筋肉を鍛えるエクササイズにはどんなものがありますか？

多くの美しい女性は筋肉質の男性に憧れます。強い体格の男性は、スタイルが良いだけでなく、非常に強いのです。実は、筋力トレーニングは短期間で達成できるものではなく、非常に高度なトレーニング方法や動作も必要とします。筋肉を鍛える動作をマスターし、自分の健康状態に合わせた運動計画を立てることができれば、筋肉の増強はよりスムーズに進むでしょう。

1. 筋肉にアプローチする主な方法

筋肉を鍛える主な方法はバーベルベンチプレスであり、他の運動は補助的なものです。なぜなら、鍛えられる筋肉の大きさは持ち上げられる重量に正比例するからです。ベンチプレスのバーベルの重量はダンベルに比べてかなり大きいです。重いダンベルを使ってベンチプレスやフライを行うのは非常に困難です。通常、ベンチプレスの重量が60kgに達し、1セットあたり8〜10回行うと、胸囲は95cmまで鍛えることができます。 100kgを使ってトレーニングすると、胸囲は100cmを超え、120cmに達します。

2. ベンチプレスバーベルの設計と実践

バーベルやダンベルを使ったエクササイズでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が、主に鍛えられる筋肉に影響します。ベンチプレスバーベルのバーの直径は、外径が35〜40 mm、壁の厚さが2.5〜3.0 mmと、少し太めにする必要があります。レバーを厚くすると、手のひらにかかる単位圧力が軽減され、力を受ける面積が広がり、腕を押し上げやすくなります。グリップからベルプレートまでの距離は、重量（力）が胸筋に近い垂直面に集中し、力の偶力の発生を減らすことができるように、約 100 mm と短くする必要があります。

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。幅の広いグリップバーを使用すると胸筋の幅が鍛えられ、幅の狭いグリップバーを使用すると胸筋の高さ（厚さ）が鍛えられます。

ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

上記の紹介を通じて、誰もが筋力トレーニングの動作を明確に理解できるようになりました。実際、筋肉を盲目的に鍛えることはできません。実際の状況を考慮する必要があります。体調が良くなかったり、体が弱っている人が、急に運動の強度を上げたりすると、体にかなりの害を及ぼします。