水泳の基礎

水泳は良いフィットネス活動です。体を鍛えるだけでなく、シェイプアップやダイエットにも効果があります。夏には多くの人が水泳を好み、暑さを和らげたりクールダウンしたりする効果もあります。初心者は、水に慣れるなど、予期しない状況を避けるために、水泳の入門知識を学ぶ必要があります。この点について見てみましょう。

水泳の基礎

1. 水に親しむ

人は暗闇の中では緊張しがちですので、水に対する恐怖心をなくし、水中の環境に慣れ、緊張やパニックをなくす必要があります。ある程度の感覚をつかめば、水に対する恐怖心はなくなるでしょう。一般的には、まず息を止めて吐き出し、次に体を丸めて浮かび、水の浮力を感じます。

①息を止めて吐く

ほとんどの人は、息を止めることしか知らず、全身の力を顔に使って注意を顔に集中しているので、動きも歪んでしまいます。

最初のステップは、浅い水の中で息を止める練習をすることです。もうこれ以上息が止められないと感じたら、ゆっくりと息を吐き出してください。必ずゆっくりと始め、吐く速度を変えて試してみてください。同時に、体をリラックスさせ、水中で目を開けるようにしてください。水泳用ゴーグルがあるとベストです。

②ドリフトの練習

浮くことは水泳を学ぶ上で重要な基礎です。水中で観察すると、上手に泳げる人は、水平に滑る魚雷のように、基本的に体がまっすぐになっていることがわかります。ゆっくり泳ぐ初心者の場合、ほとんど例外なく体が傾いており、水平面に対して大きな角度になっています。

この現象の主な理由の 1 つは、常に頭を上げようとすることです。人間の頭は非常に重いです。頭が水から出ると、体はより大きな重さを支えなければなりません。そして、頭を後ろに傾けると、体は自然に沈んでしまいます。したがって、水泳を学ぶには、まずうつ伏せで浮く方法を学ばなければなりません。

浮けない主な原因は緊張です。全身をリラックスさせ、大きく息を吸い、頭を水につけてプールの底を見て、足で軽くプールの底を押して浮かび、全身をリラックスさせましょう。

ドリフトには上を向く方法と下を向く方法の 2 種類があります。まず覚えるべきことは、背中を空に向けて下を向くことです。人間の体は水に浮くことができますが、初心者にはその経験が不足していることが多いです。そのため、頭が水の中に入り、足が地面に着いていない場合、すぐにパニックが発生します。これは、水に落ちた人にとってはまさに最大のタブーです。

この恐怖を克服するために、浮くことを学ぶ前に、まずは浸水訓練をすることができます。浅い水の中で、かがんで頭を水に浸し、ゆっくり息を吐き、静かに数を数え、どれくらい長く耐えられるか試してみましょう。これを一定期間繰り返し練習すると、頭に水が入るのを怖がらなくなり、息を止められる時間も徐々に長くなります。

③集団で浮かぶ

浅瀬で、まず息を吸って止め、リラックスして頭を水の中に入れます（初心者はたいてい怖がりますが、実は息を止めていれば問題ありません）。足をプールの底から離し、両手で膝を抱えます（ダイバーが空中で回転しているのと同じです）。同時に、頭を膝に近づけるようにしてください。上から見ると、背中だけが水面上にあります。

浮く動作を終えたら、膝から手を離し、足を伸ばして立ち上がり、手で水を前に押しながら頭を水から上げます。誰かに直接実演してもらい、それを数回練習するのが一番です。あるいは、関連するビデオを探すだけでもかまいません。

2. 水の中に立つ

なぜなら、泳ぐときは水面に水平に横たわらなければならないからです。立ち方がわからないと不安になり、パニックに陥りやすくなります。

初心者の場合は、浮き輪やフロートを持ってプールの壁に乗り、頭を水に浸し、腕を前に伸ばし、体をまっすぐにして前に滑ります。立ち上がる時は、足を引き寄せて体を丸めます。人間の足の密度は比較的大きいため、体は自然に垂直になります。このとき、足を下に伸ばすと、プールの底を踏んで立つことができます。

