ヨガリラクゼーション

ヨガは、体の柔軟性を鍛え、体脂肪を減らすだけでなく、呼吸を調整して完全なリラックス状態に入ることができ、心身をリラックスさせる効果も得られます。ヨガリラクゼーションと呼ばれるタイプのヨガがあり、これは体が眠っている状態に入るように感じる点で従来のヨガとは異なります。では、ヨガリラクゼーションは具体的にどのように行えばよいのでしょうか?

ヨガニドラは、古代ヨガの実践から生まれた効果的なリラクゼーションアートです。練習中は、心を完全に集中させ、体をリラックスさせて休ませる必要があります。しかし、この種の休息は一般的な意味での睡眠とは根本的に異なります。なぜなら、正しい練習をすれば、実践者は意識でそれを制御し、意識から目覚めることができるからです。忙しくて睡眠不足の人は、約 15 分のヨガのリラクゼーションでエネルギーを回復できます。就寝前にヨガのリラクゼーションテクニックを自然に眠りにつくまで練習すると、睡眠の質が大幅に向上します。ヨガのクラスでは、各動作の合間とクラスの最後に休憩のテクニックが追加され、実践者の身体的および精神的な回復を助けます。

導入

一般的に、リラクゼーションは身体の健康と精神の安定を達成するための鍵の一つであると信じられています。体が緊張していなければ、動きは楽で自然になります。長期的には、健康、柔軟性、快適さの面で他の人よりも優れていることになります。体がリラックスしていると、心は常により明晰で穏やかになり、より効率的に働くようになります。

残念なことに、本当のリラクゼーションを体験したことがない人が大勢います。リラクゼーションとは、眠ったり、ぼんやりしたり、酔ったりすることなく、頭がすっきりした状態で平和と休息を感じることです。

仰向けのリラクゼーションエクササイズは、ヨガのリラクゼーションに最適な姿勢です。これは、精神的にも肉体的にも完全にリラックスできる最も効果的な姿勢です。このポーズで行うヨガニドラは、不眠症、心臓病、高血圧、呼吸器系の問題を素早く緩和することができます。筋肉、神経、骨、そして体のすべての細胞をリラックスさせ、緊張とストレスを和らげ、ポジティブな精神と意識を体全体に広げます。

練習時間

ヨガニドラは以下の場所で練習できます:

·ヨガのポーズ（ヨガアーサナ）をしながら練習する

ヨガのポーズの合間に練習する

ヨガのポーズ練習や個人練習を終えた後

ヨガの呼吸法を実践する

ヨガの音声瞑想を実践する

トレーニング方法

レストテクニックのトレーニングには 2 つの方法があります。1 つはコーチの指導の下で行う方法、もう 1 つは実践者が心の中で自分自身を誘導する方法です。心の中で静かに自分自身を導くという、2 番目のタイプのヨガのリラクゼーションを行う前に、この最初のステップを経る必要があります。

ヨガリラクゼーションを実践するときは、直風や強い光を避けなければなりません。練習中は周囲の環境は比較的静かであるべきであり、大きな音は避けるべきです。

多くのヨガクラスの慣例によれば、クラス後の休憩時間と終了時間はわずか 10 分から 15 分です。ここでは、休息を促す言葉をいくつか紹介します。

実践者、クラスメート、または家族は、この誘導に従うことができます。つまり、声に出して読み、順番に全員にヨガのリラクゼーションエクササイズを行うように誘導します。1 人が読み、残りの人は仰向けに寝て、その人の言うことに従います。横になるのに十分なスペースがない場合は、背もたれをまっすぐにして椅子に座ることもできます (もちろん、指導者または誘導者はエクササイズを少し変更する必要があります)。 Huilan Yoga Relaxationのオーディオファイルを直接選択できるので、いつでも聞くことができ、とても便利です。しばらくして、実践者が基本的な手順を記憶すると、日中に休憩する必要があるときや夜寝る前などに、心の中で静かにヨガのリラクゼーションを行うことができます。

休息のアーサナ

（１）仰向けでのリラクゼーション運動

仰向けのリラクゼーションは最も効果的なヨガの休息ポーズで、通常はクラスの最後に使用され、座った状態から仰向けの状態への移行としても使用できます。寝る前に仰向けのリラックス体操をすると睡眠の質が向上し、最も理想的な睡眠姿勢でもあります。背中を地面につけて仰向けに寝ます。首の位置に影響を与えないように、ヘアアクセサリーをほどきます。顎を少し後ろに引いて、首の後ろを地面に近づけて伸ばします。両腕を体の横に斜め下に置き、手のひらを上に向けてください。腰椎を広げ、腰を少し外側に動かし、太もも、膝、足を少し外側に向け、体全体を自然に沈めます。目を閉じて、全身をリラックスさせ、穏やかに自然に呼吸します。

