腹筋を鍛えられるのは腹筋運動だけではない

あなたを満足させる8つのアクション！腹筋を鍛える方法を紹介します！

1. ロープクランチ

ハイプーリーを使用して Y ロープを出します。V ハンドルがない場合は、軽い重量から始めます。ケーブルクランチは、基本的なクランチをひっくり返したようなものです。ひざまずいて下を向きます。ひざまずいた姿勢では、太ももは地面に対して垂直、胴体は地面に対して平行、背中は少し反り、両手で頭上のロープの端を持ちます。骨盤と腰を動かさずに、ロープを床と膝に向かって引き下げ、床または膝に触れるまで続けます。頂点で 1 ～ 2 秒間収縮し、その後、ゆっくりと重量をコントロールして開始点に戻します。重量によって体が水平線を越えると、背中がわずかに反り、腹筋が伸びて停止します。

このとき、床での腹筋運動との違いを感じることができます。ロープからの抵抗は一定のままです。床の上で腹筋運動をする場合、体が持ち上げられるにつれて抵抗が減少します。

腰と腰を動かさないでください。腰は支点ではありません。上腕二頭筋を鍛えるときに肩が中心となるのと同様に、腰は腹筋の動きの中心となります。 12～15 回繰り返しできる重さの器具を使用する必要があることに注意してください。重すぎると、いわゆる腰筋 (背骨と太ももをつないでいる筋肉) に影響が出るため、背中を反りすぎないようにしてください。

2. テンショナーでねじる

足を肩幅より少し広く開いて直立し、膝を少し曲げて低い引き手の横に置き、右肩を引き手の方に向け、左手を体の前面を通してハンドルを握り、右手を左手の上に置きます。動作中は肩をまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。左の腹斜筋を収縮させて、腰から胴体を右にひねり、ハンドルを体に沿って弧を描くように上方に引き、最後に左腕をできるだけまっすぐに保ちながら最高点まで引きます。元のパスに戻り、次回同じことを繰り返します。片側の繰り返しをすべて完了したら、反対側に切り替えます。

3. BOSUボールプレート

ボスボールの両側に手を置いてプランクポーズをします。腰と腹部を常に締め、体のさまざまな筋肉群を調整して体のバランスを安定させます。

4. スイス式ダブルエルボープランク

肘をスイスボールの上に置き、ダブルエルボープランクを行います。腰と腹部を常に締め、体のさまざまな筋肉群を調整して体のバランスを安定させます。

5. スイスボールストレートアームプランク（脚を曲げた状態）

足をエクササイズボールの上に置き、プランクの姿勢になるまで外側に伸ばします。腹部に力を入れ、上半身を動かさず、腹筋の力を使ってフィットネスボールをゆっくりと腹部に向かって転がします。大腿四頭筋が地面に対して垂直になるまで保持し、0.5 秒間保持してから開始位置に戻ります。

6. メイソンツイスト

マットの上に座り、足を組んで持ち上げ、上半身を起こして両手でボールを持ち、背筋を伸ばして体幹を締め、足を動かさずに左右に交互にひねります。腕がしっかりとまっすぐになっていることに注意してください。

7. 仰向け脚上げ

マットの上に仰向けに寝て、上半身を動かさずに、手を腰の下に置き、腹部に力を入れて、両足を地面と垂直になるまで持ち上げます。両足をできるだけまっすぐに伸ばし、0.5秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと両足を地面から10cmの高さまで下ろし、再び持ち上げて、これを繰り返します。

8. デクライン・ウェイト・クランチ

30 ～ 45 度のデクラインベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを胸の位置で持ち、安全のためふくらはぎをクッションの下に固定します。胴体と太ももが約90度になるまで、ゆっくりと胴体を上に回します。一番上でこの姿勢を数秒間維持し、ゆっくりと開始位置に戻って繰り返します。