このエクササイズは、水中での安全感を高めるために設計されています。

3. スライディング練習

息を止めて水中に立つ方法を学んだら、補助器具なしで滑空を練習することができます。姿勢は水中に立っているときと同じです。手を重ねて頭の上に伸ばします。力を使ってプールの壁を登ります。体をまっすぐにし、頭を水に埋めて前方に滑ります。体を動かさずに滑る時間が長く、距離が長いほど良いです。目標は、水中で前進する感覚をつかむことです。

浅い水の中で、プールの壁に背中をつけて立ち、体を曲げ、腕を前に伸ばし、頭を水に浸し、片足を上げてプールの壁を後ろに押し、体を平らにして前方に滑ります。

体が平らになるように、頭をできるだけ水中に沈めておくことを忘れないでください。緊張せずにリラックスして、徐々に体が水に浮くのを感じてみてください。スピードが落ちた後、足は徐々に沈み、その後ゆっくりと足を巻き込んで立ち上がります。このようにして、徐々に緊張を克服し、親水性を高めることができます。

何回か練習すればドリフトに対する自信と感覚が身に付くでしょう。滑っているときに左右に揺れるかもしれませんが、心配しないでください。数回練習すれば、水中でバランスを取ることに慣れます。上記の練習をマスターしたら、滑走中にフロッグキックの練習を追加できます。

4. アクションを分解する

人間は手を使った動作を比較的簡単に行うことができるので、まずは足を鍛えるべきです。つまり、滑走しながら動きを練習するのです。練習時間を増やすには、頭が水面より上になるように補助器具を使用してください。動きの詳細については説明しません。正しい姿勢をとる方法はたくさんあります。

ただし、最初は動作を一つずつ行う必要があり、連続して行うことは禁止されています。各動作の後に滑走姿勢を維持します。各動作で体が一定の有効距離だけ前方にスライドできるようになるまで練習を続けます。体が前方にスライドしなくなったら、2 番目の動作を行います。一般的に、熟練者は平泳ぎの片足の動きで 5 メートル以上滑ることができます。

5. 平泳ぎのレッグクランプ

平泳ぎのキックと脚の締め付けの動作は、次の手順に分かれます。

① 閉じ方：足をまっすぐ伸ばして横になり、足を閉じて膝を曲げ始めます。このとき、膝を広げすぎないように注意してください。足を引き寄せるときに、太ももを引き寄せすぎないように注意してください。ふくらはぎをできるだけ引き寄せ、かかとをお尻にできるだけ近づけるようにしてください。

② ひっくり返す：足の裏をひっくり返し、足指を丸めて、足の裏の内側を水に向けます。平泳ぎの主な原動力は脚であり、脚は水上での推進力を維持し、蹴り出すときに効率よく泳ぐことができます。

③キック：足を蹴ります。足を引き寄せた後、下へ押し下げて体の後ろに下ろします（押す方向は水平ではなく下と後ろであることに注意してください）。そして、足を「8」の形に開きます。膝は肩幅かそれより少し広めに開きます。

④ クランプ：足をクランプします。足を揃えてまっすぐに伸ばします。足を蹴る動きと足を絞る動きは素早く行う必要があります。基本的には、足を蹴りながら両足を閉じ合わせます。

ほとんどの場合、太ももが引っ込みすぎているため、腰が反り、お尻が上がり、前への推進力が太ももによって妨げられ、姿勢が醜くなります。ふくらはぎを太ももの後ろに隠し、抵抗を減らすために脚をゆっくりと引きます。または、足の裏が裏返っていない場合は、つま先を使って水を押します。一般的に、初心者は足を反転させる動きに慣れていないため、この動きを強化する必要があります。このエクササイズに習熟したら、カエルの手のエクササイズを追加できます。

6. 手の動き

水に入る前に陸上で手の動きを練習する必要があります。そうしないと、動きが簡単に変形してしまいます。平泳ぎを例に挙げると、手、足、手、足という動きをグループで行う必要があり、各グループが完了した後、体は滑走状態を維持します。