ダンベルを使った正しいエクササイズで、あなたの体型はもっと魅力的になります

多くの男性は運動する習慣があります。ほとんどの場合、彼らは家にある簡単な器具を選び、ダンベルが一般的です。しかし、ダンベルを正しく使用していますか？ダンベルを使用して体のさまざまな部分を運動させる方法を習得できれば、より良い体を手に入れることができます。

1. 胸

1. ベンチプレス：主に大胸筋の厚さと胸の溝を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ってベンチに横になり、手のひらを上に向けてダンベルを肩の上に置き、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: 弧を描くように上下に押して、大胸筋を完全に収縮させ、徹底的に伸ばします。

2. インクラインプレス：主に胸の上部の筋肉を鍛えます。

動作：動作はベンチプレスと同じですが、ベンチ面を30～40度の角度に調整し、斜めに横たわる点が異なります。

3. 仰向けフライ：主に胸の中央の溝を鍛えます。

動作：ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。腕を自然に胸の上に伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを弧を描いて最も低い位置まで横に下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて元の位置まで上げます。

4. 仰向けでの腕立て伏せ：胸腔を広げ、大胸筋と前鋸筋を鍛える最適なエクササイズです。

動作：ベンチに横になり、肩を後ろに引いて足を地面につけます。両手でダンベルの片方の端を胸の上に持ちます。肩を軸にして、ダンベルをゆっくりと頭の後ろまで下ろします（胸筋と胸郭が伸びるのを感じます）。限界に達したら、ダンベルを元の位置まで引き戻します。

注意: 損傷を防ぐために、下げる作業を速くしすぎないようにしてください。

2. 肩

1. 腕立て伏せ：主に三角筋の前部、中部、後部束を鍛えます。

動作：座り、両手でダンベルを体の横に持ち、肘を伸ばして手のひらを前に向け、ダンベルを弧を描くように最高点まで押し上げ、少しの間停止し、ゆっくりとダンベルをコントロールして元のルート（弧）に戻ります。ヒント: 立った状態で両腕を同時に行うことも、片腕ずつ交互に行うこともできます。

2. ラテラルレイズ：主に三角筋の中間束を鍛えます。

動作: 両手にダンベルを持ち、足の前に垂らします。少し前に傾き、肘を少し曲げ、ダンベルを両サイドに肩の高さまで持ち上げます。三角筋が「最大収縮」の位置になります。少しの間停止してから、肩の筋肉を制御してゆっくりと元の位置に戻ります。両腕を交互に動かしながら、片腕で行うこともできます。

3. ラテラルレイズ：主に三角筋後部を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、前屈みになって膝を曲げ、体を安定させ、両腕を両側に上げ、コントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。

4. 肩をすくめる：主に僧帽筋を鍛えます。

動作: 両手でダンベルを持ち、体の横に垂らします。膝を少し曲げ、上半身を少し前に傾け、肩を完全に上げ、肩甲骨で耳たぶに触れるようにし、少しの間停止してから、ゆっくりと制御しながら元の位置に戻ります。

3. 戻る

1. ベントオーバー両腕ローイング：主に広背筋を鍛えます。

動作：体を曲げて膝を軽く曲げ、両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げます。広背筋の収縮力を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または頭の少し上まで引き上げます。

ダンベルを肩の高さより上に上げ、少しの間停止してから、広背筋の緊張をコントロールしながらゆっくりと元の位置に戻ります。注意: 漕ぐときは、主に広背筋の収縮と伸張に重点を置きます。てこの作用を避けるため、上半身を持ち上げないでください。

2. ベントオーバーワンアームローイング：主に背中の外側と腰を鍛えます。

動作：手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、もう一方の手で同じ側の脚の膝の位置にある固定物を支えて体を安定させます。ダンベルを腰の高さまで上げ（背筋を完全に収縮させ）、少しの間停止してから、ゆっくりと制御しながら元の位置まで戻し（背筋を完全に伸ばし）、片側を終えたら反対側に切り替えます。

3. ストレートレッグデッドリフト：主に腰、大臀筋、大腿二頭筋を鍛えます。

動作: 両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げて、足を自然に肩幅に開いて立ちます。脚はまっすぐに伸ばし、背筋を伸ばし、体を前に傾け、上半身が地面とほぼ平行になるまで頭を上げます。次に、腰の筋肉を収縮させて上半身を元の位置に戻します。

注意: 緊張を維持するために、前屈するときにダンベルが床に触れないようにしてください。あまり早く動かないでください。