筋肉をつけるにはどうすればいいですか?

健康維持における運動の役割はよく知られています。筋力トレーニングも注目が高まっています。骨を強くし、体型を整えるだけでなく、老化を遅らせる効果もあります。なぜなら、強い男は皆、最も軽い重量から始めて、段階的に重量を増やし続けながらトレーニングするからです。強い筋肉を作りたいなら、方法にも注意を払わなければなりません。では、運動の仕方をお教えします。

筋肉増強方法:

1. エネルギー補給: 食品ラベルのエネルギー表を注意深く読んでください。次に、1日の摂取カロリーに 500 カロリーを追加します。 1日あたり、体重1ポンドあたり少なくとも1グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。

2. 有酸素運動の量を制限する: 2 日連続でジョギングやサイクリングを行うことはできますが、1 回のトレーニング時間は 30 分程度以内に抑えるようにしてください。筋肉を維持しながら脂肪を減らすには、インターバルスプリントを行うのが最適です。たとえば、1 分間全力疾走し、その後 2 分間ジョギングしてスタート地点に戻り、その後 1 ～ 2 分間休憩します。このトレーニングプロセスを週 3 回、30 分間繰り返します。これらのインターバルスプリントは、有酸素トレーニング中の筋肉の分解を防ぐには、単に 30 分間ジョギングするよりも効果的です。

3. 少ない量で行う: 各筋肉を 20 セット以上トレーニングしないでください。12 セット程度が適切です。筋肉の成長には、各セットのトレーニング回数を 6 ～ 12 回に制限することが最も効果的です。 1 つの筋肉を 45 分以上トレーニングしないでください。トレーニングには、風通しのよい広いジムか半屋外のオープンスペースを選び、重いウェイトを使い、制御可能な速度で動作を完了するようにしてください。各セットは 40 ～ 70 秒以内にしてください。

4. 全身トレーニングまたは上肢と下肢を別々にトレーニングする: 全身トレーニングを使用するか、ある日は上肢トレーニングに集中し、別の日は下肢トレーニングに集中すると、最良の結果が得られます。上記の 2 つの方法は、一度に 1 つの筋肉だけをトレーニングする分離トレーニングよりも効果的です。トレーニングでは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、バーベルロー、懸垂など、できるだけ多くの筋肉を鍛えるエクササイズを行う必要があります。

以上が筋トレの方法です。筋トレは肉体労働であり、一生懸命練習し続ければ良いと考えている人が多いですが、それは間違いです。実際は、筋トレはむしろ頭を使う仕事です。長期的な筋肉増強運動で満足のいく結果が得られない場合は、アプローチを再検討する必要があります。上記の筋肉増強法は誰にでも教えられていることであり、実践しながら理解する必要があります。