ランニングのためのストレッチ運動は何ですか?

ランニングの前後には適切なストレッチ運動を行う必要があります。そうすることで、ふくらはぎのけいれんや捻挫を防ぐことができます。ランニングの前には、脚のストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、靭帯のストレッチをする必要がありますので、ランニングの前後にストレッチ運動を行うことをすべての人に推奨します。それでは、ランニングのためのストレッチ運動について学びましょう。

1.ふくらはぎを伸ばす

ランニング中はふくらはぎに多大な圧力がかかるため、ランニング後に必要なストレッチ運動を行うことはふくらはぎの筋肉をリラックスさせるのに非常に役立ちます。

①両腕を広げて壁に押し付けます。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに広げ、前の足を曲げ、後ろの足を伸ばします。かかとを地面につけた状態で両足を前に伸ばし、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じます。15～30 秒間そのままの姿勢を保ち、次に足を交代します。

② 壁に手をつき、かかとを床につけたまま足を伸ばし、ふくらはぎが伸びるのを感じます。20秒間キープし、繰り返します。

③体を曲げて腕と片足（まっすぐ伸ばし、つま先を地面につける）で体を支えます。もう片方の足を体の前に曲げてリラックスさせます。体の重心を支えている足のつま先に集中させます。かかとを後ろと下に押します。ふくらはぎの後ろの筋肉が伸びているのがわかるでしょう。10秒間緊張させた後、もう片方の足に切り替えてこの動きを繰り返します。

2.靭帯を伸ばす

ハムストリングス、つまり脚の腱は、太ももの後ろ側、骨盤からふくらはぎまで伸びています。非常に怪我をしやすいので、ハムストリングスのストレッチも非常に重要です。

①足を組んで足を閉じ、体を曲げて膝を伸ばします。手で足に触れたり、体を足に押し付けたりして、15～30秒間保持してから足を替えてみましょう。

②胸を膝に近づけますが、膝を曲げないでください。足の靭帯や背中に痛みを感じたら、ストレッチをやめて深呼吸を2回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。この動作を12回繰り返します。

③ 左足をゆっくりと引き上げて伸ばします。膝を曲げないように注意しながら、お尻と太ももの筋肉が緊張するようにします。太ももが体に対して直角になったらストレッチを止め、深呼吸を2回して、ゆっくりと開始位置に戻ります。

3. 臀部の筋肉を伸ばす

ランニング中、足を持ち上げる力の一部は股関節屈筋の強さから生まれるため、ランニング後はこの部分の筋肉も十分にストレッチする必要があります。

①片方の足を前に、もう片方の足を後ろに開きます。足を前に向け、体をまっすぐに保ち、両手で太ももを押し、腰の前部と太ももの後ろ上部にストレッチを感じるまで腰を前に動かします。15～30 秒間保持してから、足を交代します。

② 両手を後ろで支えて腰をゆっくり前に倒し、20秒間キープします。

③ 両手を頭の後ろに置き、膝と腰を片側に押し出し、20秒間保持してから方向を変えて繰り返します。

上記ではランニングの前後に行うストレッチ運動について詳しく解説しました。ランニング前のストレッチ運動に注目していただければ幸いです。運動の前には必ず準備運動が必要であり、走った後はすぐに止まらず、けいれんを防ぐためにその場で行進する必要があることは誰もが知っています。