どれくらいの運動が健康に良いのでしょうか?

生活水準が徐々に向上するにつれ、人々は物質的な豊かさを享受しながらも、健康維持にもっと注意を払うようになりました。そのため、食後に公園で運動する人をよく見かけます。特に肥満体質の人にとって、減量は人生で最も重要なことの一つとなっています。しかし、多くの人はすぐに成功することを望んでおり、過度の運動は身体が耐えられなくなってしまいます。では、健康的な運動量とはどのくらいでしょうか？

最適な運動量

最適な運動量とは、運動刺激を受けたときの生物の心拍数が 1 分あたり 120 ～ 180 回であることを意味します。 現代の身体運動法では、身体運動の標準値閾値に関する研究において、身体運動の効果が最大となるのは、生物が最大酸素摂取量と最大心拍出量に達したときであることが示されています。このとき、生物のすべての組織と器官は最も十分な酸素と栄養素を得ることができ、代謝レベルは最高となり、生物は完全に恩恵を受けた状態になります。したがって、運動時の心拍数が 120 ～ 180 回/分の場合の生理的負荷は閾値内負荷、120 回/分未満の心拍数は閾値下負荷、180 回/分を超える心拍数は閾値上負荷と呼ばれます。

運動生理学とスポーツ医学の観点から見ると、正常な人が閾値下負荷運動を行うと、内臓の潜在能力を完全に動員する必要がないため、血圧、血液成分、尿タンパク質、心電図に変化を引き起こすのに十分ではなく、健康を改善し、体力を強化し、生体の超回復を刺激するための閾値に到達できないため、運動の効果がありません。反対に、閾値超負荷運動を行うと、心拍周期が短いため、心室が血液を満たす時間が十分になく、心臓の拍出量が減少し、生体が高強度運動を行うために必要な血液酸素供給を満たすことができず、運動効果に影響を与えたり、疲労を引き起こしたり、さらには健康を害したりします。

運動量が多すぎたり、運動が必要なリズムに調整されず、身体の生理的負荷を長時間超過すると、身体は急性または慢性の 2 つの反応を起こす可能性があります。急性反応は、激しい運動が心筋の負担を超えた場合に起こり、心筋が急激に弱くなり、血圧の低下、心拍数の上昇と低下、めまい、嘔吐、顔色不良、極度の疲労などの症状を引き起こします。慢性的な反応は過度の運動によって引き起こされ、大脳皮質の興奮と抑制のプロセスのバランスが崩れ、ほとんどの場合抑制のプロセスが弱まり、頭痛、食欲不振、不眠、さらなる運動への無関心などを伴い、長期間解消できない極度の疲労につながります。 運動量は体内のエネルギー物質に関係しています。人体が活動すると、体内のエネルギー物質が分解されて熱が発生し、その熱が筋肉によって消費されて働きます。エネルギー物質が分解される一方で、新たなエネルギー物質が絶えず再合成されています。一般的に、運動中は体内でエネルギー物質の分解が優位となり、運動後は運動中に消費されたエネルギーを補うためにエネルギー物質の合成が優位となります。

健康な人が運動すると、体内のさまざまなエネルギー物質が徐々に消費されますが、運動後は徐々に元のレベルに戻り、その後元のレベルを超え、その後徐々に元のレベルに戻ります。この現象は「超回復」と呼ばれます。超回復プロセスは運動量に直接関係します。国内外の科学者による多くの研究により、一定の範囲内で運動量が多いほど、エネルギー物質の消費量が多くなり、超回復がより顕著になることがわかっています。 「超補償」理論によれば、身体運動を行う際には、次の 3 つの状況があります。

まず、短期間の低強度の運動では運動刺激がほとんどなく、内臓の使用も必要ないため、生物の反応は小さいか、まったく反応しません。そのため、運動効果が極めて悪く、健康増進や体力強化の目的を達成することが困難である。

第二に、反復運動の間隔が異なると、運動の効果も異なります。 （１）インターバルが長すぎて、「超回復」してから次の運動をすることになり、身体機能が元のレベルのままになる。 （２）インターバル時間が短すぎて、身体が十分に回復する前に次の運動を行うことになり、身体機能が低下してしまう。 （３）インターバル時間が適切で、次の運動を「超回復」時間内に行うと、身体の機能能力が向上します。

第三に、運動負荷に耐える生物の能力の限界を超える過度な運動も、生物を危機的な状態に陥らせ、健康に有害となることもあります。

一般的に言えば、運動量が多すぎると、身体の負荷を超え、身体に深刻な状態を引き起こし、身体の健康を損ない、生命の安全にさえ影響を与える可能性があります。したがって、運動量を制御する必要があります。人によって身体の状態は異なり、運動量も比較的異なります。運動は自分の身体に基づいて行う必要があります。