運動後の痛みを和らげるにはどうすればいいですか?

多くの人は、運動後、特にサッカー、バスケットボール、長距離走などの激しい運動の後には、いつも筋肉痛を経験します。実は、この現象は日常生活であまり運動をしていないことと大きく関係しています。もちろん、筋肉の緊張や軟部組織の損傷の可能性も否定できません。では、運動後の痛みを和らげるにはどうすればよいでしょうか。以下で紹介させていただきます！

筋肉痛を和らげる方法

方法はたくさんあります。運動後、1日以内に熱いお風呂に入らないでください。冷たいお風呂に入ることをお勧めしますが、温かいお湯でも大丈夫です。熱いお風呂は痛みを悪化させます。電解質と炭水化物を補給し、適度にマッサージする必要があります。

1.冷たいシャワーを浴びる

なぜ熱いお風呂は推奨されないのでしょうか?

運動後は筋肉の微細構造が損傷するため、温かいお風呂や温湿布は損傷した筋肉の血液循環を促進し、筋肉の微細構造への損傷を悪化させます。重いウェイトトレーニングの後に熱いお風呂に入ると、冷たいお風呂に入るよりも翌日に筋肉痛を感じることは間違いありません。同時に、温浴は筋肉組織の新陳代謝を促進します。温浴前のトレーニングで、筋肉内の筋グリコーゲンはすでに大量に消費されています。温浴で新陳代謝を促進し続けると、疲労が増し、血糖値も下がります。トレーニング後に熱いお風呂に入ると疲労感が増し、眠気を感じやすくなりますが、冷たいお風呂や温かいお風呂に入ると疲労感が大幅に軽減されます。

2. 適切な冷湿布

高強度のトレーニングの直後は、氷嚢を使用して対象の筋肉を冷やします。通常、冷湿布は 10 ～ 15 分間続きます。凍傷を防ぐために、氷嚢と皮膚の間に衣類やタオルを置きます。

3. 栄養補助食品

スポーツドリンクを飲んだり、炭水化物を多く摂取したりして、筋肉のグリコーゲンレベルを回復させてください。運動後 2 時間以内に食事を摂っても問題ありません。

4. ストレッチを強化する

主にトレーニング後12時間後に痛んだ筋肉をストレッチしたり、翌日に他の種目のトレーニングをするときに使用します。

5. 可能であればマッサージする

トレーニング直後に対象の筋肉や軟部組織をマッサージしないでください。まず冷湿布を当ててください。順番を覚えていますか？その理由は、運動直後に温湿布を当てない原則と似ています。すぐにマッサージすると、筋肉の微細構造へのダメージが大きくなり、身体へのダメージが大きくなり、回復が遅くなります。

正しいマッサージ法では、筋肉自体をマッサージする必要があります。原則は、筋肉の方向に沿って圧迫、押圧、圧迫することです（ここでは、すべての大きな筋肉グループの筋繊維の方向に関する知識を習得する必要があります）。マッサージの効果は全身のリラックスと心地よさです。

6. 温湿布を忘れずに

これまでの手順を踏んだ後でも、長い間運動をしておらず、乳酸耐性が低い人の中には、まだ痛みを感じる人もいます。このときは、温湿布を使用できます。温湿布は血流を速め、乳酸などの代謝を促します。温湿布と冷湿布は温度が違うだけです。火傷しないように注意してください。可能であれば、運動の翌日は温かいお風呂に入りましょう。

7. ビタミンCを1日2回1～2錠経口摂取する

ビタミン C は結合組織におけるコラーゲンの合成を促進し、損傷した組織の修復を早め、痛みを和らげます。定期的にスポーツに参加する人は、一般の人よりもビタミンサプリメントを必要とします。これは、十分なビタミンの供給により、運動効果が向上し、スポーツ関連疾患を予防できるだけでなく、筋肉が十分に回復して休むことができるためです。ビタミンCは、筋肉組織の生物学的酸化プロセスに関与し、物質代謝を促進するなど、身体の運動能力を向上させる重要な役割を果たします。

上記は、筋肉痛を和らげる方法をいくつか紹介したものです。一般的に、激しい運動後の筋肉痛は病気ではなく、体の機能の正常な反応であるため、適切な休息が非常に重要です。痛みを和らげるために、いくつかの適切な方法をとることができます。同時に、栄養を強化する必要があります。もちろん、運動するときは、方法に注意を払う必要があります。