筋力トレーニングの方法は何ですか？

フィットネスが人々の生活の中で人気が高まるにつれ、フィットネスが人々の身体の健康に大きく役立つことも認識されるようになりました。特にプロのフィットネス関係者は、その強い筋肉に誰もが羨むため、筋トレに参加する人がますます増えています。筋トレの方法はたくさんありますが、どのようなトレーニングが実行可能で効果的なのかは、多くの人が非常に関心を持っているトピックです。どのような筋トレ方法があるかを見てみましょう。

1. 静的手法と動的手法の組み合わせ

この方法は、最初に動的、次に静的というように、動的エクササイズと静的エクササイズを有機的に組み合わせるというものです。つまり、まずは限界までダイナミックな運動を行い、その後、運動が必要な部分の角度を固定して6〜8秒間力を発揮します。2〜4セット練習することができます。

たとえば、ダイナミックカールやスタティックカール（上腕二頭筋を鍛える）の場合は、まず重量の60～70%で6～8回行い、次に上腕と前腕の角度が90度になるように肘関節を固定し、6～8秒間保持して2～4セット行います。

2. 抑制と譲歩

ダイナミックエクササイズ（抑制された収縮）を使用して筋力を強化します。 5～6 回繰り返し、もうできない場合は、譲歩エクササイズをさらに 2～3 回行います。この組み合わせにより、筋肉をより深く刺激することができます。

3. 事前消耗法

これは現在、筋肉の周囲を増やすのに効果的な方法です。実践です。その脂肪を発達させたいなら、まずこの筋肉だけを発達させる局所的な筋肉トレーニングを選択し、疲れるまで6～10回繰り返して疲れ切ったら、3～5秒以内に別のマシンに走って行き、この筋肉を発達させるメインの総合的な筋肉群の運動を行い、限界まで79％の重量を使用し、約4群を交互にトレーニングすると、筋肉に大きな刺激を感じるでしょう。研究によると、これは筋肉の成長を効果的に刺激し、筋肉の発達を促進することができるそうです。いくつか例を挙げます。

4. 最初に疲れてから繰り返す

まず総合的な筋肉群のエクササイズを行い、その後に局所的な筋肉群のエクササイズを行います。たとえば、少なくとも 4 つの筋肉が関与するベンチプレスでは、主な運動部分は大胸筋であり、上腕三頭筋は最大の力を発揮するのに十分に関与しません。疲労してから反復するという原則に従って、まずベンチプレス（スーパーセット法を使用）を練習し、次にベンチに横になってダンベルを持ち、フライ運動を行います。

5. 継続的な減量法

まず重い重量から始めて限界まで行います（8～10 回）。次にパートナーに重量を下げてもらい、再び限界まで行います（4～6 回）。次にパートナーに重量を下げてもらい、限界まで繰り返します（約 4 回）。これを 3 セットほど続けて行うと、筋肉が極度に緊張し、最大限の刺激が得られます。

例えば、ベンチプレス（80kg＋70kg＋60kg）／（8回＋4回＋4回）は大きなセットとなります。

別の例：スタンディングカール（35kg+30kg+25kg）/（12回+6回+4回）は大きなセットです

6. 連続加重法

やり方としては、まず軽い重量で一定の動作を行い、楽に運動を終えた後、重量を増やして筋肉に感じさせ、その後、動けなくなるまで再び重量を増やします。この方法では、常に強度を上げ、刺激を深めることで、筋肉の鋭さが向上します。

7. レバレッジ力法（最初に実力、次に仮想力の繰り返し法）

疲れたら、体の他の部分の追加の力を使って、標準的でない反復を数回行う必要があります。

たとえば、アップライトカールができない場合は、体を前に傾けてから後ろに振り、この振りを使って肘を曲げ、これを 2 ～ 4 回繰り返します。

例えば、ベンチプレスから立ち上がれなくなったら、すぐにヒップスラストベンチプレスを行い、腰の力を使って腕と大胸筋の筋力不足を補います。これを2～4回続けると、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、前鋸筋への刺激が深まります。

筋肉トレーニング方法とは？上記の紹介を読んだ後、筋肉を効果的に鍛える方法について、皆さんはよりよく理解できたと思います。半分の労力で2倍の効果を得るためには、自分に合った筋肉トレーニング方法を見つけなければならないことは、皆さんもご存知でしょう。したがって、運動するときは、誰もがトレーニング方法に適応するように努めるべきです。私たちの紹介がお役に立てれば幸いです。