素手で筋肉を鍛える方法にはどんなものがありますか？

筋肉を鍛えるには、ウェイトリフティングやダンベルを使う必要があると考える人が多いですが、実は素手で筋肉を鍛える方法はたくさんあります。体のどの部分でも筋肉を鍛えることができます。胸の筋肉や首の筋肉だけを鍛えたい場合、手を使う必要はまったくありません。正しい運動方法を見つけたら、体系的な計画を立てて、毎日定期的に運動しましょう。

1. 首

（1）足を自然に開いて立ち、指を交差させて頭の後ろで持ちます。首を使って適度な抵抗を加えながら、一定の力で頭を前方下方に押し、手で頭が下がらないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

練習するときは、胸とお腹をまっすぐにし、背中を丸めないようにしてください。

（２）右手を頭の右側に当て、頭を左に押し下げます。その際、首を使って適度な抵抗を与え、手が頭を左に押し下げないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。それから方向を変えて練習します。

練習するときは、上半身をまっすぐに保ち、片側に傾かないようにしてください。

2. 胸

（１）腕立て伏せは動的な運動です。ここでは静的腕立て伏せを紹介します。腕立て伏せをするとき、体が胸が地面に触れそうな位置まで下がると、大胸筋は非常に緊張します。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（２）壁に向かって立ち、両腕を前に上げ、指先が壁に触れそうになるが触れない程度まで上げます。まっすぐ立ち、前かがみになり、指先を上に向けて手のひらを壁に当てます。肘を曲げ、上腕と前腕を 90 度の角度にして、上半身を壁に近づけます。肘を曲げたまま上半身を支え、体を壁に寄りかからせないようにします。大胸筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

3. 肩

ドアを開けて、両腕を下げ、拳を軽く握り、手の甲を前に向け、ドア枠の中に立ちます。次に、両腕を横に広げ、ドアを開けるのを支えようとするかのように、拳をドア枠に押し付けます。三角筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

4. 戻る

立ったり座ったりして、両手を腰に当て、広背筋を緊張させて両側に開きます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれ以上維持してから、リラックスします。

以上の紹介により、素手による筋力トレーニングの方法が皆さんに明確に理解していただけると思います。筋肉を鍛える時は、感情を安定させ、気分を明るく保たなければなりません。感情を伴って鍛えると、身体が傷つきやすくなるのは避けられません。また、運動前後の栄養補給も欠かせません。特に空腹状態で運動するとめまいを起こしやすくなります。