなく、標準化された方法で行う必要があります。標準化されたエクササイズだけが筋肉の損傷を防ぎ、エクササイズのより良い結果をもたらします。