内反三角筋の鍛え方

内反三角筋をうまく鍛えるにはどうすればいいでしょうか？これはフィットネス好きの多くの人にとってかなり厄介な問題です。内反三角筋は上腕二頭筋などの他の筋肉とは異なるからです。内反三角筋をうまく鍛えるには、注意すべきいくつかのルールに従う必要があります。内反三角筋のトレーニングの結果を美しくしたい場合は、トレーニングのプロセスもより厳格にする必要があります。ここでは、内反三角筋をうまく鍛える方法を説明します。

ルール 1: 三角筋を鍛える前に、その解剖学を理解してください。三角筋は、前部、中部、後部の 3 つの筋肉束で構成されています。肩を鍛える際は、1 つの筋肉束だけを鍛えるのではなく、前部、側部、後部の肩に異なるエクササイズを行うことに集中しないでください。

ルール 2: ダンベル プレスとラテラル レイズがトレーニングの中心です。私の肩のトレーニングは、ある種のプレスとダンベル ラテラル レイズの 2 つの動作から始まります。押す動作により三角筋全体が刺激され、三角筋が大きくなり、広い肩が形成されます。ダンベル ラテラル レイズは、外側の筋束を発達させ、肩幅を広げ、視覚効果を高めることができます。広い肩と細いウエストが上半身に美しい「V」字型を作り出します。

ルール 3: ピラミッド トレーニング ルールを使用すると、外側三角筋が刺激されます。 1年前、私はジムの外を歩きながら、自分が想像していたような肩がなぜ発達しないのかと疑問に思っていました。私の遺伝子は、チャンピオンレベルの体格に特徴的な肩を持つことを可能にしてくれました。よく考えた結果、私はトレーニング中にいくつかの貴重なことを見逃していたため、肩が広くなれなかったのだと感じました。そこで、ピラミッド法を使ってサイドビームを開発し、何か変化があるかどうか確認してみることにしました。

このルールを 2 週間実践した後、肩幅が広くなり、厚みが増したという大きな改善が見られ、嬉しい驚きでした。私はこの実践によってついに障害を突破し、大きな成功を収めました。私は 25 ポンドのダンベルでラテラル レイズを 25 回、30 ポンドで 15 回、35 ポンドで 10 回、40 ポンドで 5 回行います。その後、逆の順序で 30 ポンドで 15 回繰り返します。エクササイズの合間に休憩せずに 2 つのサーキットを実行します。

ルール 4: 僧帽筋と後部三角筋を怠らないこと。ボディビルディングのトレーニングでは、対称性が極めて重要です。調和のとれた対称的な体格を構築し、体の一部が他の部分よりも重要であるという考えを持たないようにする必要があります。三角筋のトレーニングでは、前部三角筋と中部三角筋と一致するように僧帽筋と後部三角筋を鍛える必要があります。 したがって、肩のトレーニング計画にベントオーバーフライとアップライトローを含めることをお勧めします。

ルール 5: 関節を怠ると怪我をします。肩関節はトレーニング中の傷害事故のリスクが高い部位の一つです。正しいフォームで動作を実行しても、重量が重すぎると怪我をするリスクが残ります。したがって、正式なトレーニングの前に、20～25 回のウォームアップ プレスを 2 セット行うことが重要です。

ルール 6: すべての肩のエクササイズはプレスから始める必要があります。腕立て伏せは、前部三角筋と中部三角筋の強度とボリュームを効果的に高めることができます。 私はスミスマシンでフロントプレスを行います（バーベルも使用できます）。これは前部三角筋と中部三角筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。その後、ダンベル ラテラル レイズ、ベントオーバー フライ、最後にアップライト ローを行います。

ルール7: 回復と調整が重要です。私は通常、各体の部位を週2回ずつトレーニングします。肩が強い人は、この部分を週に2回刺激してみてください。肩を鍛えたいなら、週に一度三角筋をトレーニングするだけで十分です。

ルール 8: テクニックに焦点を当てる。あらゆる動作は厳密かつ正確に実行する必要があります。以下に作成した動作指示に注意してください。真剣にトレーニングすれば、三角筋をより効果的に鍛えることができます。 バーベルプレス このエクササイズはスミスマシンまたはバーベルを使って行うことができます。 バーベルを最高点まで押し上げ、胸の上部まで下ろします。各プレスを厳密に制御しながら完了し、あまり速く行わないでください。そうしないと、筋肉が完全に伸びたり収縮したりしなくなります。動作の最下部でバーを押し上げるためにリバウンドに頼らないでください。 20〜25 回のウォームアップ運動を 2 セット、10〜15 回の正式なトレーニングを 4 セット行うことをお勧めします。

ルール 9: 重量の選択に関して、私の最も単純な理解によれば、ウォーミングアップ運動中は、軽い重量で 20 ～ 25 回繰り返した後、筋肉がわずかに温かくなるのを感じれば十分です。正式なトレーニングでは、1 セットで 10 回と 15 回繰り返した後、筋肉が明らかに温かくなり、痛みや腫れを感じることがあります。その間の重量は基本的に妥当です。

交互に行うダンベル フロント レイズ 抵抗を増やすために、傾斜ベンチでこのエクササイズを行います。 これは非常に難しい動きで、もちろんスタンディングフロントレイズも行います。 ダンベルを太ももの前で持ち、片方の手でダンベルをゆっくりと頭上まで持ち上げ、ゆっくりと下ろしてから、もう一方の手で持ち上げ始めます。多くのボディビルダーはダンベルを太ももの外側に置きますが、これによりダンベルを前方に上げるときにてこの作用が働きやすくなりますが、これはお勧めできません。前部三角筋を鍛えるには、ダンベルを太ももの前に置きます。このエクササイズを 3 セット、各セット 10 ～ 15 回ずつ行います。

ダンベル ラテラル レイズは、座った状態でも立った状態でも行うことができます。まずダンベルを体の前に置き、腕が地面と平行になるまでゆっくりと横に上げます。このとき、三角筋の中間束は完全に引き締まっている必要があります。次に重さをコントロールしながらゆっくりと平らに置きます。このエクササイズでよくある間違いは、収縮のピーク時にコントロールできないほど重い重量を使用することです。

このエクササイズを 4 セット、各セット 10 ～ 15 回ずつ行います。 ベントオーバーフライはフロントレイズと同じで、インクラインベンチでも行うことができます。傾斜ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを体の脇に下げて持ち、ダンベルを外側に持ち上げてできるだけ伸ばし、その後、制御しながら元の位置まで下ろします。多くの人がこのエクササイズを急ぎすぎるので、重量をコントロールするように注意してください。ダンベルを十分高く上げないと、三角筋後部への刺激が弱まります。

何事も継続が必要です。三角筋の 9 つの原則に従っても、効果を得るには継続して運動する必要があります。

上記の紹介の後、皆さんは内反三角筋のトレーニング方法を完全に理解したと思います。確かに、身体運動は段階的なプロセスを必要とするため、一夜にして成功することはできません。過度な運動は身体に大きな負担をかける可能性があるため、各自が適切な計画を立てて厳密に実行することをお勧めします。