運動後に骨や関節に痛みが生じた場合はどうすればいいですか?

現在、多くの人が運動が身体にとって重要であることを認識しており、毎日運動することを主張する人も多くいます。しかし、運動の過程で、多くの人が運動の方法と方法を習得していないため、過度の運動は身体にいくつかの症状を引き起こす可能性があり、特に運動後に骨と関節が痛むという現象はより一般的です。運動後の骨と関節の痛みの原因は何ですか？どうすれば緩和できるでしょうか？

ランナーズニーは、その名の通り、ランニングによって引き起こされる膝の痛みです。最も重要な特徴は、痛みの箇所が膝頭（膝蓋骨）の前部の下にある膝蓋腱靭帯と呼ばれる領域にあることです。主な原因は、走るときに大腿部の筋肉が繰り返し収縮し、膝関節が繰り返し曲がったり伸びたりすることで、膝蓋腱靭帯に過度の圧力がかかることです。この圧力が一定レベルに達すると、膝蓋腱靭帯に軽度の損傷が生じやすくなります。

ランナーズニーが最初に発症すると、痛みはランニング中またはランニング後にのみ感じられ、座って足を伸ばすと痛みが悪化します。局所的な冷湿布は痛みを和らげます。小さな氷や冷水に浸したタオルを膝関節の痛みのある部分に1回につき5～15分間、1日2～3回当ててください。

運動時間が長くなればなるほど、また運動の強度が増すほど、ランナーズニーの症状は顕著になります。また、不適切な会場や間違ったランニング姿勢も関係しています。アスファルトやコンクリートの道路を長時間走ると、地面が固くてクッション性に欠け、また、走るときにかかとが地面に着地するため、膝に大きな衝撃がかかり、ランナーズニーになりやすくなります。

膝の痛みを和らげる3つのエクササイズをご紹介します。

ヒント 1: ゆっくり歩きましょう。治療により膝の痛みがある程度緩和された後、最初に受けた訓練は歩行でした。最初はゆっくり歩き、足をゆっくり上げ、ゆっくり下ろしました。膝関節の骨面への衝撃をできるだけ避けるように注意しました。歩行速度は1分間に60歩以内で調節でき、1日20～30分程度行うことができます。回復が進むにつれて、運動時間は徐々に延長され、約2〜3か月かかります。運動の強度は、歩いているときに呼吸が速くならず、筋肉に軽い痛みを感じ、休憩後にすぐに回復できる程度にしてください。

2番目のコツ：自転車に乗る。自転車は素晴らしい運動器具です。サイクリングは大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。重要なのは、この運動をするとき膝関節の可動範囲が広くないため、関節にかかる力が小さくなり、関節表面への衝撃や摩耗の可能性が減ることです。 1日30〜40分のサイクリングは、膝の痛みがある人にとって予想外のメリットをもたらす可能性があります。

3番目のコツはジョギングです。走るときは、足の衝撃を和らげるために、まず足の前半分で着地するのが最適です。走るときは足取りを軽くし、息切れせず、走りながら他の人と会話できる程度の適切なスピードで走るようにしましょう。走った後はすぐに止まらず、ゆっくり歩いたり、その場で時間を計ったりするとよいでしょう。

運動中に骨や関節の痛みが発生する場合、ほとんどの場合、運動量と関係があります。特に運動を始めたばかりの人は、段階的に進め、過度に運動しないことが重要です。過度に運動すると、骨や関節の痛みにつながりやすくなります。このような場合は、痛みを和らげるための対策を早めに講じる必要があります。