上腕二頭筋の腕立て伏せトレーニング法

腕立て伏せは多くの人が好んで行う運動です。腕立て伏せには多くの機能があり、また多くの人の体力を消費します。では、腕立て伏せで上腕二頭筋を鍛える方法は何でしょうか?腕立て伏せは簡単そうに見えますが、この運動をするときには注意すべき点がたくさんあります。次に、上腕二頭筋を鍛える腕立て伏せのトレーニング方法を理解しましょう。

人間の体には約640個の筋肉があります。しかし、伝統的な考え方の影響を受けて、上腕二頭筋の発達に特別な注意を払うことになります。上腕二頭筋は小さな筋肉群であり、十分にカールさせなければ、上腕二頭筋はあのそびえ立つような見事な効果には決して達しません。筋肉質の男たちはカーリングの練習を決してあきらめず、常に自分なりのやり方でカーリングのトレーニングを続けます。厳しいトレーニングをしなければ、上腕二頭筋の潜在能力を引き出すことはできません。同意するかどうかは別として、あなたの上腕二頭筋のトレーニングは十分とは言えないと思います。今回は、上腕二頭筋を鍛える 6 つの新しい方法をご紹介します。これにより、腕が急速に成長し、体幹の筋肉が強化され、総合的に筋力とバランスが向上し、脂肪燃焼が促進されます。

1 プッシュアップハンマーカール

やり方：手のひらを互いに向けてダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢から始めます。この姿勢を維持し、右手でダンベルを肩の高さまで持ち上げます。ダンベルを開始位置まで下げ、左手と右手を交互にカールします。各セットを 30 ～ 60 秒間行い、セットごとに重量を増やしますが、爆発的な力は決して使用しないでください。

効果は？この動きは腕立て伏せやダンベルローイングに似ています。ただ、ローイングの代わりにカールを使うだけです。ウェイトを持ち上げるときに、体を安定させるために体幹の筋肉を緊張させる必要があります。このエクササイズは腹筋のトレーニングにも非常に効果的です。

2 膝立ち片腕カール

やり方 床にひざまずき、両脇に重いダンベルを持ちます。ダンベルを上向きに曲げ、手首を外側に回して、ダンベルが肩の前に上がるときに手のひらが後ろを向くようにします。右手で 3 回行い、次に左手に持ち替えて 3 回行います。左右交互に 5 分間行います。 10 サイクル連続で、または片側 30 回ずつ繰り返し実行できる場合は、重量を追加してください。

上腕二頭筋にはどんな効果があるのでしょうか? 上腕二頭筋には、肘を曲げることと前腕を外旋させることという 2 つの機能があります。重いダンベルを使って外旋カールを行うと、これら両方の効果が得られます。このエクササイズをひざまずいた姿勢で行う場合、左右の腕を動かしたときに体が傾かないように、体幹の筋肉を緊張させてバランスを保つ必要があります。この動きは、1 回の動きで上腕二頭筋と体幹の両方を鍛えます。

3 ランジ

やり方：ダンベルを両脇に置いて自然に立ちます。軽くジャンプして、足を広げてランジの姿勢をとり（左足を前に、右足を後ろに）、同時にダンベルを肩の高さまで持ち上げます。開始位置に戻り、繰り返します（右足を前に、左足を後ろに）。これを 10 回行うか、20 秒間保持します。疲れを感じたら、ダンベルランジに切り替えて、より速いペースで 4 分間行います。セット間に10秒間休憩し、合計8セット行います。

効果は？このトレーニングに軽い重量を使用すると、優れた有酸素効果が得られます。このエクササイズで重いウェイトを使用すると、爆発的なパワーを向上させるのに非常に役立ちます。しゃがむ深さが深くなり、ランジ中の全体的な動きの速度が速くなるほど、速筋繊維が受ける刺激は大きくなります。この動きは、爆発力と持久力を総合的に向上させ、身体の潜在能力を最大限に引き出すことができます。

上記では、上腕二頭筋を鍛える腕立て伏せのトレーニング方法を紹介しました。腕立て伏せはスペースに制限がなく、人々の多くの問題を解決できます。長い間腕立て伏せをしていて、体に変化が見られない場合は、トレーニング方法を変更する必要があります。特定の方法に固執しないでください。最終的には失敗につながるだけです。