シンプルな筋力トレーニング方法

学生時代、バドミントンをする同級生がいました。彼女は毎日運動場に走って行き、簡単な筋力トレーニングをしていました。当時、この同級生は主に腕の筋力トレーニングをしていました。その後、本格的にトレーニングを続けた結果、一定の効果がありました。多くの人が体幹筋力トレーニングを選びます。実は、簡単な筋力トレーニングも良いです。ここでは、みんなと一緒に簡単な筋力トレーニングを見ていきます。

1) 背中：懸垂（首の前で下に引っ張る）

2) 胸：フラットベンチプレス（座位チェストプレス）

3) 脚：バーベルスクワット（スミススクワット）

4) 肩：バーベルプレス（ダンベルプレス）

5) 腕：バーベルカール（ダンベルカール）

6) 腹部：腹筋運動（横になって脚を上げる運動）。

トレーニングの注意: 1 週間に 3 回、1 日おきにトレーニングし、1 回あたり約 1 時間、全身を鍛えます。各部位に 1 つの動作があり、括弧内の動作は保留です。1 つの動作を 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回、動作間のインターバルは 2 分、セット間のインターバルは 30 ～ 60 秒、力を入れるときは息を吐き、リラックスするときは息を吸います。動作は安定してゆっくりと行う必要があります。筋肉がトレーニングに適応し反応できるようにするには、徐々に重量を増やすことが必要です。自由に調整可能なウエイトマシンを使用してトレーニングを行います。これにより、筋肉はマシンによって作り出された抵抗にうまく反応できるようになります。より多くの筋肉が運動に参加できるようになるからです。持ち上げる場合でも、下げる場合でも、動作を実行するときは、力を集中させててこを使わないように動作を制御する必要があります。

食事: 少量ずつ頻繁に食事を取り、卵、牛乳、肉を適度に摂取します。毎日の食事は、タンパク質を適度に、脂肪を少なく、炭水化物を多く摂ることです。 3つの主要栄養素の比率は25:20:55程度にしてください。蒸しパン、麺類、米などの主食、またサツマイモ、オート麦、ジャガイモなどは炭水化物含有量が非常に高いので、第一の選択肢として使用できます。

どのようなトレーニングであっても、実際には多くの体力を消費するため、この期間中は何らかの栄養素を補給する必要があります。また、毎日元気に過ごせるよう、十分な睡眠をとるようにしてください。午前中は高強度の運動には適しておらず、一般的に夕方にはより刺激的な運動をすることはできないため、午後に筋力トレーニングを行うようにしてください。