胸の筋肉を鍛えるのに最適な6つのエクササイズを学んでください。

胸の筋肉を鍛えると、胸の筋肉がより完璧になり、男性はよりセクシーに見えます。多くの男性は、フィットネスの過程で完璧な胸の筋肉を手に入れたいと願っています。完璧な胸筋を鍛えるには、トレーニング方法に注意を払う必要があります。ダンベルを使ってトレーニングすることがよくあります。また、プルラーの使用も非常に重要です。また、筋肉組織の成長を助ける食事の調整​​にも注意を払う必要があります。

1. タイプ1: フラットダンベルフライ

練習部分:

外側大胸筋

フィットネス効果：胸の筋肉を非常によく鍛えることができ、大胸筋を強くし、胸の筋肉の成長を刺激します。 エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

ヒント: 動きをマスターするために、最初は軽めのダンベルを使うこともできます。肘を少し曲げた状態で一定の角度を保ち、背中の平面まで下ろします。持ち上げるときは、まっすぐ上下に動かすのではなく、大きな木を抱きしめるような感じで持ち上げます。一定の弧に沿って押して、胸の筋肉の伸縮を感じてください。腕を伸ばすときに息を吐き、リラックスするときに息を吸います。

2. 2番目のタイプ: 引き手付きクロスチェスト

練習部分:

大胸筋下部、大胸筋中部

フィットネス効果: この動きには、非常に明らかな鬱血効果があります。軽い重量で複数回繰り返し、肘をわずかに曲げたまま、頭と胸を下げ、動きの頂点で胸の筋肉を強く締めます。 運動グループ数: 4～6グループ、グループあたり20回

3. 3番目のスタイル: バタフライマシンバード

練習部分:

胸筋正中線

ヒント: 通常の腕カールよりも、腕をまっすぐに伸ばす方が効果的です。腕をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。拳は前を向き、前腕はアームブロックに当てます。こうすることで、腕を胸の前で交差させることができ、腕を曲げる動きよりも可動範囲が自然に広くなります。クロスアームの姿勢を 1 ～ 2 秒間維持し、頂点まで上げます。胸の筋肉をできるだけ真ん中の縫い目の近くで圧迫して、筋肉を「立ち上がらせる」ようにします。 エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

4. 4番目のタイプ: インクラインダンベルプレス

練習部分:

大胸筋上部。

ヒント: バーベルと比較したダンベルの利点は、水平バーの制限がないため、大胸筋を十分に伸ばすことができることです。胸筋に負担をかけないように、下げすぎないように注意してください。フリーウェイトには多くのエネルギーが必要なので、このエクササイズを最初に行います。傾斜ボードの角度は30～45度の間で調整する必要があります。角度が大きすぎると、前部三角筋にかかる圧力が大きくなり、胸筋の強度に影響します。 エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

5. 第5フォーム：デクラインダンベルベンチプレス

練習部分:

大胸筋下部。

ヒント: 肩関節に圧力がかからないように、ダンベルまたはバーベルを大胸筋の中央ではなく、一番下の肋骨の両側まで下げます。 エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

6. 第6のタイプ: バーベルまたはダンベルフラットベンチプレス

練習部分:

バスト全体を鍛え上げます。

フィットネス効果：胸の筋肉を効果的に刺激し、胸の筋肉をふっくらと丸くします。腕を曲げると同時に腕の筋肉も強化します。 エクササイズのセット数: 3 ～ 5 セット、各セットで 8 ～ 12 回繰り返します。

ヒント: バーベルを使用する場合、グリップの長さによって刺激の集中する領域が異なります。肩幅より少し狭い場合は、大胸筋の中央部分を鍛えます。肩幅と同じ幅の場合は、大胸筋全体を鍛えます。肩幅より少し広い場合は、大胸筋の外側部分を鍛えます。広い場合は、三角筋後部を重点的に鍛えます。平らなベンチやステップに仰向けに寝るときは、常に腰を下げて胸をまっすぐにし、肘をベンチと同じ高さにし、上腕と胴体の角度を約 90 度に保ちます。動作中は、息を吐くときに押し上げ、息を吸うときにダンベルまたはバーベルが一定の速度で落ちるように制御します。