ヨガの立ちポーズ

ヨガの動きは私たちが考えるほど単純ではありません。ヨガにはさまざまな流派があり、それぞれのヨガには独自の特徴があり、動きも常に変化しています。ヨガには立ちポーズがたくさんあります。最も一般的で基本的なポーズは山のポーズで、呼吸を整えたりバランスを練習したりするのに適しています。三角のポーズなどもあります。しかし、一連の動きを終えた後は、最後に山のポーズに戻らなければなりません。

1. 山のポーズで立ちます。足を揃えて、10 本の足指をできるだけ広げます。体重を足のつま先とかかとに均等に分散します。膝を伸ばして力を入れて持ち上げ、脚の筋肉を引き締めます。お尻を引き締めます。腹部を引き締めて胸をまっすぐにします。息を吸うたびに、背骨と頸椎を頭のてっぺんまで持ち上げます。肩を上げ (息を吸う)、後ろに開きます (息を吐く)。腕を力を入れて体の横に下ろし、指を開きます。まっすぐ前を見ます。

2. 私たちは毎日立たなければなりませんが、誰もが正しく立てるわけではありません。不用意な間違った立ち姿勢は身体に不必要なストレスを与え、背骨、脚、足の関節に累積的な損傷を引き起こす可能性があります。ヨガの山のポーズを学ぶことで、悪い姿勢や左右のバランスを徐々に改善することができます。

3. 手でつま先をつかみます。つま先をつかみます。 2. 手でつま先を引っ張り、背中を伸ばします。息を吸いながら、足を肩幅に広げて横に開きます。手を腰に当てます。息を吐きながら、体を前に曲げ、腹部を太ももに近づけます (足は常にまっすぐにします)。親指と人差し指を使って、両足の親指を締めます。息を吸いながら、頭を上げ、背中と背骨を伸ばします。息を吐きながら、背中をできるだけ押し下げ、頭を膝の間に近づけます。5～8 回呼吸する間保持します。息を吸いながら手を離し、体を上方の位置に戻します。息を吐きながら、足を揃えて、山のポーズに戻ります。

4. 三角のポーズ: 山のポーズで立ち、右足を大きく一歩後ろに踏み出し、体を 90 度回転させます。息を吸いながら、両腕を横に開いて地面と平行にします。息を吐きながら、左足を内側に向け、右足を外側に開きます (右足のかかとが左足の裏に向いている状態)。息を吸いながら、右手で体を右に伸ばします。左の股関節は動かさないようにします。息を吐きながら、右手を右足首 (またはふくらはぎ) に置き、左腕を地面と垂直になるように上方に伸ばします。左手の指先を見ます。 5～8回呼吸しながら保持します。

5. 息を吸いながら体を上に戻します。左側を行います。息を吐きながら右足を左に向け、左足を外側に開きます (左かかとが右足の裏に向いている)。息を吸いながら左手で体を左に伸ばします。右股関節は動かさず、息を吐きながら左手を左足首 (またはふくらはぎ) に置き、右腕を上方に伸ばします。右手の間を見ます。 5～8 回呼吸しながらポーズを保ち、息を吸いながら体を上方に戻します。息を吐きながら、胸の前で手のひらを合わせ、右足を大きく踏み出して左足と合わせ、山のポーズに戻ります。