腰の筋肉を鍛える方法とは

初めて筋トレをする人は、腰の筋トレを無視してしまうことが多いです。なぜなら、初心者の目には、強い胸筋、丸い腕、セクシーな腹筋が筋トレの焦点だからです。もちろん、これは間違いなく誤解です。筋力トレーニングの過程で、腰の筋肉トレーニングは不可欠です。なぜなら、腰の筋肉が弱すぎると、体の他の部分の筋肉を鍛えるときに、体の支える力が明らかに不足し、疲れを感じやすくなるからです。

腰の筋肉は体幹を安定させる筋肉の一つなので、腰の筋肉が傷ついてしまうと、体の他の部分の筋肉を鍛えることができなくなってしまいます。腰の筋肉を鍛えるトレーニングは、主に脊柱起立筋で構成される腰の筋肉を指します。一般的に、腰の筋肉を鍛えるエクササイズは、バーベルデッドリフト、ダンベルデッドリフト、座位バーベル腕立て伏せ、腕立て伏せ、シムスラックデッドリフトの 5 つです。

仰向けに寝て足を上げ、腹直筋、横隔膜、大腿直筋を鍛えます。平らな場所に仰向けに寝ます。ベッドにいる場合は、両手でベッドの端を頭の上でつかむか、腕で体の両側をつかみます。膝を伸ばしたまま、両足を同時に（または片足ずつ）持ち上げます。しばらくそのままの姿勢を保った後、足をゆっくりと下ろし、素早く上げてから少しゆっくりと下ろします。ゆっくりと動きを練習してください。下がるときに息を吸い、足を上げるときに息を吐き、腹筋を締めながら足の動きを完了します。腹筋運動は主に腹筋を鍛えますが、脚や腰にも運動効果があります。インクラインボードに仰向けに寝て、マシン下部のスポンジ柱に足を引っかけ、手を胸に当て、上半身を上に反らせた状態で、腹筋の力で腹筋が収縮するのを感じるまで起き上がります。

ハンギングレッグレイズは腰の筋肉だけでなくふくらはぎの筋肉も鍛えます。具体的な運動では、鉄棒などの安定した物体に手をかけて体を宙に浮かせ、腹部を収縮させ、腰を少し上げ、足を適切に曲げながら、特に腰を中心に体を前後左右に振ります。1回のぶら下がり足上げは約10分間続きます。