【メリット】仰向けリラクゼーションエクササイズは、とてもリラックスしやすい姿勢です。呼吸をゆっくりにしてスムーズにし、神経を落ち着かせ、心を落ち着かせ、身体の能力を回復させ、身体に調和のとれた感覚を生み出します。そのため、不眠症、神経衰弱、身体機能障害の治療に非常に効果的です。仰向けのリラクゼーション運動は、高血圧、心臓病、癌の患者にとっても非常に適した練習方法です。

（ii）うつ伏せリラクゼーション運動

腕を上に伸ばし、頭を少し横に傾けてうつ伏せになります。腕に頭を乗せるのではなく、腕の側面に軽く寄りかかってもかまいません。胴体全体をリラックスさせ、下肢の置き方は 2 通りあります。1 つは足を揃え、つま先を動かさずにかかとを外側に向け、ふくらはぎの外側を沈める方法です。もう 1 つは足を大きく広げ、かかとを内側に、つま先を外側に向け、内腿、膝、ふくらはぎの内側を沈める方法です。呼吸をするときに、腹部と地面の間に軽い圧迫感を感じます。リラックスしたら、首を反対側に回します。

【メリット】うつ伏せのリラクゼーション運動は、人々に総合的な休息感を与えます。肩と背中を伸ばし、首のコリを解消し、肩こりを治療します。このポーズは、猫背や腰椎に問題のある人がリラックスするのに適しています。同時に、心理的安全性に欠ける人はこのリラックスしたポーズを好むことが研究でわかっています。

（iii）ベビーポーズ

チャイルドポーズは子宮内の胎児の位置を模倣します。地面にひざまずき、両腕を体の両側に置き、かかとを後ろに下げて座り、前に傾き、額を地面につけ、両腕を体の両側に完全に沈め、手の甲を底につけ、肩を膝の上に完全に沈めます。腰がかかとに届きにくかったり、体が前に傾く感覚が強い場合は、腕を前に伸ばして体を沈めます。体脂肪が多くて頭が地面につかない場合や、重度の眼病がある場合は、両手で拳を作り、一方の拳をもう一方の拳の上に重ね、額を2つの拳の上に置きます。妊娠中の女性は練習時に膝を広げる必要があります。静脈瘤やひどい膝の問題がある場合は、このポーズを試みないでください。

【効果】背骨全体、特に腰をリラックスさせ、神経系を落ち着かせるので、アーサナの練習中の身体の回復に適しています。

簡単な誘導語

仰向けに寝るのがベストですが、座っても大丈夫です。両手のひらを上にして、

横になったり座ったりした後、体の動きをすべて止め、目を閉じて、ヨガのリラクゼーションを始めます。

息を吸ったり吐いたりすることに注意を払い、呼吸を均一かつゆっくりと行います。

息を吸うたびに、「オーハリオー」と心の中で唱えます。息を吐くたびに、「オム・ハリ・オム」と声に出して唱えます。この音を、息を吐くときと同じ長さまで伸ばします。この音が唇、顔、首に反響し、この穏やかで静かな音が体全体に広がるのを感じてください。

これを一緒に数回繰り返します。息を吸いながら心の中で唱え、息を吐きながら声に出して「オーハリオー」と唱えます。

「オーム」と唱え続けます。「オーム」と唱え続けます。

静かに息を吸い、「オーム・ハリ・オーム」と声に出して吐き出します。

·さて、インストラクターが施術者の体のさまざまな部位の名前を言うと、施術者も心の中でその部位を黙読し、その部分がリラックスするのを感じます。

しかし、一つの部分にとどまらないでください。しばらくは各部分で意識を緩めてください。

実践者がインストラクターに追いつけない場合でも、心配しないでください。彼が言及する次の部分に注目してください。

足から始めましょう。2本の親指をリラックスさせます。両足の残りのつま先はリラックスした状態にします。両足の甲、足裏、足首、かかと。足首、下腿のすね、ふくらはぎの筋肉、膝、膝窩、大腿前部の筋肉、大腿後部の筋肉、骨盤周辺、臀部、腹部、胃の周辺全体、肝臓、腎臓、肋骨、心臓は非常に緩んでいます。心がリラックスし、心拍数がゆっくりになるのを感じてください。胸が楽になります。肩、上腕、肘、前腕、手首、手、親指2本、両手のすべての指。

