ダンベルで広背筋を鍛える方法

ジムでは、ダンベルは非常に一般的なフィットネス器具です。ダンベルを使用すると、体のさまざまな部分の筋肉を鍛えることができ、大きな効果が得られます。トレーニング部位ごとに異なるダンベルトレーニング動作を使用して、ターゲットとするトレーニング効果を達成できます。運動をするとき、胸筋と腹筋だけを鍛えることはできません。そうすると、筋肉が不調和に見えてしまいます。そこで、今日は背筋のトレーニングに関する体験談を皆さんにお伝えします。広い背中は最も男性的なシンボルです。次の体験談では、ダンベルを使って引き締まった背中を鍛える方法をお教えします。

ベントオーバーの両腕ローイング。主に広背筋を鍛えるエクササイズです。体を曲げて膝を少し曲げます。両手にダンベルを持ち、体の前に垂らします。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで持ち上げます (胸を張り、肩を後ろに広げます)。少しの間停止してから、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。動きのポイントは、背中を真っ直ぐにし、体をできるだけ前に傾けて地面と平行にし、広背筋の力でダンベルを持ち上げ、上まで到達したら胸を上げて肩を引っ込めることです。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

片手にダンベルを持ち、もう片方の手をベンチに置きます。体を曲げて背中を反​​らせます。下半身を安定させましょう。背中の力を最大限に使ってください。回復は遅いです。ダンベルローイング運動の回数: 3 ～ 8 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回、各セットの間に 1 分間の休憩。その中でも懸垂は広く使われており、非常に効果的なトレーニング方法です。懸垂の動作手順は非常に簡単です。両手を広げて水平のバーを持ち、腕を伸ばし、体を垂らし、腰から背中にかけてリラックスし、ふくらはぎをまっすぐに伸ばすか交差させます。次に、息を吸いながら、広背筋の収縮力を利用して腕を曲げ、顎がバーより上になるか、首の後ろがバーに近づくまで体を引き上げます。少し休憩した後、息を吸い、広背筋の力を使ってゆっくりと下降し、回復するまで続けます。

ダンベルを使って背中のエクササイズをするときは、いくつかの細部に注意する必要があります。まず、運動中は背中に力を入れることに集中する必要があります。そして、全体の動きのプロセスはスムーズであるべきであり、スピードを上げたり下げたりせず、ゆっくりとダンベルのコントロールを維持することを学びます。また、練習する際の重量は重すぎないようにしてください。トレーニングの目標は、自分が何を達成できるかに基づいて設定する必要があります。