腹筋運動の正しいやり方

腹筋運動が素晴らしい運動方法であることは誰もが知っています。 。仰向けに寝て、両足を閉じ、手を上げます。腹筋を収縮させ、腕を前に振ります。すぐに座ります。上半身を前に曲げ続け、両手で足に触れ、頭を下げます。その後、座った姿勢に戻ります。このプロセスは継続されます。今では、腹筋運動をより標準化し、より徹底的に行うことができる特別な腹筋ボードがあります。では、腹筋ボードはどのように使用すればよいのでしょうか?ご紹介させていただきます！

1. 手の位置

伝統的な腹筋運動では、両手の指を交差させて頭の後ろに置きます。座る動作中、手の力を使って頭を持ち上げることが多いため、首の筋肉に負担がかかりやすくなります。正しい姿勢は、腕を胸の前で交差させ、起き上がるときには腕ではなく腹部を使うことです。一般的に、手を頭に近づけるほど立ち上がるのが難しくなります。難易度を上げたい場合は、手を頭の後ろに重ねてください。立ち上がるときに肘を前に向けないように注意し、両側に伸ばすようにしてください。腹筋運動の初心者でも

立ち上がりやすくするために、両手を体の横に置いておきます。

2. 力の点

従来の腹筋運動では足を固定する必要があるため、太ももや股関節屈筋にさらに圧力がかかり、腹筋の役割が低下します。外力が強くなると、腹筋運動をする際に腰を使う傾向があり、腰や尾骨に損傷が生じやすくなります。したがって、外力を使用する場合は、適度な力を使用することに注意する必要があります。

3. スピード

体力基準では1分以内に30回以上の腹筋運動が求められているため、腹筋運動にはスピードが必要だと考える人が多いようです。実は、スピードが速いほど腹筋にかかる圧力は少なくなります。正しい方法は、できるだけスピードを落とし、腹筋のコントロール能力を鍛えることです。立ち上がるときには、息を吐くことを忘れずに、同時に腹筋の深層部も鍛えるようにしましょう。

4. 立ち高さ

従来の腹筋運動から立ち上がった後、額が膝に触れるまで待ってから元の位置に戻ります。つまり、上半身は横になった状態から90度程度まで素早く起き上がります。実際、腹直筋にかかる負担は45度まで上がるまではまだ最も重い段階に達していません。なぜなら、この開始段階では、胸鎖乳突筋、大胸筋、肋間筋、小腰筋、大腰筋、腸骨筋の相乗効果があるからです。角度が45～90°を超えると、上重心から股関節支点までの「抵抗アーム」が短くなり続け、腹筋が果たす「クレーン効果」の負担がどんどん小さくなり、腹直筋への負担が最も重くならなくなります。上体を45度まで上げた時のみ、腹直筋が「抵抗成長機能」を発揮する最適なタイミングです。

5. エクササイズの数とセット数

腹筋運動は他の運動に比べると比較的簡単ですが、段階的に練習する必要があり、そうでないと筋肉に負担がかかりやすく、長期的に継続することが難しくなります。最初は 5 インチ/セットから始めて、練習するたびに 1 セットずつ増やしていきます。15 インチ/セットに増やしたら、もう 1 セット追加して、徐々に 1 つのエクササイズにつき 3 セットまで伸ばしていきます。

これで、誰もがシットアップボードの使い方を知りました!ただし、腹筋運動の回数を徐々に増やし、ゆっくりと行うことも重要です。 30 歳未満の人の場合、腹筋運動のベストパフォーマンスは 1 分あたり 45 ～ 60 回と推奨されています。30 歳では 1 分あたり 35 ～ 40 回がベストです。40 歳では 1 分あたり 35 回程度、50 歳では 1 分あたり 25 ～ 30 回を目指す必要があります。