背中に注意を向けて、リラックスして休んでいるのを感じてください。

後頭部、側頭部、頭頂部。頭皮がリラックスします。額、眉毛、まぶた、眼球、頬、頬骨、鼻、上唇、下唇、歯、舌、上唇、下唇、あご、顔の筋肉、両耳、首の両側、首の前部、首の後ろ。

背骨全体に広がるリラックス感を感じてください。背骨に細心の注意を払い、リラックスしているのを感じてください。

体全体のリラックス感を感じてください。

体がリラックスした後。最初は松の中に重厚感、非常に重い感じがします。

かかと、ふくらはぎ、太ももの後ろ、お尻、背中、肩、腕、手、後頭部など、地面に触れる体の部分に注意してください。

足からやり直してください。足に注意を集中してください。 2 本の親指が非常に重くなってきています。他のすべての指、両足の甲、両足の裏、両足首、かかと、両足首、両すね、ふくらはぎの筋肉、膝、膝窩、大腿前部の筋肉、大腿後部の筋肉、骨盤周辺、臀部、腹部、胃周辺、肝臓、腎臓、肋骨、心臓、胸部、肩、両上腕、両肘、前腕、手首、両手、両方の親指、すべての指。

背中が地面に触れることに細心の注意を払ってください。とても重く感じました。後頭部、側頭部、頭頂部。頭全体がリラックスし、とても重く感じました。頭皮、額、眉毛、まぶたがとても重いです。 2 つの眼球、2 つの頬、頬骨、鼻、上唇、下唇、歯、舌、上唇、下唇、あご、顔の筋肉、2 つの耳、首の両側、首の前部、首の後ろ。

背骨全体がとても重く感じます。とてもゆるい。

頭からつま先まで、頭からつま先まで、体全体に注意を払ってください。まるで全身が地面に沈み込んでいくような気がしました。

インストラクターが実践者の体の各部位を再度指示すると、実践者はそれが羽よりも軽くなることを感じます。

足から始めましょう。2本の親指、足の他のすべての指、足の甲、足の裏、足首、かかと、すべてが羽のように軽やかです。両足首、すね、ふくらはぎの筋肉、膝、膝窩、大腿前部の筋肉、大腿後部の筋肉、骨盤周辺、臀部、腹部、胃周辺、肝臓、腎臓、肋骨、心臓、胸部、肩、両上腕、両肘、両前腕、手首、両手、親指、すべての指。

背中がどれだけ軽いかに注目してください。まるで地面から浮いているようです。頭の後ろは羽毛よりも軽いです。頭の側面、頭頂部、頭全体、頭皮、額、眉毛、まぶた、眼球、頬、頬骨、鼻、上唇、下唇、歯、舌、上唇、下唇、顎、顔の筋肉、耳、首の側面、首の前部、首の後ろ、背骨。頭からつま先まで全身が羽毛のように軽く感じます。

· 頭からつま先まで全身がエネルギーと活力に満ちていることを感じます。それは羽よりも軽いです。まるで地面から浮かんでいるかのようでした。

この時点では、施術者はまだ目が覚めており、居眠りはしていません。

講師はいくつかの言葉と絵を話し、参加者は心の中でその絵を見ます。過去の写真に止まることなく、ある写真から別の写真に移動します。

· 施術者は写真を見るときもまだ目が覚めています。

施術者は横たわっている間、身体に対する高い意識を維持します。

体が完全にリラックスすると、体全体がエネルギーで満たされるのを感じるでしょう。行者の頭からつま先まで全身がエネルギーで満たされ、すべての力が回復し、再びエネルギーが満ち溢れます。

実践者は呼吸に注意を払い始めます。息をするたびに、「オーハーオー」と自分に言い聞かせます。息を吐くたびに、「オーハリオー」と自分に言い聞かせます。声に出して言わないで、心の中で繰り返してください。息を吐くたびに、心の中で「オーム・ハリ・オーム」と唱えます。

体全体に対する意識を高め続けます。指と足の指を動かし始めます。

目を閉じてゆっくりと横向きに寝てください。ゆっくりと横向きの姿勢になります。

心身が完全に休まると、ヨガのリラクゼーションの練習は完了します。

かかとを閉じたまま、ゆっくりと起き上がります。

それからゆっくりと目を開けてください。